Rock hard abs nie pochodzi z samych przysiadów. Zastosuj bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak podnoszenie wiszących nóg, aby rzucić wyzwanie całemu rdzeniu.
Podnoszenie wiszących nóg działa na cały brzuch, ze szczególnym naciskiem na zginacze bioder i dolną część brzucha.
Instrukcje: wiszące podnoszenie nóg
Aby wykonać podniesienie zwisającej nogi, przytrzymaj stały drążek z wyciągniętymi rękami i nogami. Złóż nogi razem, napnij mięśnie brzucha i unieś kolana tak wysoko, jak to możliwe, zwijając kręgosłup i zbliżając łono do mostka. Powoli opuść nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Trzymaj hantle między stopami, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.
Podstawowe mięśnie działały
Podnoszenie wiszących nóg wymaga zgięcia i przedłużenia tułowia. Aktywuje to przednie części bioder, ale także sześciopakowe mięśnie pośrodku.
Iliopsoas
Iliopsoas składa się z dwóch mięśni - biodrowego i psoas major. Mięśnie te, zwane również zginaczami bioder, są głównymi czynnikami do zginania uda i zginania tułowia. Mięśnie biodrowe są pierwotnym mięśniem pracującym podczas podnoszenia uniesionej nogi.
Rectus Femoris
Prostnica udowa jest jednym z czterech mięśni czworogłowych. Jest to najbardziej powierzchowny mięsień pośrodku przedniej części uda. Mięsień ten współpracuje z mięśniami biodrowymi w celu wygięcia bioder podczas podnoszenia nóg. Prostnica udowa przecina także staw kolanowy i pomaga innym mięśniom mięśnia czworogłowego w wyciągnięciu kolana.
Tensor Fascia Latae
Tensor powięź latae wspomaga mięśnie biodrowe i odbytnicy podczas zgięcia bioder. Mięsień znajduje się na górnym bocznym udzie i jest zamknięty między warstwami tkanki łącznej znanej jako powięź.
Adductors
Przywodziciele to grupa mięśni umiejscowionych na wewnętrznych udach i składają się z magnusa przywodziciela, przywodziciela długiego i zwłoki przywodziciela. Mięśnie te wraz z pektyną działają na siebie, ściskając uda podczas podnoszenia nóg.
Rectus Abdominis
Mięsień prosty odbytu jest najbardziej powierzchowny w jamie brzusznej - stanowi godną pozazdroszczenia sześciopak u szczupłych sportowców. Mięśnie wyginają się i obracają dolną część pleców oraz stabilizują miednicę podczas chodzenia. Mięśnie brzucha odbytnicy nie są zaangażowane podczas unoszenia zwisającej nogi, dopóki kolana nie podniosą się powyżej poziomu bioder, a łono nie unosi się w kierunku klatki piersiowej.
Skośne
Zewnętrzne i wewnętrzne skośne są do pewnego stopnia obrobione, gdy kolana osiągną poziomą pozycję podczas wykonywania podniesionej nogi. Kiedy skośne elementy pracują indywidualnie, wspomagają mięśnie pleców podczas obrotu tułowia i zgięcia bocznego - lub zginając się na boki.
Odmiana zwisającego uniesienia nogi, która kładzie większy nacisk na skos, polega na naprzemiennym unoszeniu nóg w lewo i prawo, a nie prosto do przodu.
Mięśnie wtórne
Mięśnie przedramion, ramion i pleców służą do chwytania drążka, podtrzymywania ciężaru i stabilizacji stawów pleców i ramion podczas wykonywania podniesionych nóg.
