Można by pomyśleć, że przybranie na wadze byłoby dobrym problemem. Ale jeśli próbujesz zwiększyć wagę swojej ramy i szukasz produktów, które pomogą ci szybko przybrać na wadze, to wiesz, że to nie jest tak dobre, jak się wydaje.
Chociaż nie ma jednego pokarmu ani grupy pokarmów, które mogłyby pomóc ci szybko przybrać na wadze, zwiększenie spożycia wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów może zapewnić Twojemu ciału dodatkowe odżywianie potrzebne do uzyskania pożądanych korzyści.
Wskazówka
Aby przybrać na wadze w zdrowym tempie, dodaj do swojej diety wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, jajka, ser, orzechy, nasiona, suszone owoce, jogurt, mleko i awokado.
Realistyczne cele przybierania na wadze
Jeśli chcesz zwiększyć wagę swojej ramy, Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej lub zwiększenie masy kostnej, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Jedzenie pokarmów, które pomogą ci szybko przybrać na wadze, może prowadzić do zwiększenia masy tłuszczu i wody, braku zdrowych mięśni lub masy kostnej.
Realistycznie nie można szybko dodać więcej masy mięśniowej lub kostnej. Według American Council on Exercise (ACE), jak szybko przybierasz na wadze, zależy od wielu czynników, w tym:
- Genetyka
- Wiek
- Hormony
- Ogólny stan zdrowia
- Rutyna ćwiczeń
- Odżywianie
- Uwodnienie
W najlepszym wypadku zdrowy 20-letni mężczyzna, który regularnie ćwiczy, może zyskać 2 funty masy mięśniowej miesięcznie, zauważa ACE. Bardziej realistyczne podejście do zdolności organizmu do zdrowego przybierania na wadze zamiast szybkiego może pomóc Ci przygotować się na sukces, zamiast rozczarowania, gdy nie osiągniesz oczekiwanych korzyści. W oparciu o najlepsze przyrosty mięśni odnotowane przez ACE, dąż do powolnego i stałego przyrostu masy ciała o około 1/4 funta tygodniowo.
Dodaj kalorie, aby zyskać
Kalorie w żywności dostarczają Twojemu ciału energii. Aby przybrać na wadze, musisz dostosować swoje równanie kaloryczne. Twoje równanie kalorii odnosi się do kalorii, które spożywasz, a spalonych kalorii.
Aby schudnąć, kalorie, które przyjmujesz, muszą być mniejsze niż kalorie, które spalasz, a aby utrzymać swoją wagę, twoje równanie kalorii musi być zrównoważone. Kiedy chcesz przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz.
Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby zyski zależały od wieku, aktywności, zdrowia i płci. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów dorosłe kobiety potrzebują od 1600 do 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, podczas gdy dorośli mężczyźni potrzebują od 2000 do 3000 kalorii dziennie do utrzymania wagi.
Jeśli nie masz pewności, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać stałą wagę, porozmawiaj z lekarzem lub skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem. Możesz także określić kalorie utrzymujące wagę za pomocą kalkulatora kalorii online.
Gdy dowiesz się, ile potrzebujesz kalorii na utrzymanie, University of Nevada w Las Vegas zaleca zwiększenie dziennego zapotrzebowania na kalorie o 500–1000 kalorii dziennie, aby pomóc Ci osiągnąć powolny, stały wzrost.
Przyrost masy ciała Lista żywności
Tak, musisz jeść więcej kalorii, aby przybrać na wadze, ale twoja lista produktów na przyrost masy ciała nie powinna być wypełniona fast foodami o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli. Te pokarmy mogą dostarczyć Twojemu organizmowi dodatkowych kalorii potrzebnych do przybierania na wadze, ale żaden ze składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, nie może wspierać zdrowego przyrostu masy ciała.
Pokarmy, które pomagają przytyć, są wysokokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Wypełnienie listy produktów zwiększających masę ciała pokarmami, które dostarczają zarówno kalorii, jak i niezbędnych składników odżywczych, zapewnia, że twoje ciało dostaje wszystko, czego potrzebuje, aby wspierać wzrost mięśni i przyrost masy kostnej.
Twoja lista powinna zawierać mieszankę zdrowych, wysokokalorycznych potraw ze wszystkich grup żywności, takich jak:
- Ziarna: brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa, płatki owsiane i płatki pełnoziarniste
- Owoce: świeże, mrożone i suszone owoce oraz 100% sok owocowy
- Warzywa: ziemniaki, groszek, kukurydza i kabaczek
- Białka: mięso, drób, ryby, owoce morza, jajka, soja i fasola
- Nabiał: mleko, ser, jogurt, roślinne namiastki mleka
- Zdrowe tłuszcze: oleje, orzechy, nasiona, awokado i masło orzechowe
Wiele z tych produktów może być wykorzystywanych jako zdrowe wzmacniacze kalorii, aby zmaksymalizować zarówno kalorie, jak i wartości odżywcze w jedzonych produktach. Na przykład, robiąc mąkę owsianą z mlekiem zamiast wody, dodając pokrojone awokado do kanapki z indykiem, polewając sałatkę suszonymi owocami i ziarnami słonecznika lub smażąc warzywa na oleju.
Strategie posiłków dla zwiększenia masy ciała
Oprócz listy produktów do przybierania na wadze, wprowadzenie kilku modyfikacji sposobu odżywiania może również pomóc w uzyskaniu dodatkowych kalorii potrzebnych organizmowi do wspierania celów związanych z przybieraniem na wadze. Jeśli twój apetyt jest powodem, dla którego walczysz o zyski - niezależnie od tego, czy apetyt jest słaby, czy zbyt szybko się nasycasz - może okazać się, że zjedzenie kilku małych posiłków w ciągu dnia pomaga uzyskać dodatkowe kalorie.
Możesz również poczuć się głodnym w czasie posiłku, jeśli zdecydujesz się nie pić przed lub podczas jedzenia. Płyny mogą cię napełnić i powstrzymać apetyt. Klinika Mayo sugeruje picie płynów 30 minut po jedzeniu. Lub możesz popijać wysokokaloryczne napoje, takie jak sok, mleko lub koktajl, podczas gdy jesz, aby uzyskać potrzebne kalorie.
Podczas gdy picie posiłków może nie pomóc w apetycie, możesz łatwiej pić swoje kalorie niż jesz, zwłaszcza między posiłkami. Rozważ zrobienie bogatych w składniki odżywcze koktajli z ulubionych owoców i dodanie mleka, jogurtu, tofu lub masła orzechowego, aby zwiększyć kalorie i białko. Możesz także wypróbować gotowy shake proteinowy, ale szukaj marek bez dużej ilości dodanego cukru.
Unikaj sztuczek zwiększających wagę
Bez wątpienia widziałeś produkty na odchudzanie w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Te wysokokaloryczne suplementy na zwiększenie masy ciała u kobiet i mężczyzn mogą zawierać aż 1250 kalorii na porcję. Twórcy tych produktów twierdzą, że mogą pomóc ci szybko zyskać mięśnie.
Chociaż te suplementy mogą wydawać się idealnym rozwiązaniem Twojego problemu, może nie być najlepszym sposobem na uzyskanie korzyści, których szukasz, mówi AND. Oprócz trafienia, które zajmuje Twój portfel, wiele z tych suplementów otrzymuje wiele dodatkowych kalorii z dodatku cukru. Zamiast używać tych wysokokalorycznych suplementów do przybierania na wadze u kobiet i mężczyzn, lepiej dodać te dodatkowe kalorie przy użyciu prawdziwego jedzenia.
Ćwicz, aby zyskać mięśnie
Możesz myśleć, że ćwiczenia przynoszą efekty przeciwne do zamierzonych, biorąc pod uwagę, że musisz jeść więcej kalorii niż organizm spala, aby przytyć. Ale ćwiczenia mogą pomóc. Zbyt dużo ćwiczeń aerobowych może spalić zbyt wiele kalorii, ale spacer trwający od 10 do 20 minut może zwiększyć apetyt i zwiększyć zapotrzebowanie na kalorie.
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych trening siłowy jest również koniecznością. Podnoszenie ciężarów lub joga kilka razy w tygodniu może zmienić niektóre z dodatkowych kalorii, które jesz, w większą masę mięśniową.
