Redukcja kalorii, które są miarami energii, jest główną zasadą większości diet - jeśli chcesz schudnąć, powinieneś spożywać mniej kalorii niż spalasz. Podczas gdy spożywanie mniejszej ilości kalorii może prowadzić do utraty wagi w krótkim okresie, może również wpływać na twoje ciało i umysł na inne sposoby.
Wskazówka
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi, ale może nie być zrównoważoną długoterminową metodą kontroli masy ciała i może mieć również skutki psychologiczne.
Zalecane dzienne spożycie kalorii
Zalecane dzienne spożycie kalorii dla każdej osoby zależy od różnych czynników, takich jak wiek, wzrost, waga, płeć i poziom aktywności fizycznej. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów Urzędu ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia zalecają, aby zdrowe dorosłe kobiety spożywały od 1200 do 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni od 2000 do 3000 kalorii.
Istnieją różne metody zmniejszania spożycia kalorii: Ograniczenie kalorii, które polega na spożywaniu mniejszej liczby kalorii poniżej tego, co jest typowe przy jednoczesnym spożywaniu niezbędnych składników odżywczych, oraz na czczo, który obejmuje jedzenie tylko o określonych porach dnia lub tygodnia. Jednym z przykładów tego ostatniego jest przerywany post, w którym okresy jedzenia są na przemian z okresami braku jedzenia, a ogólne kalorie są zmniejszone, ponieważ jest mniej czasu na ich spożycie.
Mniej kalorii i odchudzania
Badanie z listopada 2018 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zarówno przerywany post na czczo (jedzenie bez ograniczeń przez pięć dni, a następnie spożywanie ograniczonego spożycia kalorii przez dwa dni, zmniejszając ogólne kalorie o 20 procent) oraz ciągłe ograniczenie kalorii (zmniejszenie dziennych kalorii o 20 procent) doprowadziło do utraty wagi i zapobiegania chorobom metabolicznym.
Badanie z sierpnia 2015 r. W International Journal of Obesity wykazało również, że chociaż ograniczenie kalorii spowodowało utratę masy ciała, wystąpiły inne skutki fizjologiczne. Utrzymanie masy ciała wiąże się z wieloma złożonymi procesami, a ciało może się zmieniać i dostosowywać, gdy zużywa mniej kalorii.
Na przykład całkowity wydatek energetyczny (liczba spalonych kalorii przez podstawowe funkcje organizmu, trawienie i aktywność fizyczną) zmniejsza się po odchudzaniu, ponieważ do utrzymania mniejszego ciała potrzeba mniej energii, a metabolizm staje się bardziej wydajny, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Oznacza to, że aby nadal tracić na wadze, dana osoba musi stale ciąć coraz więcej kalorii ze swojej diety, co nie jest zrównoważoną opcją długoterminową.
Można odchudzać się dietą poprzez samo ograniczenie kalorii. Przegląd PLOS One z października 2014 r. Wykazał, że długoterminowa utrata masy ciała była większa w przypadku diety niż ćwiczeń aerobowych, ale dodanie ćwiczeń aerobowych do diety przyniosło nieco lepsze wyniki niż sama dieta.
A artykuł z sierpnia 2015 r. Opublikowany w British Journal of Sports Medicine przemawia przeciwko twierdzeniu, że otyłość wynika wyłącznie z braku aktywności fizycznej, ponieważ dieta odgrywa ważną rolę i „nie można prześcignąć złej diety”.
Jednak spożywanie zbyt małej ilości kalorii (tj. W zalecanym dziennym zakresie) może mieć niekorzystny wpływ na organizm, na przykład pozbawiając go niezbędnych składników odżywczych. Ponadto twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby utrzymywać pewne zapasy energii jako taktykę przetrwania, a poprzez zmniejszenie spożycia energii (kalorii) metabolizm obniża się w celu kompensacji.
Badanie przeprowadzone w sierpniu 2016 r. W Otyłości wykazało, że obniżone tempo spoczynkowego metabolizmu spowodowane utratą masy ciała może utrzymywać się z czasem, nawet po okresie diety.
Mniej kalorii i efektów psychologicznych
Badanie International Journal of Obesity zauważa, że ograniczenie kalorii może obniżyć poziom leptyny, hormonu zarządzającego sytością, prowadząc do zwiększonego apetytu, głodu, pragnienia jedzenia i przyszłej konsumpcji. Ograniczenie kalorii może również prowadzić do wzrostu apetytu, zwiększonej reakcji emocjonalnej i sensorycznej na jedzenie oraz zmniejszonej kontroli poznawczej przyjmowania pokarmu. Wszystkie te czynniki mogą przyczynić się do odzyskania wagi.
Mniej kalorii i chorób związanych z wiekiem
Istnieje kilka ograniczonych dowodów na to, że spożywanie mniejszej liczby kalorii może przynieść długoterminowe korzyści. Badanie z lipca 2015 r. W Journals of Gerontology analizowało osoby nie otyłe w ciągu dwóch lat i wykazało, że zmniejszenie kalorii (utrzymanie 12-procentowego zmniejszenia kalorii przez cały okres) pomogło zmniejszyć czynniki ryzyka chorób związanych z wiekiem, takich jak ciśnienie krwi, insulinooporność i cholesterol.
Na wynos na zmniejszenie kalorii
Chociaż spożywanie mniejszej ilości kalorii może powodować krótkotrwałą utratę masy ciała, dowody wskazują, że nie jest to skuteczna długoterminowa strategia zarządzania masą ciała. Zamiast tego osoby powinny dążyć do utrzymania ogólnej zdrowej diety i poziomu aktywności fizycznej. Przed podjęciem drastycznego zmniejszenia spożycia kalorii należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że spełnione są wymagania żywieniowe, i jest to zdrowa opcja dla twojego stylu życia.
