Próbka 500

Styl przerywanego postu 5: 2 nie jest dla wszystkich, ale sposób jedzenia - który pozwala na pięć dni regularnego spożywania i dwa dni na czczo - ma chwilę. Ograniczając liczbę kalorii do 500 dla kobiet i 600 dla mężczyzn w dni postu, wyznawcy nie muszą się martwić liczeniem kalorii lub makroskładników na innych.

Sałaty są świetną opcją na lunch i kolację na diecie na czczo 5: 2. Źródło: insjoy / iStock / GettyImages

Ale jaki jest właściwy sposób podejścia do tego niszowego stylu jedzenia, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała? Dajemy Ci podsumowanie wszystkiego, co musisz wiedzieć o planie diety 5: 2 dla zrzucania kilogramów, a także wyróżniamy kilka przykładowych menu na dni niskokaloryczne.

Używanie postu 5: 2 w celu utraty wagi

Przerywany post może zmniejszyć ogólne zużycie kalorii w ciągu dnia, ograniczając czas, w którym wolno jeść. Badanie przeprowadzone w październiku 2014 r. W Translational Research wykazało, że okresowy post od jednego do trzech dni w tygodniu (zgodnie z tym samym modelem co plan na czczo 5: 2) jest równie skuteczny jak ograniczenie kalorii w odchudzaniu.

Przerywany post może również pomóc dietetykom uniknąć procesu metabolicznego, który powoduje, że organizm przestaje tracić wagę podczas próby odchudzania, często określanej jako plateau odchudzania. Badanie z lutego 2018 r. Opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że naprzemienne okresy głodzenia z okresami bilansu energetycznego - lub normalnego jedzenia - pozwoliły uczestnikom badań na większą utratę wagi i tłuszczu. Tak więc, chociaż należy przeprowadzić więcej badań, okresowy post głosi nadzieję na utratę masy ciała,

Plan posiłków na czczo

Wiemy, co myślisz: nie ma ograniczeń co do tego, co mogę jeść, więc to musi być proste! Cóż, twoje kalorie są ograniczone, więc to, co wybierzesz, naprawdę ma znaczenie. Przy minimalnej ilości kalorii przydzielanej dwa dni w tygodniu, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz posiłki o najbardziej zrównoważonej wartości odżywczej w tych granicach. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka i zbilansowanego źródła węglowodanów podczas postu jest kluczem do maksymalizacji energii. Ponadto wystarczająca ilość białka pomoże utrzymać mięśnie podczas postu, co pomoże zmaksymalizować wysiłki związane z odchudzaniem.

Pomocna wskazówka? Używaj ziół i przypraw - takich jak zmiażdżona czerwona papryka, czosnek, rozmaryn, imbir, bazylia i sól - aby zwiększyć smak i satysfakcję z posiłków w dni niskokaloryczne. Należy unikać sosów, tłuszczów i olejów, ponieważ zwiększają one liczbę kalorii, szybko przekraczając limit kalorii wynoszący od 500 do 600 dziennie. Podczas gotowania mięsa pieczone lub opiekane jest optymalne, aby ograniczyć dodatkowe kalorie, a warzywa powinny być gotowane na parze, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Jak obchodzić się z normalnymi dniami jedzenia

Chociaż nie ma ograniczeń co do normalnych dni jedzenia, nadal ważne jest, aby upewnić się, że dni bez postu zapewniają zrównoważone odżywianie. Spożywanie posiłków przygotowywanych ze źródeł pełnoziarnistych, takich jak produkty pełnoziarniste, chude mięso lub ryby oraz owoce i warzywa bez dodanych substancji słodzących, zmaksymalizuje odżywianie przez cały tydzień.

Włączenie aktywności fizycznej jest również bardzo ważne, aby utrzymać masę mięśniową i wytrzymałość podczas planu na czczo 5: 2. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają co tydzień od 150 do 300 minut (2 godziny i od 30 minut do 5 godzin) aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu. Planowanie treningów w normalne dni jedzenia zapewni poziom energii i treningi nie będą miały wpływu na innych.

Przykładowe plany posiłków na czczo

Tutaj znajdziesz kilka różnych przykładowych planów na dni postu. Możesz łatwo zsumować całkowitą liczbę kalorii dziennie za pomocą licznika kalorii MyPlate. Podobnie jak w przypadku każdej nowej diety lub planu ćwiczeń, przed rozpoczęciem diety na czczo 5: 2 skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.