Jeśli zmagasz się z nadmiarem tłuszczu wokół brzucha i dolnej części pleców, przygotuj się na połączenie dobrych i złych wieści. Zła wiadomość jest taka, że redukcja miejsc jest całkowitym mitem, więc nie możesz po prostu magicznie wychylić się na brzuchu. Ale dobrą wiadomością jest to, że połączenie zwiększonej aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania naprawdę pomaga schudnąć z całego ciała - w tym opony zapasowej, która może wisieć na brzuchu.
Wskazówka
Chociaż nie możesz „na miejscu” zredukować tłuszczu z dolnej części pleców lub brzucha, możesz postępować zgodnie z programem zwiększonej aktywności fizycznej i pożywnej diety, aby pomóc Ci stracić tłuszcz z pleców i brzucha - wraz z nadmiarem tłuszczu z innych części ciała.
Tworzenie deficytu kalorii
U podstaw zwiększania aktywności fizycznej i moderowania diety jest tworzenie deficytu kalorii, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż jesz. To zmusza twoje ciało do wykorzystania zgromadzonych zapasów energii - czyli tłuszcz twojego ciała - na paliwo.
Badania sugerują, że w tym przypadku jakość ma znacznie większe znaczenie niż ilość; w badaniu z 2018 r. opublikowanym w czasopiśmie Journal of the American Medical Association, niektórzy badani zostali objęci zdrową dietą niskotłuszczową, podczas gdy inni wzięli udział w zdrowej diecie niskowęglowodanowej. Ostatecznie naukowcy odkryli, że obie grupy straciły znaczne ilości masy, nawet bez liczenia kalorii. Najważniejsze było przejście na zdrową dietę, w przeciwieństwie do rodzaju diety lub liczby kalorii.
Powiedziawszy to, jeśli potrzebujesz „planu” zdrowego odżywiania, dieta w stylu śródziemnomorskim modeluje wiele zmian, które powinieneś wprowadzić dla lepszego zdrowia i utraty wagi, w tym spożywanie większej ilości produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, oraz bogatych w składniki odżywcze owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze i chude białko.
A jeśli chcesz osiągnąć zdrowy cel dotyczący kalorii, zapoznaj się z Załącznikiem 2 Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, 2015-2020, który zawiera wytyczne dotyczące kalorii na dzień w zależności od wieku, płci i poziomu aktywność fizyczna. Na przykład umiarkowanie aktywny mężczyzna w wieku od 26 do 45 lat potrzebuje około 2600 kalorii dziennie; kobieta w tym samym wieku i poziomie aktywności potrzebuje około 2000 kalorii.
Plan ćwiczeń kardio
Cardio doskonale nadaje się do spalania całej tkanki tłuszczowej, w tym opony zapasowej, ale jest również ważnym składnikiem dla zdrowia. Nawet niewielka ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych zapewnia wiele korzyści, w tym zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy, silniejszy układ odpornościowy, lepszy nastrój i wyższy poziom cholesterolu.
Twoim pierwszym celem w zakresie ćwiczeń cardio powinno być spełnienie minimalnych kryteriów określonych w Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, 2015-2020, który zaleca uzyskanie przynajmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej każdego tygodnia. To wystarczy, aby rozpocząć utratę tłuszczu i stworzyć zdrowe nawyki, które będą trwać przez całe życie.
Kiedy będziesz gotowy, zwiększ dwukrotnie to zalecenie - 300 minut umiarkowanego wysiłku lub 150 minut intensywnego wysiłku na tydzień - aby uzyskać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych i utraty tłuszczu. Następnie kontynuuj dodawanie aktywności fizycznej, aż zaczniesz widzieć wyniki utraty wagi, których szukasz. Ogólnie rzecz biorąc, wskaźnik utraty wagi od 1 do 2 funtów na tydzień jest uważany za zdrowy i trwały w perspektywie długoterminowej.
Ćwiczenia spalania tłuszczu z brzucha
Wszystko, co powoduje, że duże grupy mięśni poruszają się rytmicznie przez co najmniej 10 minut na raz, pomaga spalać tłuszcz z brzucha. Oznacza to, że wszystkie urządzenia cardio na siłowni, w tym bieżnie, rowery stacjonarne i osoby wspinające się po schodach; zajęcia fitness grupowe; pływanie lub jogging w wodzie; i wszystko, co można wymyślić na zewnątrz, które przerywa ciągły pot, od koszenia trawnika do jazdy na rolkach, turystyki pieszej lub wiosłowania kajakiem.
Ale jeśli chodzi o utratę tłuszczu z okolicy brzucha, niekoniecznie musisz spędzać cały dzień na maszynie do ćwiczeń. Możesz skrócić treningi, zwiększając intensywność ćwiczeń. Jedną ze sprawdzonych strategii jest trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT: łączenie krótkich sprintów o wysokiej intensywności z okresami aktywnej regeneracji. Metaanaliza z 2018 r. Opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine wykazała, że HIIT jest efektywną czasowo strategią redukcji tłuszczu na całym ciele, w tym na brzuchu.
Istnieje pewna zmienność w tym, co uważane jest za właściwy trening HIIT, ale ogólnie rzecz biorąc, możesz przekształcić prawie każdą aktywność cardio w interwały o wysokiej intensywności poprzez naprzemienne sprinty z krótkimi okresami regeneracji. Ruszaj się podczas okresów regeneracji, tylko z mniejszą intensywnością niż sprint.
Ćwiczenia tłuszczu z pleców i brzucha
Trening siłowy jest kluczowym elementem każdego programu odchudzania z kilku powodów. Po pierwsze, budowanie mięśni spala kalorie, co pomaga w utracie tłuszczu. Po drugie, chudy mięsień jest około czterokrotnie bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz - co oznacza, że spalasz jeszcze więcej kalorii przez samo istnienie. I po trzecie, chociaż nie możesz dostrzec zmniejszenia „obszarów problemowych” w brzuchu, trening siłowy pomoże stworzyć jędrną, wyrzeźbioną sylwetkę, która stanie się widoczna, gdy nadmiar tłuszczu topi się.
Ale powinieneś nie tylko trenować siłę, aby celować w problematyczne obszary. Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów powinieneś wykonywać co najmniej dwa treningi siłowe całego ciała tygodniowo. W porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych, które wykonują tylko jeden mięsień na raz, takich jak loki bicepsów lub odrzuty tricepsa, wybranie ćwiczeń złożonych - w których więcej niż jeden staw i grupa mięśni pracuje podczas podnoszenia masy - spala więcej kalorii, naśladuje rzeczywisty świat ruchy, a także pomaga szybciej przejść przez trening.
Opcje treningu siłowego
Jak więc ćwiczyć całe ciało? Wybierz przynajmniej jedno ćwiczenie z każdej z poniższych list i staraj się wykonać od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wykonaj w sumie od jednego do trzech zestawów dla każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który sprawia, że trudne - ale nadal możliwe - utrzymanie właściwej formy przez cały zestaw.
Ćwiczenia klatki piersiowej
- Wyciskanie sztangi
- Prasa skrzyniowa maszyny
- Pompki
Ćwiczenia z powrotem
- Podciąganie
- Lat pulldowns
- Rzędy kabli
Ćwiczenia ramion / ramion
- Pionowy rząd
- Lot powrotny / lot powrotny
- Naciśnij ramię
Ćwiczenia nóg
- Prasa nóg
- Przysiady
- Rzuca się
Skierowanie swojego rdzenia
Każdy kompleksowy program treningu siłowego powinien być ukierunkowany również na Twój rdzeń - a jeśli uważasz, że jest to problematyczny obszar, możesz wykonać kilka dodatkowych ćwiczeń. Znowu nie będziesz redukował punktów (bo to niemożliwe), ale będziesz tworzyć mocną, muskularną sylwetkę.
Wybierz dwa do czterech ćwiczeń z poniższej listy:
- Brzuszki
- Chrupnięcia rowerowe / ukośne
- Odwróć chrupnięcia
- Hollow trzyma
- Tylne rozszerzenia
- Deski przednie i boczne
- Wisząca noga podnosi / fotel kapitana
- Mostki pośladkowe / pchnięcia bioder
Twój rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha; obejmuje również biodra, pośladki i mięśnie dolnej części pleców, z których wszystkie mogą pomóc w postawie. Możesz być zaskoczony, jak bardzo zmiana postawy może pomóc twojemu ciału wyglądać na silniejszą i szczuplejszą, nawet zanim cokolwiek innego się zmieni; a budowanie silnego rdzenia pomoże ci również poczuć się silniejszym we wszystkich innych ćwiczeniach.
