Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, jesteś na dobrej drodze do szczuplejszego ciała. Ważne jest również to, co jesz przed lub po treningu, aby schudnąć. To, co jesz wcześniej, wpływa na wydajność, a to, co jesz później, jest niezbędne do budowy mięśni spalających kalorie i uzupełnienia zapasów węglowodanów. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń lub zmianą diety.
Wskazówka
Zjedz co najmniej trzy godziny przed treningiem, aby upewnić się, że proces trawienny jest na dobrej drodze. Lub jeśli jest to po prostu niemożliwe ze względu na harmonogram, zmieszaj łatwo przyswajalny węglowodan z niewielką ilością białka.
Kalorie treningu dla utraty wagi
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala dodatkowe kalorie, co jest tym, czego chcesz, gdy próbujesz schudnąć. Osoba o wadze 154 funtów spala 280 kalorii na godzinę chodząc w tempie 3, 5 mili na godzinę, a 590 kalorii biegając przez godzinę w tempie 5 mil na godzinę. Funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, więc osoba o wadze 154 funtów musiałaby przejść 12, 5 godziny lub pobiegać sześć godzin, aby stracić 1 funt.
Jednak, zgodnie z artykułem opublikowanym w Obesity Review w 2013 roku, niektóre osoby ćwiczące nie tracą na wadze tyle, ile oczekiwano po treningu, ponieważ mogą nie spalać tyle kalorii, ile przewidywano i mogą jeść więcej kalorii. Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, musisz wziąć pod uwagę całkowitą liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu całego dnia, oprócz liczby spalonych kalorii. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi twierdzi, że najbardziej aktywni mężczyźni i kobiety mogą bezpiecznie schudnąć, konsumując 1500 kalorii do 1800 kalorii dziennie.
Posiłek przedtreningowy na odchudzanie
Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie Twojemu ciału energii, której potrzebuje, abyś działał najlepiej, ale bez rozstroju żołądka. Jeśli nie jesteś odpowiednio zaopatrzony w paliwo, możesz szybko się męczyć, co może wpłynąć na intensywność i długość treningu. Może też sprawić, że będziesz głodny po zakończeniu ćwiczeń, co może doprowadzić do poparzeń. Ponadto, ponieważ krew przepływa do mięśni podczas treningu, spożywanie dużego posiłku zbyt blisko ćwiczeń może prowadzić do złego trawienia i skurczów.
To, co powinieneś jeść wcześniej, zależy od tego, kiedy ćwiczysz. Najlepiej jest spożywać zdrowy „mieszany” posiłek, co oznacza posiłek z węglowodanami, białkiem i tłuszczem na około trzy godziny przed treningiem, aby mięśnie miały energię niezbędną do przepchnięcia się. Dobre opcje to kanapka z indykiem i serem na pieczywie pełnoziarnistym z jabłkiem i beztłuszczowym jogurtem, makaron pełnoziarnisty z klopsikami z indyka i sałatką lub pieczony ziemniak faszerowany brokułami, serem o niskiej zawartości tłuszczu i fasolą pinto z pomarańczą.
Jeśli jednak ćwiczysz rano, możesz nie mieć trzech godzin niezbędnych do pełnego strawienia posiłku, w którym to przypadku lepiej spożywać łatwo przyswajalny węglowodan z małą ilością białka około 30 minut przed treningiem - jajko na twardo i krakersy, opiekany bajgiel z plasterkiem niskotłuszczowego sera lub beztłuszczowy jogurt grecki z plasterkami brzoskwiń. Pokarmy bogate w tłuszcz i błonnik są trudne do strawienia i należy ich unikać tuż przed treningiem.
Jedzenie po treningu
Twój posiłek po treningu może być jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. 30 minut po zakończeniu treningu to najlepszy czas na budowanie mięśni i uzupełnianie energii. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala twoje ciało, nawet w spoczynku, co może pomóc w wysiłkach związanych z odchudzaniem.
Jedzenie po treningu, aby schudnąć, powinno zawierać węglowodany i białko, aby pomóc w budowie mięśni i zastąpić zapasy glikogenu. Szklanka niskotłuszczowego mleka czekoladowego, pojemnik z niskotłuszczowym greckim jogurtem lub serem sznurkowym oraz jabłko to dobre przekąski po treningu dla schudnięcia.
Nie zapomnij pić
To, co pijesz przed treningiem i po nim, jest równie ważne jak to, co jesz. Podobnie jak jedzenie, nawodnienie może wpływać na twoje treningi. Kiedy próbujesz schudnąć, woda - jako napój bezkaloryczny - stanowi najlepszy wybór. Według lekarza rodzinnego powinieneś wypić do 20 uncji wody trzy do czterech godzin przed treningiem, a kolejne 8 uncji 30 minut wcześniej. Po zakończeniu ćwiczeń nawodnij się kolejną 8-uncjową szklanką wody.
Uważaj na potrawy treningowe
Od napojów sportowych po batony proteinowe, istnieje mnóstwo produktów odżywczych reklamowanych, aby ułatwić treningi i przyspieszyć regenerację. Jednak produkty te nie są niskokaloryczne. Ze 160 kaloriami w 24-uncyjnym napoju sportowym i 220 kaloriami w batonie białkowym, mogą się sumować, jeśli nie będziesz ostrożny. Jedzenie tych produktów jest w porządku - jednak podobnie jak wszystko, co zawiera dieta odchudzająca, należy liczyć kalorie, nawet pochodzące z produktów sprzedawanych na rynku, aby poprawić trening.
