Dieta niskowęglowodanowa ogranicza spożycie pokarmów zawierających węglowodany. Jedzenie takie jak makaron, chleb, warzywa skrobiowe i cukier będą bardzo ograniczone. To, jak restrykcyjne będziesz musiał spożywać węglowodany, zależy od aktualnego spożycia węglowodanów, poziomu aktywności i celów odchudzania.
Rodzaje diet o niskiej zawartości węglowodanów
Standardowe zalecenie żywieniowe zawarte w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów polega na uzyskaniu od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. W przypadku podstawowej diety o 2000 kalorii stanowi to od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.
Istnieje kilka rodzajów diet o niskiej zawartości węglowodanów. Najbardziej popularna jest dieta ketonowa, dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która ogranicza liczbę węglowodanów do 20 gramów dziennie. Inne diety o niskiej zawartości węglowodanów pozwalają od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie.
Dieta bardzo niskowęglowodanowa zwykle popycha cię w stan ketozy, w którym twoje ciało efektywniej spala tłuszcz i wytwarza substancje chemiczne zwane ketonami, które napędzają mózg w przypadku braku węglowodanów. Dieta ketogenna charakteryzuje się wysokotłuszczowym i umiarkowanym spożyciem białka i często towarzyszy jej niewygodny okres wprowadzania, podczas którego występują działania niepożądane, w tym zwiotczenie energii, słaba wydajność fizyczna, bóle głowy i nudności.
Wskazówka
Ważne jest, aby pamiętać, że obliczając liczbę węglowodanów, koncentrujesz się na węglowodanach netto. Węglowodany „netto” wpływają na poziom cukru we krwi. Możesz obliczyć wartość węglowodanów netto żywności, odejmując jej gram błonnika od całkowitej ilości węglowodanów.
Co jeść w każdym planie niskowęglowodanowym
Wszystkie diety niskowęglowodanowe zachęcają do unikania chleba, makaronów i słodyczy, które są bogate w węglowodany. Diety o niskiej zawartości węglowodanów koncentrują się na jedzeniu większej ilości mięsa, drobiu, ryb, sera, olejów i zielonych liści.
Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa od 100 do 150 gramów dziennie może obejmować 1/2 szklanki ziaren, takich jak brązowy ryż lub perłowy jęczmień, przy dwóch lub trzech posiłkach. Według USDA brązowy ryż zawiera około 21 gramów węglowodanów netto na 1/2 szklanki porcji. Możesz cieszyć się 1/4 do 1/2 szklanki skrobiowych warzyw, takich jak zimowy squash lub marchewka; jeden do dwóch kawałków świeżych owoców, takich jak połowa jabłka i cała brzoskwinia; i 1/4 szklanki czarnej lub cannellini fasoli również podczas posiłków. Umiarkowane porcje zdrowych tłuszczów, takie jak uncja orzechów lub jedna czwarta awokado, są również dozwolone w większości posiłków.
Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, taka jak dieta ketonowa, polega głównie na białkach zwierzęcych, tłuszczach i warzywach nieskrobiowych. Nawet spożycie warzyw przy każdym posiłku jest ograniczone, aby utrzymać spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie. Olej kokosowy, tłuste ryby, oliwa z oliwek i skromne porcje sera składają się na większość tłuszczu, ponieważ te produkty mają mało węglowodanów. Na śniadanie możesz zjeść jajka i bekon; sernik i migdały jako przekąska; burger z serem i jajkiem na lunch; kurczak i warzywa smażone na oleju kokosowym na obiad.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Która dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie odpowiednia?
Określenie, która dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie odpowiednia, może wymagać pewnych eksperymentów. Jeśli masz znaczną nadwagę lub otyłość i desperacko chcesz schudnąć, dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub ketogenna może być dla Ciebie w krótkim okresie odpowiednia. Zwykle ta dieta powoduje dość dramatyczną utratę masy ciała, ale nie jest pozbawiona ryzyka i skutków ubocznych, dlatego należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem. Harvard Health Publishing zauważa, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak keto, prawdopodobnie nie będą stosowane przez długi czas ze względu na wysoce restrykcyjny charakter diety.
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz jeść niskowęglowodanową, umiarkowana dieta niskowęglowodanowa może nie wydawać się zbyt restrykcyjna i nadal zapewnia energię do ćwiczeń i wystarczającą ilość węglowodanów, aby odeprzeć nieprzyjemne objawy, które mogą towarzyszyć planom o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Aktywne osoby mogą uznać, że ten plan posiłków o obniżonej zawartości węglowodanów najlepiej wspiera ich styl życia i cele odchudzania oraz zapewnia odpowiednią energię na treningi.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą nie być odpowiednie, jeśli masz pewne schorzenia, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Zawsze skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.
Plusy i minusy odchudzania się przy niskiej zawartości węglowodanów
Według Mayo Clinic dieta niskowęglowodanowa jest zwykle stosowana do odchudzania, ale niektóre diety niskowęglowodanowe mogą mieć potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie czynników ryzyka związanych z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym.
Według Harvard Health Publishing, dieta niskowęglowodanowa może być również korzystna dla obniżenia poziomu trójglicerydów i zwiększenia ochronnego cholesterolu HDL.
W starszym 20-letnim badaniu z udziałem 82 802 kobiet, opublikowanym w listopadzie 2006 r. W New England Journal of Medicine, oceniono związek między chorobami serca a dietą niskowęglowodanową. Kobiety, które spożywały diety niskowęglowodanowe bogate w roślinne źródła białka i tłuszczu, miały o 30 procent niższe ryzyko chorób serca w porównaniu z kobietami, które stosowały dietę o niższej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości węglowodanów. Chociaż wykazano znaczną poprawę, kobiety, które na diecie niskowęglowodanowej mają wysoką zawartość białka i tłuszczu zwierzęcego, nie widziały takich samych korzyści.
Na wynos z korzyściami diety niskowęglowodanowej może być ogólna jakość diety i niekoniecznie liczba węglowodanów.
Ryzyko
Klinika Mayo ostrzega, że jeśli nagle odetniesz węglowodany, możesz doświadczyć różnych tymczasowych skutków zdrowotnych, w tym:
- Bół głowy
- Zły oddech
- Słabość
- Skurcze mięśni
- Zmęczenie
- Wysypka na skórze
- Zaparcia lub biegunka
Możliwe jest również, że niedobory witamin i składników mineralnych mogą się utrzymywać, gdy przestrzega się diety niskowęglowodanowej przez długi czas. Te niedobory witamin i minerałów mogą zwiększać ryzyko utraty kości i powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ponadto, ponieważ diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą być pozbawione kluczowych składników odżywczych, diety te nie są zalecane dla dzieci i nastolatków, ponieważ ich rosnące ciała potrzebują składników odżywczych z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Według Mayo Clinic nie jest całkowicie jasne, jakie długoterminowe zagrożenie dla zdrowia może powodować dieta niskowęglowodanowa, ponieważ większość badań trwało krócej niż rok.
