Koktajle należą do najwygodniejszych form żywności. Po prostu wymieszaj kilka składników, a będziesz mógł zjeść śniadanie lub przekąskę w drodze. Na diecie ketogenicznej znalezienie wygodnej żywności może być trudne. Większość przekąsek na wynos zawiera węglowodany w takiej lub innej formie. Aby przejąć kontrolę nad tym, co spożywasz na diecie ketonowej, spróbuj wymieszać własne koktajle.
Początki diety ketonowej
Dieta ketogenna jest wyjątkowo uboga w węglowodany. Pierwotnie był stosowany w leczeniu padaczki na początku XX wieku i jest niezwykle skutecznym leczeniem, mówi badanie z 2017 r. Opublikowane w Neuroscience Letters. Niedawno dieta ketogeniczna została przyjęta jako moda na odchudzanie.
Dieta Atkinsa
Diety o niskiej zawartości węglowodanów zyskują popularność od czasu, gdy dr Atkins zaczął promować swoją dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Jako kardiolog dr Atkins potrzebował pomocy swoim pacjentom w odchudzaniu i poprawie ich zdrowia. Zauważył, że na stronie internetowej Atkins Diet wydaje się, że spożywanie mniejszej ilości węglowodanów oraz większej ilości białka i tłuszczu poprawia ich zdrowie i pomaga im schudnąć.
Dieta ketogenna ma podobną filozofię, ale jest bardziej rygorystyczna w stosunku do ilości węglowodanów, które można zjeść. Nie więcej niż 5 do 10 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. W normalnej diecie węglowodany stanowią od 45 do 65 procent całkowitego spożycia kalorii.
Ketonowe ciała dla energii
Termin „ketogenny”, często skracany do „keto”, w rzeczywistości odnosi się do czegoś, co wytwarza twoje ciało, gdy brakuje Ci węglowodanów. Artykuł Science Direct mówi, że ciała ketonowe są wytwarzane przez wątrobę, jeśli w twoim systemie nie ma wystarczającej ilości glukozy. Ciała ketonowe są bardzo wyjątkowe, ponieważ mózg może je wykorzystać do energii. Zwykle mózg opiera się wyłącznie na glukozie.
Aby twoje ciało miało ketozę, twoja dieta musi być praktycznie wolna od węglowodanów. Oznacza to, że poranny lub potreningowy shake nie może skrócić żadnych zakrętów. Liczy się każdy gram węglowodanów.
Wykonywanie wstrząsu keto
Nawet bez węglowodanów możesz osiągnąć smak podobny do zwykłych koktajli białkowych. Smaki deserowe, takie jak masło orzechowe i czekolada, oraz smaki owocowe, takie jak cytrusy, nie muszą być bogate w węglowodany. Najpierw musisz zebrać wszystkie składniki razem.
Zrywanie proszku białka keto
Pierwszym krokiem do stworzenia koktajlu ketonowego jest wybranie odpowiedniego proszku białkowego. Większość proszków białek serwatki lub soi zawiera węglowodany. Na przykład Gold Standard 100% serwatka Optimum Nutrition zawiera 4 g węglowodanów. Zwykle to niewiele, ale liczy się każdy węglowodan.
Perfect Keto wytwarza białko w proszku o niskiej zawartości węglowodanów. Ma tylko 1 gram węglowodanów na porcję. Białko składa się z kolagenu, który jest tkanką łączną, która sprawia, że twoje ścięgna i więzadła są tak silne. Jest także tłuszcz z trójglicerydów o średniej długości łańcucha lub MCT - rodzaj kwasu tłuszczowego. Artykuł z Onnit, twórców suplementów olejnych MCT, twierdzi, że są łatwo przetwarzane przez wątrobę w ciała ketonowe, co czyni je idealnym źródłem energii do diety ketonowej.
Białko serwatkowe jest prawdopodobnie najpopularniejszym suplementem białkowym, ponieważ jest wypełnione aminokwasami, których organizm używa do budowy mięśni i innych tkanek. Większość suplementów białek serwatkowych zawiera węglowodany, ale Isopure wytwarza proszek zero węglowodanów, który można dodać do koktajlu.
Jeśli jesteś wegetarianinem, wypróbuj GNC's Unflavored Superfoods Soy Protein. Według strony internetowej ma 13 gramów białka na gałkę i zero węglowodanów. Dzięki wystarczającej ilości smaku z innych składników shake, ten proszek może po prostu działać jako wzmacniacz białka.
Unikaj surowych jajek
Chociaż nie jest to bezpieczne, niektóre osoby dodają do swoich koktajli surowe jajka. Jeśli jesz surowe jaja, ryzykujesz zakażenie salmonellą i możesz poważnie zachorować. To samo dotyczy dodawania płynnych białek do shake'a.
Po wybraniu proszku białkowego możesz dodać inne składniki, aby wzmocnić swój koktajl. Z białkiem już dodanym w postaci proszku możesz skupić się na tłuszczach i smaku.
Dodawanie tłuszczów i olejów
Olejek MCT jest popularny wśród dietetyków keto, ponieważ jest to szybki i łatwy sposób na dodanie tłuszczu do koktajli i porannej kawy. Możesz kupić produkt taki jak NOW Foods MCT Oil Liquid. Dostajesz 14 gramów tłuszczu na porcję, co dodaje mnóstwo kalorii do twojego koktajlu.
Olej kokosowy to kolejne źródło tłuszczu, które może zagęścić shake'a. Dodaje także pysznego kokosa, jeśli podoba ci się ten smak. Nie przesadzaj jednak z olejem kokosowym, ponieważ składa się on głównie z tłuszczów nasyconych. Według artykułu Harvard Health około 90 procent tłuszczu w oleju kokosowym pochodzi z tłuszczów nasyconych. To nawet więcej tłuszczów nasyconych niż masło. Chociaż istnieją obiecujące badania dotyczące oleju kokosowego i zdrowia, Walter C. Willet, lekarz i badacz w Harvard School of Public Health, sugeruje, że nie ma wystarczających danych na poparcie oświadczeń zdrowotnych i że nadmierne jedzenie może zwiększyć ryzyko na choroby sercowo-naczyniowe.
Jeśli chcesz zignorować ryzyko wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych, możesz dodać pełnotłuste mleko kokosowe do koktajlu jako smaczną alternatywę dla oleju kokosowego. Jest tłusty i może sprawić, że Twój shake będzie bardziej spieniony. Ciężka śmietana działa również, jeśli nie lubisz smaku kokosa.
Ponieważ używasz tłuszczu do energii zamiast węglowodanów, nie kupuj wersji o obniżonej zawartości tłuszczu w sklepie.
Tłuszcze, które zawierają niektóre węglowodany
Awokado jest tłustą alternatywą dla wegetarian i wegan, którzy chcą gęstego shake'a z białka keto. Są bogate w tłuszcz i stosunkowo mało węglowodanów. Jak podaje strona internetowa z awokado w Kalifornii, jedno awokado zawiera 4 gramy węglowodanów. Trzy z tych 4 gramów pochodzą z błonnika, co oznacza, że awokado ma tylko 1 węglowodan netto, co bierze pod uwagę, że błonnik w awokado nie jest trawiony.
Masło orzechowe jest pyszną formą tłuszczu, ale nie powinieneś używać zbyt dużo w shake'u keto. Na przykład dwie łyżki masła orzechowego Jif zawierają 8 gramów węglowodanów. Jednocześnie jest 16 gramów tłuszczu i 7 gramów białka, więc nie jest to całkowite marnowanie węglowodanów. Ponadto masło orzechowe może sprawić, że prawie wszystko smakuje dobrze. Najlepiej ograniczyć się do 1 łyżki stołowej, aby utrzymać węglowodany na niskim poziomie.
Jogurt stanowi doskonałą bazę do koktajli, ponieważ dodaje grubości. Jednak większość jogurtów zawiera spore ilości węglowodanów, co jest naturalne w przypadku produktów mlecznych. Istnieje kilka firm, które zaspokajają tłum keto, takich jak Sola, która wytwarza grecki jogurt o niskiej zawartości węglowodanów. W jednej porcji jest tylko 7 gramów węglowodanów, co nie całkowicie zużyje twoje spożycie na cały dzień.
Dodając więcej smaku
Nadanie smaku shake'owi bez dodawania węglowodanów może być prawdziwym wyzwaniem. Niesłodzony kakao w proszku, wanilia lub cynamon dodadzą Twojemu koktajlowi smaku, jeśli wydaje się mdły. Stalówki kakaowe są popularne w shakeach proteinowych keto. Możesz także dodać rozdrobnionego kokosa, jeśli podoba ci się jego smak. Kawa jest łatwym, aromatycznym dodatkiem, który zapewnia dodatkowy zastrzyk energii. Tylko upewnij się, że włożysz go do porannego koktajlu, a nie przed snem!
Staraj się trzymać z dala od owoców, ponieważ wszystkie kalorie pochodzą z węglowodanów - a jeśli nic więcej nie działa, zawsze możesz wrzucić sztuczny słodzik. Stevia to popularny słodzik, który dodaje słodkiego smaku bez węglowodanów.
Przepisy Shake
Istnieje kilka różnych stylów koktajli ketonowych. Jeśli lubisz smaki deserowe, takie jak czekolada, możesz dodać smaki deserowe i proszek proteinowy. Możesz także wybrać jaśniejsze, bardziej owocowe smaki. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz przygotować shake ketonowy niezawierający zwierząt.
Deserowy Shake
Ten koktajl keto z masłem orzechowym i czekoladą zainspirowany przepisem Delish zaspokoi Twój łakomczuch i dostarcza potrzebnego białka i tłuszczu w ciągu dnia, z około 15 gramami węglowodanów. Możesz dodać filiżankę kawy, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk. W blenderze włóż:
- 1 szklanka lodu
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/4 szklanki ciężkiej śmietany
- 2 łyżki proszku kakaowego
- 1 łyżka nasion chia
- 2 paczki stewii
- 2 miarki białka w proszku
Owocowy Koktajl Śniadaniowy
Perfect Keto, który wytwarza suplementy przyjazne dla zdrowia ketonowego, ma na swojej stronie internetowej przepis na cytrusowo-zielone smoothie, który działa dobrze rano, jeśli nie masz ochoty na czekoladę i ma tylko 5 gramów węglowodanów. Aby uzyskać aromat cytrusowy, użyj skórki pomarańczy oraz soku z cytryny i limonki.
Te smaki są mocne i nie potrzebujesz wiele, aby Twój koktajl smakował owocowo. Ponieważ nie potrzebujesz dużo, do soku z cytryny i limonki dodaje się bardzo mało węglowodanów, co czyni je idealnym dodatkiem do koktajlu keto. W blenderze połącz:
- 8 uncji ulubionego mleka o niskiej zawartości węglowodanów
- 1 miarka białkowego proszku o smaku owocowym. Możesz użyć Perfect Keto lub innej marki, takiej jak Isopure. Wanilia to świetna alternatywa, jeśli nie możesz znaleźć owocowych smaków.
- 1 łyżka oleju kokosowego lub MCT
- 1 łyżeczka skórki pomarańczowej
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 garść lodu
- 1/8 łyżeczki gumy ksantanowej, aby zagęścić shake
- 1 garść jarmużu
Opcja wegańska i wegetariańska
Wegetarianie i weganie mogą mieć trudności z dietą ketonową. Istnieje wiele opcji dla miłośników mięsa, ponieważ produkty zwierzęce mają wysoką zawartość tłuszczu i białka. Istnieje jednak kilka pysznych shake'ów z białkiem sojowym w proszku i tłuszczowymi wypełniaczami, takimi jak awokado, które pozwalają dietetycznym bez zwierząt spróbować swoich sił w keto.
Proszek białkowy sprawi, że Twój wegański shake keto wstrząsnie. Wybierz białko sojowe z niską lub bez węglowodanów. Słodziki i sztuczne smaki są w porządku, ponieważ niesmaczne białko sojowe może być niewygodne w piciu.
Przepis zainspirowany Broke Foodies łączy w Twoim koktajlu dużo tłuszczu i smaku za jedyne 6 gramów węglowodanów. Rzuć razem:
- 1 1/2 szklanki pełnotłustego mleka kokosowego
- 2/3 szklanki lodu
- 1 łyżka organicznego masła orzechowego
- 2 łyżeczki surowego proszku kakaowego
- 1 łyżeczka ekstraktu stewii
- 1 średniej wielkości awokado
Możesz również dodać łyżkę proszku białka sojowego, aby zwiększyć spożycie białka w ciągu dnia.
