Maratończycy, kolarze wytrzymałościowi i elitarni sportowcy znają to uczucie, gdy podczas dużych zawodów lub długich sesji treningowych poziom energii spada. Wynika to z braku łatwo dostępnego paliwa do zasilania mięśni. Trafienie w ścianę w ten sposób może potencjalnie zmienić cię z bycia najlepszym czasem w wypadanie daleko w tyle, ale możesz temu zapobiec, wdrażając strategię diety zwaną ładowaniem karbo.
Teoria
Podczas ćwiczeń ciało wykorzystuje glikogen - formę węglowodanów przechowywanych w wątrobie i komórkach mięśniowych - w celu zapewnienia energii. Jednak w pewnym momencie glikogen wyczerpuje się i odczuwasz spadek wydajności wraz ze wzrostem zmęczenia. Uzupełnianie zapasów glikogenu przed zdarzeniem poprzez ładowanie węglowodanów może temu zapobiec, co może potencjalnie zwiększyć twoją energię i wytrzymałość.
Korzyści
Według dietetyka sportowego Nancy Clark, w normalnych warunkach żywieniowych sportowiec ma około 80 do 120 milimoli zmagazynowanego glikogenu na kilogram masy ciała - lub około 36 do 55 milimoli na funt - ale sportowiec obciążony węglowodanami może mieć do 200 milimoli na kilogram lub 90 na funt. Może to poprawić wytrzymałość o 2 do 3 procent, co może być różnicą między wygraną a przegraną.
Plan
Przed załadowaniem węglowodanów musisz najpierw wyczerpać zapasy węglowodanów. Ma to na celu skłonienie ciała do myślenia, że istnieje problem z zapasami glikogenu, więc kompensuje to przechowywanie większej ilości podczas ładowania, zauważa trener lekkoatletyki Brian Mackenzie. Według Australian Institute of Sport, należy się wyczerpać przez trzy do czterech dni, jedząc dietę niskowęglowodanową, a następnie ładować przez trzy do czterech dni. Podczas tego obciążenia potrzebujesz około 7 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie lub 3, 2 do 5, 5 gramów na funt.
Wcielając w życie
Podczas ładowania carbo przed zawodami ważne jest, abyś odbył jazdę próbną co najmniej kilka tygodni wcześniej. Dzięki temu możesz dokładnie określić, ile węglowodanów osobiście potrzebujesz, aby czuć się energetycznie i osiągać najlepsze wyniki. Ponadto ładowanie węglowodanów działa znacznie lepiej, jeśli wybierzesz produkty, które minimalizują stres żołądkowo-jelitowy, więc eksperymentuj z różnymi kombinacjami jedzenia przed wielkim dniem. Skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem ładunku carb0 i poproś trenera o poradę, czy to twój pierwszy raz.
