Więzadło krzyżowe przednie, zwane częściej ACL, jest głównym więzadłem stabilizującym w kolanie. Urazy ACL, które biegną od kości piszczelowej do kości udowej, są częste. Po odzyskaniu zakresu ruchu po urazie ACL ważne jest wzmocnienie mięśni wokół kolana, aby zapobiec kolejnym problemom ACL. Ważne jest również przestrzeganie zaleceń lekarza i fizjoterapeuty.
Czworogłowy
Według Iowa State University wstępne wzmocnienie koncentruje się na mięśniach mięśnia czworogłowego, które biegną wzdłuż przednich ud. Zestawy quadów są powszechną receptą na ćwiczenia wzmacniające. Aby je wykonać, połóż się na plecach i połóż piętę nogi, którą chcesz ćwiczyć, na powierzchni podniesionej około 2 cali od ziemi, na przykład na książce. Kiedy twoja noga jest całkowicie rozluźniona i całkowicie rozciągnięta, napnij mięśnie quada tak mocno, jak to możliwe, bez podnoszenia nogi. Przytrzymaj przez 10 sekund przed relaksacją przez 10 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ścięgna podkolanowe
Ciągnięcia w celu wzmocnienia ścięgien ścięgnistych są również często zalecane po urazie ACL. Aby to zrobić, potrzebujesz kawałka elastycznej rurki. Zawiąż końce rurki w supeł, umieść zawiązany koniec za drzwiami i zamknij drzwi, aby je zabezpieczyć. Usiądź na krześle twarzą do ściany i zapnij gładki koniec rurki wokół pięty. Powoli pociągnij piętę do siebie, aktywując mięsień ścięgno biegnące wzdłuż tylnej części uda. Przytrzymaj przez 10 sekund, zanim zwolnisz powoli. Wykonaj pięć powtórzeń, polecaj ekspertów w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.
Ćwiczenia wielomięśniowe
Twój lekarz może zlecić ci wykonywanie ćwierć przysiadów w miarę postępu regeneracji. Przysiady działają na ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i pośladki. Za każdym razem, gdy wykonujesz przysiady, zacznij od rozstawu bioder na stopach, utrzymuj klatkę piersiową do góry podczas całego ruchu i upewnij się, że rdzeń jest zajęty podczas przysiadu, radzi Pete McCall z American Council w sprawie ćwiczeń. Utrzymuj także kolana ułożone na drugich palcach.
Wzmocnienie po regeneracji
Po całkowitym wyzdrowieniu wykonuj chodzące rzuty, aby zbudować siłę, która zmniejsza ryzyko kolejnych obrażeń ACL. Rzucają się na mięśnie ścięgien, mięśnia czworogłowego, pośladków i mięśni odwodziciela bioder. Zacznij od szerokości bioder stóp. Zrób krok do przodu lewą stopą i najpierw dotknij piętą ziemi. Powoli przenieś swój ciężar na lewą stopę, a następnie opuść masę ciała na tę nogę, aż uda będzie równolegle do ziemi, a kość piszczelowa będzie lekko pochylona do przodu lub do wygodnej pozycji. Stań na lewej nodze. Wspomagaj ruch, popychając prawą stopę do ziemi i kierując kolano do przodu. Kontynuuj ruch prawą stopą do przodu, do następnego rzutu.
