Wszystkie witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ odgrywają istotną rolę w wytwarzaniu paliwa z pożywienia. Witamina B-12 ma kluczowe znaczenie dla produkcji DNA i RNA, które są elementami budulcowymi organizmu, oraz dla utrzymania zdrowia układu nerwowego. Jednak B-12 nie jest niezawodnie znajdowany w roślinach, co oznacza, że większość źródeł żywności witaminy B-12 nie jest dobra do samodzielnego wyciskania soku.
B-12 Fakty
Witamina B-12, zwana także kobaliminą, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że twoje ciało nie może jej przechowywać do późniejszego użycia. Witamina B-12 współpracuje z witaminami B6 i B-9, aby pomóc utrzymać niski poziom homocysteiny. Jest to ważne, ponieważ homocysteina jest związana z chorobami serca, chociaż według Centrum Medycznego Uniwersytetu Maryland eksperci nie są pewni, co to za związek. Nie wiadomo, czy homocysteina jest obecna, gdy zaczyna się choroba serca, czy też jest to jedna z jej przyczyn. Wiadomo, że witamina B-12 jest łatwiej przyswajana przez organizm w połączeniu z witaminą B-9, zwaną także folianem.
Źródła witaminy B-12
Witamina B-12 nie występuje naturalnie w roślinach; można go uzyskać wyłącznie ze źródeł zwierzęcych, suplementów lub żywności wzbogaconej. Źródła zwierząt obejmują wołowinę, nabiał, jaja, ryby, nerki, wątrobę, wieprzowinę i skorupiaki. Poza mlekiem, jogurtem i lodami żadne z najlepszych źródeł witaminy B-12 nie wytwarza bardzo dobrych soków, chociaż możesz dodawać jajka do koktajli, jeśli masz pewność, że są wolne od salmonelli. Reed Mangels, Ph.D., RD, zauważa, że około 2 zaokrąglonych łyżeczek drożdży marki Red Star zapewnia zalecaną ilość B-12 dla osoby dorosłej, pochodzącej ze źródła wegetariańskiego. Możesz także dodać odżywcze drożdże do soku lub koktajlu.
Kwas foliowy
Według Harvard School of Public Health witamina B-9 lub kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, takim jak bezmózgowie i rozszczep kręgosłupa, jeśli przyszłe matki przyjmują co najmniej 400 mikrogramów dziennie przez pierwsze tygodnie po zapłodnieniu. Kwas foliowy znajduje się w fasoli, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, pełnych ziarnach i wzbogaconych ziarnach. Dla tych, którzy chcą dodać kwas foliowy do B-12, można go również znaleźć w kantalupie, pomarańczach i truskawkach oraz pomarańczach, które tworzą doskonałe soki. Szparagi i inne zielone warzywa liściaste zawierają również kwas foliowy, który pomaga organizmowi przetwarzać witaminę B-12.
Wskazówki i porady
Użyj soku pomarańczowego i proszku jajecznego lub białka pochodzenia zwierzęcego, aby przygotować koktajl śniadaniowy z witaminą B-12 i folianem. Sok z jarmużu i wymieszaj z proszkiem proteinowym oraz mrożonym kantalupem i truskawkami, aby uzyskać lekki i pożywny sok na lunch lub po treningu. Beztłuszczowe mleko, beztłuszczowe lody i mrożone truskawki stanowią doskonały koktajl deserowy. I chociaż technicznie nie jest to sok, bulion wołowy o niskiej zawartości sodu jest płynnym źródłem witaminy B12.
