Jeśli masz niedowagę lub chcesz dodać mięśni, jedzenie jest twoim przyjacielem. Śniadanie to dobry czas na dodanie dodatkowych kalorii w celu wsparcia diety przybierania na wadze, a zdrowe, wysokokaloryczne posiłki są niezbędne. Bądź kreatywny na śniadaniu, abyś mógł dobrze się odżywiać i osiągnąć pożądaną sylwetkę.
Wskazówka
Zdrowe, wysokokaloryczne potrawy, takie jak awokado, orzechy i masło orzechowe, są szczególnie widoczne w śniadaniach, które wspierają przyrost masy ciała. Dodane białko jest również koniecznością.
Po co przytyć?
Dużo marketingu wiąże się z utratą wagi lub utrzymaniem zdrowego rozmiaru, ale nie jest niczym niezwykłym, że niektórzy ludzie potrzebują dodać kilka funtów do swojej ramy.
Academy of Nutrition and Dietetics wyjaśnia, że możesz starać się przybrać na wadze, jeśli cierpisz na poważną chorobę lub jesteś hospitalizowany lub jeśli lekarz powiedział ci, że nie masz zdrowej wagi. Jeśli przypadkowo straciłeś zbyt dużo na wadze lub jesteś sportowcem, który chce zbudować mięśnie, możesz również spróbować zrzucić kilka kilogramów.
Jednak sztuczki na zwiększenie masy ciała lub magiczne „suplementy” raczej nie będą działać. Zamiast tego skup się na przepisach na zwiększenie masy ciała, które wykorzystują wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze produkty spożywcze.
Dieta przybierania na wadze: dodaj kalorie
W ostatecznym rozrachunku zwiększenie spożycia kalorii powyżej tego, co spalasz codziennie, pomaga ci przytyć. Aby uzyskać zdrowy wzrost swojego rozmiaru, American Council on Exercise zaleca dodatkowe 300 do 500 kalorii dziennie pochodzących z bilansu makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów.
Kluczem jest zdrowa żywność, a nie dodatkowy batonik lub torebka Cheetos. Pomogą ci poczuć się energetyzowanym i odżywionym, gdy dodasz funty. Ponadto zdrowe jedzenie sprzyja wysokiej jakości przybieraniu na wadze w postaci mięśni, a nie tylko tłuszczu.
Białko odgrywa ważną rolę
Mięsień składa się z białka. Dodanie niektórych dodatkowych kalorii w postaci tego makroelementu wspomaga zdrowy przyrost masy ciała. The Journal of the American Medical Association opublikował badania w styczniu 2012 r., W których stwierdzono, że kiedy ludzie byli przekarmieni - co oznacza, że przyjmowali więcej kalorii niż było to konieczne do utrzymania wagi - dodatkowe kalorie z białka przyczyniły się do dodania masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
Kiedy uczestnicy zostali przekarmieni dietą zawierającą 25 procent kalorii z białka (w porównaniu do tych, którzy zostali przekarmieni 5 procentami lub 15 procentami kalorii z białka), beztłuszczowa masa mięśniowa znacznie wzrosła.
Śniadanie to dobry czas na dodanie dodatkowych kalorii z białka. Dieta na zwiększenie masy ciała może obejmować produkty śniadaniowe, takie jak jajka, twaróg, jogurt, białko serwatki i mielony indyk. Unikaj dodawania kalorii, stosując wysoko przetworzone białko, takie jak bekon i kiełbasa.
Ile dodatkowych białek?
Chcesz zjeść nieco większą porcję białka na śniadanie, ale nie tyle, żeby twoje ciało nie mogło go właściwie wykorzystać, aby dodać zdrowej masy mięśniowej. Badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition w lutym 2018 r. Wykazało, że organizm może zużywać tylko pewną ilość białka podczas siedzenia, aby zbudować zdrową tkankę.
Ta ilość wynosi 0, 4 do 0, 55 gramów na kilogram masy ciała na posiłek. Przekłada się to na 0, 2 do 0, 25 gramów na funt masy ciała - więc osoba ważąca 120 funtów korzysta z około 24 do 30 gramów białka na śniadanie, a następnie na przyszłe posiłki i przekąski.
: Ile białka jest dla Ciebie odpowiednie?
Źródła białka na śniadanie mogą obejmować:
- Całe jajko: 6 gramów
- Białko jaja: 3, 6 grama
- Jogurt grecki na pojemnik 6 uncji: 13 gramów
- Twarożek na filiżankę: 24 gramów
- Boczek z indyka na plasterek: 2, 5 grama
Używanie suplementów białka serwatkowego może być cennym sposobem na dodanie dodatkowego białka i kalorii podczas śniadania, aby zachęcić również do przyrostu masy ciała. Nutrition Research opublikowało badanie na zwierzętach w październiku 2016 r., Potwierdzające, że białko serwatki jest odżywczym środkiem wspomagającym wzrost mięśni. Jeśli dodasz białko serwatki do porannego koktajlu lub wymieszasz go z płatkami owsianymi, wybierz takie, które nie zawiera dużo dodatku cukru ani chemikaliów.
Przybieraj na wadze potrawy
Węglowodany i tłuszcze są również ważne dla zdrowego przyrostu masy ciała. Węglowodany dostarczają paliwo dla mięśni i, zgodnie z zaleceniami Akademii Żywienia i Dietetyki, powinny stanowić co najmniej połowę kalorii dziennie.
Zdrowe węglowodany mogą pomóc w dodaniu kalorii w celu zwiększenia spożycia i zwiększenia masy ciała. Pomiń białe węglowodany, które pojawiają się podczas śniadania, takie jak babeczki, gofry i naleśniki. Zamiast tego wybierz chleb pełnoziarnisty i naleśniki, owies, komosę ryżową i gęste warzywa, takie jak słodkie ziemniaki. Jedzenie suszonych owoców, takich jak daktyle i rodzynki, to kolejny łatwy sposób na dodanie kalorii na śniadanie.
Tłuszcz jest gęstym źródłem kalorii, ale nie wszystkie tłuszcze są zdrowe dla twojego organizmu. Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko, więc potrzeba mniej, aby zwiększyć spożycie kalorii. Zdrowe źródła tłuszczu obejmują nienasycone rodzaje oliwy z oliwek, orzechy włoskie, nasiona, migdały, awokado i tłuste ryby.
: 18 pokarmów bogatych w tłuszcz, które są dla ciebie dobre
Pomysły na śniadanie na zwiększenie masy ciała
Teraz, gdy masz już pomysł na to, co dodać do śniadania, ułóż je w smaczne posiłki. Niektóre świetne kombinacje obejmują:
- Płatki owsiane gotowane w mleku z masłem orzechowym i rodzynkami
- Tofu mieszać z czarną fasolą, pokrojonym awokado i salsą
- Omlet z całych jajek i białek, sera feta, pokrojonych w kostkę ziemniaków, pomidorów, papryki i cebuli
- Placki pełnoziarniste zwieńczone bananami i masłem orzechowym
- Jogurt grecki z musli pełnoziarnistych i posiekanym jabłkiem
- Koktajl z daktyli, białka serwatki, mrożonego banana, masła orzechowego i mleka z wyboru
Wielkość porcji zależy od twoich osobistych celów dotyczących kalorii.
Możesz skusić się, aby dodać więcej kalorii w postaci cukru, tłuszczów nasyconych i węglowodanów białej mąki - zdrowego nalewania syropu klonowego, bułki cynamonowej lub steku bekonu. Te pokarmy z pewnością dodają kalorii, ale nie poprawiają zdrowia dzięki wysokiej jakości składnikom odżywczym. Zamiast tego trzymaj się żywności bogatej w składniki odżywcze, takiej jak te wymienione. Kiedy przybierasz na wadze, chcesz, aby była to zdrowa beztłuszczowa masa, a nie tylko kilogramy tłuszczu.
