Słyszeliście, że „jedzenie tęczy” jest dobre dla zdrowia. Ale wiesz dlaczego? Kolorowe produkty zawierają specjalne związki zwane flawonoidami, które są roślinnymi substancjami odżywczymi, które oferują wiele korzyści zdrowotnych od zmniejszenia stanu zapalnego do zmniejszenia ryzyka niektórych chorób.
Flawonoidy są przeciwutleniaczami, które mogą odgrywać znaczącą rolę w zdrowiu serca i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom powodowanym przez uszkodzenia wolne rodniki, takie jak rak.
W badaniu opublikowanym w Nature w sierpniu 2019 r. Naukowcy odkryli, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w flawonoidy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób serca i raka. Związek ten był jeszcze silniejszy wśród osób, które paliły lub pił duże ilości alkoholu, które są dwiema grupami, które mają zwykle wyższy poziom zapalenia.
Według badań z grudnia 2016 r. W Journal of Nutritional Science istnieje sześć podgrup flawonoidów: flawonole, flawony, izoflawony, flawanony, chalkony i antocyjany. Oto, co każdy flawonoid zwalczający wolne rodniki może zrobić dla twojego ciała.
Flawonole
Flavonole to największa i najbardziej znana podgrupa flawonoidów. Flavonole, zwłaszcza kwercetyna, zostały szeroko przebadane pod kątem ich roli jako przeciwutleniacza.
Uszkodzenie oksydacyjne organizmu jest odpowiedzialne za choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona, a wiele nowotworów i flawonoli może pomóc chronić organizm przed tego typu uszkodzeniami, zgodnie z obszernym badaniem z lipca 2016 r. Opublikowanym w przeglądzie Pharmacognosy Review . Co więcej, zaobserwowano, że osoby, którym podobało się więcej produktów zawierających flawonole (takie jak te poniżej!), Mają mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera wiele lat później, zgodnie z badaniem neurologicznym ze stycznia 2020 roku .
Produkty bogate w flawonole obejmują:
- Jagody
- Pomidory
- Cebule
- Jarmuż
- Jabłka
- Wiśnie
- brokuły
- Winogrona
- czerwone wino
- Zielona herbata
Flavones
Jedną z głównych korzyści zdrowotnych flawonów jest ich działanie przeciwzapalne, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w roślinach w czerwcu 2016 r . Zapalenie jest zwykle wspólnym wątkiem między wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość, cukrzyca i rak, a także u osób palących.
„Niektóre badania sugerują, że niektóre flawonoidy (flawony i flawonole) są korzystne w zmniejszaniu ryzyka raka piersi”, Cathy Leman, RD i założycielka Dam. Szalony. O raku piersi mówi LIVESTRONG.com.
Produkty bogate w flawony obejmują:
- Seler
- brokuły
- Zielony pieprz
- Marchewki
- Oliwa z oliwek
- Pępek pomarańczy
- Pietruszka
- tymianek
- Oregano
- Mniszek lekarski
- Mięta pieprzowa
- rozmaryn
- Rumiankowa herbata
Izoflawony
Królem wszystkich białek roślinnych jest soja o wysokiej zawartości katechin i szczególnego rodzaju flawonoidów - izoflawonów. Izoflawony mają mieszaną reputację ze względu na ich podobieństwo w strukturze do estrogenów. Według badań opublikowanych w Nutrients , izoflawony blokują estrogeny, które mogą powodować raka piersi, raka szyjki macicy i raka prostaty .
W krajach o wysokim spożyciu żywności bogatej w izoflawony zazwyczaj występuje niższy odsetek tego rodzaju nowotworów. Izoflawony znajdują się w roślinach strączkowych i innych popularnych produktach sojowych, takich jak miso i tofu.
Produkty bogate w izoflawony obejmują:
- Soja (i produkty sojowe, takie jak tofu)
- Lucerna kiełkuje
- Orzeszki ziemne
- Rośliny strączkowe
Flawanony
Flavanony znajdują się w owocach cytrusowych, w soku i skórce - i tak, można jeść skórkę. Flawanony są odpowiedzialne za ten gorzki smak, od którego większość ludzi się trzyma. Flawanony są przeciwutleniaczami i środkami przeciwzapalnymi, i wykazano, że obniżają poziom cholesterolu.
Hesperidin, najczęstszy flawanon występujący w cytrynach, pomarańczach i grejpfrutach, jest obecnie badany pod kątem jego możliwej roli w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera, Huntingtona, choroby Parkinsona i stwardnienie rozsiane, zgodnie z badaniami z lutego 2019 r. Opublikowanymi w Molecules.
Produkty bogate w flawanony obejmują:
- Winogrona
- Pomarańcze
- Cytrynowy
- Limonka
Chalkony
Słowo chalcone pochodzi od greckiego słowa „chalco”, co oznacza miedź, i jest wskaźnikiem koloru niektórych naturalnych źródeł tego flawonoidu. Podobnie jak w przypadku wielu innych podklas flawonoidów, chalkony są badane ze względu na ich potencjał do zatrzymania rozwoju raka, zgodnie z badaniem z 2015 r. W Current Medicinal Chemistry .
Produkty bogate w chalcony obejmują:
- Produkty z pszenicy
- Lukrecja
- szalotki
- Ziemniaki
- Pomidory
- Gruszki
- Truskawki
Antocyjany
Antocyjany to rzeczywiste pigmenty w pokarmach roślinnych od czerwono-pomarańczowej do niebiesko-fioletowej i są powiązane ze zdrowiem serca, zdrowiem mózgu, poprawą widzenia, właściwościami przeciwcukrzycowymi i przeciw otyłości, działaniami przeciwzapalnymi oraz chemoprewencją i ochroną przed rakiem, zgodnie z badaniami z września 2015 r. Opublikowanymi w Postępy w żywieniu oraz badanie przeglądowe z sierpnia 2017 r. Opublikowane w Food and Nutrition Research .
Produkty bogate w antocyjany obejmują:
- Jagody
- Winogrona
- czerwone wino
- Słodkie ziemniaki
- Śliwki
- Wiśnie
Ostrzeżenie
Niektóre owoce i warzywa mogą wchodzić w interakcje z lekami, więc jeśli regularnie zażywasz leki, porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakich pokarmów należy unikać. Na przykład, grejpfruta, który jest bogaty w flawonoidy, należy unikać, jeśli weźmiesz pewne statyny. Ponadto produkty bogate w witaminę K, takie jak bogate w flawonoidy liściaste warzywa, mogą wchodzić w interakcje z rozrzedzającymi krew lekami warfaryną.
Jak uzyskać więcej flawonoidów w diecie
Gotowy na czerpanie korzyści zdrowotnych z flawonoidów? „Jeśli chcesz zwiększyć ilość flawonoidów w swojej diecie, jedz obfitość i różnorodność warzyw i owoców oraz staraj się spożywać co najmniej 3 szklanki warzyw dziennie i 2 szklanki owoców dziennie, zmieniając kolory, aby zróżnicować mikroelementy”, Hayden James, RD i założyciel Satiate Nutrition, mówi LIVESTRONG.com.
„Umieść więcej roślin na swoim talerzu! Zbuduj posiłki i przekąski wokół owoców, warzyw, całej soi, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych” - mówi Leman.
Zachowaj kreatywność dzięki: skórki cytrusowe w ulubionej żywności lub zmieszaj różnorodne owoce z porannym koktajlem, aby uzyskać więcej flawonoidów w swojej diecie.
