Skuteczne odchudzanie wymaga długoterminowego zaangażowania w przestrzeganie zdrowej diety i prowadzenie aktywnego trybu życia. Może to wydawać się zniechęcające, szczególnie jeśli masz znaczną wagę do stracenia. Diety takie jak Atkins, według ekspertów Bodybuilding.com, oferują sposób na rozpoczęcie utraty wagi i utrzymanie stałego stopienia się tych dodatkowych kilogramów w wystarczająco szybkim tempie, abyś mógł kontynuować.
Ale nawet najlepsi dietetycy mogą zostać wykolejeni z powodu złego nastroju, złych wiadomości lub wydarzenia towarzyskiego, które zawiera bogate w węglowodany smakołyki zbyt soczyste, aby się im oprzeć. Spadnięcie z wozu Atkinsa na jeden dzień nie oznacza, że należy całkowicie się poddać. Wybacz sobie, wróć na właściwe tory i zastanów się nad stworzeniem planu radzenia sobie z dniami, w których tylko pączek zrobi to, co ci dolega.
Wskazówka
W zależności od fazy diety Atkinsa możesz popaść w ketozę, czyli stan, w którym musisz być, aby spalać tłuszcz. Ale dopóki wrócisz do swojego planu i wypijesz dużo wody, powinieneś być w stanie szybko wrócić na właściwe tory. Co najważniejsze, nie pozwól, aby jeden zły dzień zniszczył twoje wysiłki związane z odchudzaniem.
Podstawowe fakty na temat diety Atkinsa
Stworzona w 1970 roku przez kardiologa Roberta C. Atkinsa, Dieta Atkinsa wymaga surowego ograniczenia wszystkich form węglowodanów, w tym alkoholu, owoców, warzyw, chleba, makaronu, orzechów, fasoli i zbóż. Chociaż dieta Atkinsa twierdzi, że jest zdrowym sposobem odżywiania się przez całe życie, jej restrykcyjny charakter oznacza, że twoja dieta składa się głównie z białka i tłuszczów nasyconych, ostrzegają eksperci ds. Zdrowia w klinice Mayo.
Tłuszcze nasycone to takie, które pozostają stałe w temperaturze pokojowej, takie jak masło, smalec i tłuste części mięsa, takie jak wołowina, wieprzowina i drób. Dieta bogata w tłuszcze nasycone podnosi poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub złego cholesterolu we krwi. Te LDL zatkają twój krwiobieg, zmuszając twoje serce do cięższej pracy, aby przesuwać krew wzdłuż twoich żył i tętnic. Może to prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i zwiększyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka.
Innym problemem związanym z dietą Atkinsa, szczególnie na początku lub w fazie indukcji, jest to, że jesz dietę wysokobiałkową i wysokotłuszczową bez błonnika, narażasz się na zaparcia. Rozpuszczalne błonnik nie tylko pomaga spowolnić wchłanianie cukru, ale także wspiera układ odpornościowy, gdy jest on fermentowany przez zdrowe bakterie w jelitach. Nierozpuszczalne błonnik pomaga przenosić odpady przez system, pomagając w zdrowej eliminacji i zapobiega zwiększaniu ryzyka wystąpienia raka jelita grubego przez drobnoustroje w jelitach.
Jak działa dieta Atkinsa
University of Southern California wyjaśnia, że podstawą diety Dieta Atkinsa jest to, że usunięcie wszystkich węglowodanów z diety w początkowej fazie programu zmusza organizm do ketozy. Jest to stan, w którym organizm przestaje spalać swoje małe rezerwy glukozy na paliwo, a zamiast tego spala zgromadzony tłuszcz.
Istnieje kilka korzyści z diety, takich jak Atkins, które są bardzo ubogie w węglowodany. Poza spalaniem zapasów tłuszczu bycie w ketozie oznacza, że produkujesz mniej insuliny, więc nie magazynujesz nowego tłuszczu tak szybko. Białko trawi się dłużej, więc dieta wysokobiałkowa może pomóc w utrzymaniu głodu na dystans. Ketony wytwarzane podczas ketozy są paliwem dla twojego mózgu, więc możesz czuć się bardziej czujny i być w stanie skupić się.
W pierwszej fazie indukcji Atkinsa przez dwa tygodnie wyeliminujesz prawie wszystko ze swojej diety, z wyjątkiem mięsa, jajek, nabiału i niewielkiej listy warzyw, takich jak brokuły i cukinia. Następnie zaczniesz powoli dodawać węglowodany z powrotem do diety, ale nadal będziesz unikać alkoholu i całej skrobi, słodkich potraw, a także makaronu i chleba.
Naucz się liczyć węglowodany
Istnieje kilka rodzajów węglowodanów, wyjaśnij entuzjastów diety w Perfect Keto. Proste węglowodany to głównie cukier. Mają wysoki indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że mają silny wpływ na poziom cukru we krwi. Jedzenie o bardzo wysokim IG, takie jak pączek, bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi, zmuszając twoje ciało do reakcji poprzez uwalnianie insuliny, aby zebrać dodatkowy cukier.
Nagły spadek cukru we krwi może powodować zmęczenie, a nawet może skłonić mózg do wysyłania sygnałów głodu, które mogą doprowadzić do przejadania się podczas następnego posiłku lub złapania kolejnego pączka, aby powstrzymać dudnienie brzucha. Ciągłe wahania poziomu cukru we krwi i powtarzająca się reakcja na insulinę mogą utrudniać utrzymanie trzustki, co może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Liczenie węglowodanów może pomóc utrzymać regulację poziomu cukru we krwi, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. Liczbę węglowodanów na opakowanej żywności można znaleźć na etykiecie. Niektórzy eksperci zalecają, aby dowiedzieć się, ile gramów błonnika zawiera również żywność i odjąć błonnik od węglowodanów, ponieważ błonnik nie jest rozkładany na energię w twoim ciele. Wynikowa liczba to twoje węglowodany netto.
Niektórzy eksperci odejmują ilość alkoholi cukrowych, ale American Diabetes Association odradza to, ponieważ alkohole cukrowe nie mają znaczącego wpływu na poziom glukozy we krwi. Możesz je odliczyć, jeśli chcesz, ale nie jest to absolutnie konieczne.
Zrozumieć potrzebę oszukiwania
Według dr Eneidy Roldan z Florida International University kluczem do udanego planu odchudzania jest elastyczność . Dieta Atkinsa, szczególnie w fazie indukcyjnej, jest bardzo sztywna i może utrudniać jej przestrzeganie. Ponadto rezygnacja z cukru może powodować objawy odstawienia, takie jak osłabienie, zmęczenie, intensywne pragnienie, bóle głowy i bezsenność.
Biorąc pod uwagę, że dużo przyrostu masy ciała jest spowodowany emocjonalnym jedzeniem, zobowiązanie do zrzucenia dodatkowych kilogramów niesie ze sobą bagaż emocjonalny. Zmiana może być przerażająca, szczególnie jeśli wykorzystujesz swoją dodatkową wagę, aby odizolować cię od świata. Dodaj do tego fizyczne skutki unikania cukru, a łatwo zrozumieć, dlaczego chwila pokusy może wykoleić twoje najlepsze wysiłki. To nie czyni cię porażką; oznacza to po prostu, że jesteś istotą ludzką.
Oszukiwanie w fazie indukcji Atkinsa jest szczególnie prawdopodobne, ponieważ jest tak ograniczone, ale nie zniechęcaj się. Jeden dzień bałaganu nie oznacza, że nie można pomyślnie ukończyć programu. Istotą każdego programu odchudzania jest nie tyle faktyczne zrzucanie kilogramów, co więcej nauczenie cię nowego sposobu jedzenia , abyś mógł utrzymać wagę przez resztę życia. Nie zastanawiaj się nad swoim błędem, ponieważ wszyscy go popełniają. Po prostu wróć do planu i kontynuuj.
Zaplanuj dzień oszustwa Atkinsa
Dzień oszukiwania nie musi oznaczać dzikiej orgii niezdrowego jedzenia. Takie postępowanie nie tylko sprawi, że poczujesz się szczególnie winny, ale może również zaburzyć trawienie, powodując również złe samopoczucie. Według ekspertów ds. Fitness w Odyssey Online najlepszym sposobem radzenia sobie z niekontrolowanym apetytem jest zrobienie posiłku o nazwie Atkins zamiast całego dnia.
Zaopatrz się w zapasy oszukiwanych posiłków przed wielkim dniem, abyś nie miał ochoty szaleć w sklepie spożywczym lub przynajmniej sporządzić listę zakupów i trzymać się jej. Inną opcją jest sprawdzenie, czy Twój lokalny supermarket ma usługę odbioru lub dostawy, abyś nie musiał przechodzić obok piekarni lub przejścia do wiórów.
Zrób wszystko, co możesz, aby uniknąć nadmiernie przetworzonych, słodkich potraw i zamiast tego pozwolić sobie na dodatkowe owoce, nawet jeśli wymaga to niewielkiej porcji lodów, aby poczuć się jak uczta. Lub poszukaj bezcukrowych opcji w cukierkach, lodach i bitych dodatkach. Jest to również dobry czas, aby spróbować spiralizowanych zoodli lub makaronu pełnoziarnistego lub ciecierzycy zamiast wybierać się prosto do gatunku pszenicy rafinowanej o wysokim IG.
Wróć na tor
Ponieważ sukces z Atkins zależy od bycia w ketozie, im szybciej wrócisz do planu, tym szybciej zobaczysz wyniki. Według Ohio State University Wexner Medical Center pierwszym krokiem do regeneracji po upijaniu się jest nawodnienie. Pij tyle wody, ile możesz, aby wątroba i nerki wypłukały całą dodatkową sól i cukier, które spożywałeś podczas popijania. Dzięki temu poczujesz się lepiej, zwłaszcza jeśli alkohol był częścią twojej imprezy.
Planowanie z wyprzedzeniem regularnych dni diety może również pomóc ci utrzymać się na dobrej drodze. Im mniej czasu spędzasz w sklepie spożywczym i im łatwiej jest robić jedzenie dla siebie, tym mniej kusi cię przejście w środkowej części sklepu spożywczego i pęd przejazdu podczas podróży.
