Pokarmy bogate w węglowodany są głównym źródłem paliwa dla twojego ciała i mózgu. Mogą pomóc w pokonywaniu zawodów sportowych lub utrzymywać wysoki poziom koncentracji, a także są jednymi z najbardziej bogatych w witaminy i minerały produktów spożywczych. Aby pomóc Ci w dokonywaniu najzdrowszych wyborów, dowiedz się więcej o zalecanych ilościach i tym, jak mogą się one dopasować do Twojej codziennej diety.
Zalecenia dotyczące węglowodanów
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2010 r. Zalecają, aby zarówno mężczyźni, jak i kobiety otrzymywali około 45 do 65 procent swoich całkowitych dziennych kalorii z węglowodanów, co odpowiada około 900 do 1300 kalorii dziennie lub 225 do 325 gramów. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe mogą potrzebować więcej węglowodanów podczas przygotowań do zawodów, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki. W takich przypadkach zwiększenie spożycia węglowodanów z 50 procent kalorii do około 70 procent kalorii jest optymalne.
Pokarmy bogate w węglowodany
Chociaż żywność z każdej głównej grupy zawiera węglowodany, te najzdrowsze i najbogatsze w węglowodany to warzywa, owoce i zboża. Zamiast wybierać produkty przetworzone lub rafinowane, jedz całe naturalne produkty spożywcze, które dostarczają więcej witamin i minerałów. Podkreśl wybory wysokowęglowodanowe, które są również bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. W szczególności American Dietetic Association wzywa mężczyzn do spożywania co najmniej 2 szklanek owoców, 2 1/2 szklanki warzyw i 5 uncji pełnych ziaren dziennie. ADA sugeruje, że mężczyźni poniżej 50 roku życia jedzą 38 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 50 i starsi jedzą 30 gramów dziennie.
Spożycie kalorii
Uwagi żywieniowe
Podczas gdy węglowodany dostarczają większość twojej energii, nie są jedynym składnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowia. Twoje ciało potrzebuje również regularnych zapasów białka i tłuszczu, dlatego ważne jest, aby nie zaniedbywać pokarmów takich jak fasola, chude mięso, ryby, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Przed przyjęciem nowego planu odżywiania lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w obecnej diecie porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
