Pełnowartościowe pokarmy białkowe zapewniają odpowiednią ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów - tych, których twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć i musi zamiast tego uzyskać z diety. Jeśli jesz dietę wegetariańską lub wegańską, ważne jest, aby codziennie dążyć do różnorodności, aby twoje ciało mogło uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów.
Wskazówka
Niezbędne aminokwasy
MedlinePlus zauważa, że istnieje 20 różnych aminokwasów, z których korzysta twoje ciało, podobnie jak bloki budulcowe, do łączenia w białka. Białka są niezbędne do budowy mięśni, tkanek i narządów. Białka są również wykorzystywane do wytwarzania przeciwciał, enzymów i przekaźników chemicznych, z których wszystkie pomagają twojemu ciału dobrze funkcjonować i zachować zdrowie
Twoje ciało ma zdolność wytwarzania wszystkich oprócz dziewięciu aminokwasów. Te dziewięć nazywa się „niezbędnymi aminokwasami”, ponieważ niezbędne jest, aby uzyskać je z diety. Oni są:
- Histydyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Metionina
- Fenyloalanina
- Treonina
- Tryptofan
- Walina
Wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego mają wysoką zawartość białka, a także są uważane za pełnowartościowe pokarmy białkowe. Oznacza to, że zapewniają wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Kompletne przykłady białek obejmują mięso, drób, ryby, nabiał i jaja.
Nawet jeśli jesz dietę w większości wegetariańską, połączenie posiłków z niewielką ilością pokarmów zwierzęcych, takich jak jajka, ser lub ryby, sprawia, że bardzo łatwo jest uzyskać odpowiednią ilość pełnego białka w diecie.
Białka w pokarmach roślinnych
Pokarmy roślinne również dostarczają dużo białka, ale w większości przypadków ich białko jest uważane za „niekompletne”, ponieważ brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów lub zawiera mało tych aminokwasów. Jedynymi kompletnymi przykładami białek żywności roślinnej są komosa ryżowa i soja.
Codzienne łączenie komosy ryżowej i kilku produktów na bazie soi z resztą diety to kolejny łatwy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości pełnowartościowych pokarmów białkowych. Produkty na bazie soi, które są kompletnymi przykładami białek, obejmują tofu, tempeh, edamame, orzechy sojowe i mleko sojowe.
Chociaż najlepiej spożywać takie produkty sojowe w całości, wegetariańskie produkty, które zawierają soję jako składnik, takie jak wiele wegetariańskich burgerów, kiełbasy i inne produkty „sztucznego mięsa”, mogą również stanowić źródło kompletnego białka.
We wszystkich innych pokarmach roślinnych, w tym warzywach, zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach brakuje wystarczającej ilości co najmniej jednego aminokwasu. Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie jesz komosy ryżowej ani soi i nie jesz żadnych pokarmów zwierzęcych, ważne jest, aby spożywać wiele innych pokarmów roślinnych, aby uzyskać wystarczającą ilość kompletnych białek roślinnych.
Kompletny mit białek
W wielu przypadkach aminokwasem, którego brakuje w żywności pochodzenia roślinnego, jest lizyna lub metionina. Na przykład rośliny strączkowe i warzywa mają niską zawartość metioniny, podczas gdy ziarna, orzechy i nasiona mają niską zawartość lizyny, ale zawierają metioninę.
Kiedyś naukowcy uważali, że ci, którzy przestrzegali diety wegańskiej, która ogranicza większość źródeł pełnowartościowych białek, musieli ostrożnie łączyć określone pokarmy przy każdym posiłku, aby uzyskać kompletne białko. Na przykład połączenie roślin strączkowych z ziarnami poprzez zjedzenie kanapki z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym lub fasoli z ryżem zapewnia pełne białko.
Jednak cały mit białek został obalony przez bardziej aktualne badania. Wydaje się, że ludzkie ciało utrzymuje przez pewien czas pulę aminokwasów i wykorzystuje to, czego potrzebuje z tej puli, do tworzenia białek w twoim ciele. Wiele organizacji zajmujących się zdrowiem i zdrowiem, w tym American Heart Association, wydało oświadczenia, że nie jest konieczne łączenie białek przy każdym posiłku, a kompletny mit białkowy to tylko mit.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients z grudnia 2017 r. Dotyczyło adekwatności białka roślinnego w dietach dla dorosłych. Naukowcy odkryli, że ponieważ ludzie jedzą mniej białka zwierzęcego, a więcej białka roślinnego, lizyna jest głównym aminokwasem, za którym tęsknią, ale jest mało prawdopodobne, że jeden z nich będzie niedobór, dopóki spełnione zostaną całkowite potrzeby białka.
Niezależnie od tego, czy jesz dietę wegetariańską, czy wegańską, ważne jest, aby jeść dobrą różnorodność całych potraw. Pamiętaj, że każde jedzenie ma nieco inne aminokwasy, więc większa różnorodność w diecie oznacza lepszą różnorodność aminokwasów. Ponieważ twoje ciało musi utrzymywać pełną pulę aminokwasów, staraj się jeść wiele różnych kolorów, smaków i tekstur w ciągu dnia.
