Mięsień piersiowy jest najbardziej widocznym mięśniem klatki piersiowej, ale ma różne obszary, które muszą być rozwijane równomiernie, aby wyglądały na zrównoważone i pełne w górnej części ciała. Możesz wiedzieć, jak celować w górną część klatki piersiowej za pomocą nacisków nachylonych i dolną część klatki piersiowej za pomocą spadających much, ale zewnętrzna część klatki piersiowej nie rozwija się tak, jak chcesz.
Dokonaj kilku prostych korekt w ćwiczeniach klatki piersiowej, które już wykorzystujesz do zaprojektowania zewnętrznego treningu klatki piersiowej.
Wskazówka
Chociaż nie ma tylko jednego ćwiczenia, które jest nakierowane na zewnętrzne części ciała, proste modyfikacje ćwiczeń klatki piersiowej w bieżącej rutynie mogą celować w ten obszar.
1. Dumbbell Flyes
Hantle pozwala ci leżeć na plecach na ławce z hantlami w każdej dłoni. Rozłóż ręce na klatce piersiowej i obróć dłonie ku sobie. W klasycznej wersji możesz następnie otworzyć ramiona w łuku i ścisnąć je z powrotem, tak jakbyś wykonywał uścisk.
Sztuką, aby ten ruch zadziałał, jest otwarcie się tak szeroko, jak to możliwe, aby zmaksymalizować rozciąganie u dołu ćwiczenia. Uważaj, aby nie schodzić poniżej wysokości ławki, która może być szkodliwa dla ramion. Kiedy wrócisz do startu, zatrzymaj się zanim uderzą cię dłonie - idź tylko około dwóch trzecich drogi w górę, aby zachować aktywację zewnętrznych pecs.
2. Opadanie klatki piersiowej
Wykonuj spadki na klatce piersiowej na poręczach Zamontuj aparat z ręką na każdym drążku i połącz stopy, aby utrzymać całe ciało na wysokości. Pochyl się lekko do przodu, zginając łokcie, aby poczuć rozciąganie w klatce piersiowej. Wyprostuj połączenia, aby wrócić do początku.
Aby zanurzenie było najskuteczniejsze dla zewnętrznych osobników, znajdź najniższą kroplę, którą możesz bezpiecznie osiągnąć. Zamiast zbliżać się do góry, jak w klasycznej wersji, podnieś się tylko o trzy czwarte wysokości, aby zachować aktywny obszar pec-dur aktywowany przez cały zestaw.
3. Prasa stołowa z szerokim uchwytem
Wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem dla twoich osobników. Jednak przyczepność wpływa na sposób celowania w mięśnie. Szeroki chwyt - czyli poza ramionami - zarówno na płaskiej, jak i pochyłej ławce aktywuje zewnętrzną część. Po opuszczeniu drążka do klatki piersiowej zatrzymaj się przed prostymi łokciami, aby utrzymać włączone zewnętrzne pecs. Rozciągnij łokcie na około trzy czwarte wysokości, zanim zgniesz je, aby obniżyć pasek z powrotem do klatki piersiowej.
Pamiętaj, że u niektórych osób szeroki chwyt może podrażniać ramiona i nadgarstki.
4. Push-Up Plus
Regularne push-up aktywuje twoje pecs, tak - ale subtelna zmiana będzie również lepiej stymulować twój serratus przedni, mięsień, który owija się wokół żeber, pod pachami i przypomina skrzela rekina po cięciu i zdefiniowaniu. Budując serratus do przodu, wraz z zewnętrznymi częściami, dajesz tę pełną klatkę piersiową, której szukasz.
Push-up plus jest standardowym push-upem, podczas którego, gdy uniesiesz się do prostych łokci u góry, wcisniesz się bardzo mocno w ziemię. To poszerza plecy twoich ramion - działanie, za które częściowo odpowiedzialny jest przedni serratus. Badanie z września 2014 r. Opublikowane przez Journal of Strength and Condition Research potwierdziło, że push-up plus jest skuteczny w maksymalizacji aktywacji przedniego Serratus.
