Wszystkie odmiany push-up wzmacniają twoją klatkę piersiową, mówi Harvard Health Publishing, ale niektóre z nich mogą naprawdę kłaść większy nacisk na górną część, dzięki czemu budujesz pecety, które pękają. Poprowadź opór do przodu ramion i obojczyka klatki piersiowej ze spadkiem, który można uzyskać za pomocą ławki treningowej, kroku lub piłki.
Wskazówka
Wszystkie pompki działają na klatkę piersiową. Niektóre z nich jednak sprawiają, że pecs naprawdę się pojawiają, jak spadek pompek.
1. Standardowa odmiana push-up
Push-up spadku jest optymalnie wykonywany przy użyciu ławki treningowej lub plyo box o wysokości od 16 do 20 cali.
- Wejdź na szczyt pozycji push-up z rękami na wysokości ramion i w odległości około 36 cali. Chodź palcami po podwyższonej powierzchni.
- Przygotuj mięśnie brzucha, aby uformować prostą linię od pięty do ramion.
- Zegnij łokcie pod tułowiem pod kątem 45 stopni, opierając klatkę piersiową, aby niemal dotknąć podłogi. Rozłóż ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
2. Piłka stabilizująca odrzucająca push-up
Oprócz wyboru innej wysokości powierzchni, wymień sprzęt, aby dodać więcej wyzwania do ćwiczenia.
- Ustaw się w pozycji push-up z nogami opartymi na piłce stabilizacyjnej. Aby ruch był mniej intensywny, podprzyj kolana i piszczeli piłkę; dla większej intensywności połóż czubki stóp na piłce; aby było najbardziej intensywne, zostaw piłkę tylko palcami stóp.
- Przygotuj mięśnie brzucha, abyś nie zwisał przez środkową część i biodra.
- Zegnij i wysuń łokcie, aby zbliżyć klatkę piersiową do podłogi.
- Ułatw to, używając mniejszej piłki, mówi ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Pompki ręczne działają przede wszystkim na ramiona i triceps, a nie na klatkę piersiową. Ale stworzenie dramatycznego spadku pozycji szczupaka zadziała na górną część klatki piersiowej, mówi ExRx.net. Balansowanie na dwóch ławkach treningowych daje ci miejsce do opuszczenia głowy między rękami. W przeciwieństwie do innych pompek, nie trzymasz prosto tułowia.
- Ustaw dwie ławki treningowe równolegle względem siebie, w odległości około 8 do 10 cali. Połóż jedno kolano na każdej powierzchni i jedną rękę na każdym końcu. Podnieś biodra, aby ręce i nogi były wyprostowane, a pośladki uformuj trójkąt.
- Zegnij łokcie podczas opuszczania się w pompkę. Twoja głowa opadnie między ławkami, a łokcie rozchylą się lekko na boki.
- Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej na ławce i wykonać jedno powtórzenie.
: Jakie są zalety pompek?
4. Uzupełniające ruchy górnej klatki piersiowej
Rozszerz te warianty push-up za pomocą nachylonych pras hantli i much, aby dalej budować górną klatkę piersiową. Użyj ławki ustawionej pod kątem od 30 do 45 stopni.
- Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś ciężary na piersi - ramiona prosto w górę do sufitu. Wybierz hantle, które sprawią, że poczujesz się zmęczony w ośmiu do 12 powtórzeń.
- Przygotuj mięśnie brzucha i przyciśnij plecy do ławki. Podczas każdego ćwiczenia trzymaj stopy płasko na podłodze.
- W przypadku wyciskania hantli zegnij łokcie, aby łokcie tworzyły z ciałem kąt 45 stopni. Rozłóż ramiona, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Aby pochylić hantle, użyj nieco lżejszych ciężarków. Z pozycji wysuniętego ramienia obróć dłonie ku sobie. Zmiękcz staw łokciowy i otwórz ramiona, aż poczujesz rozciąganie z przodu klatki piersiowej i ramion. Przytul ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej w przytulny sposób.
