Jazda na rowerze w powietrzu, zwana również manewrem rowerowym, jest ćwiczeniem, które wymaga położenia się na plecach, uniesienia nóg i zakreślenia ich tak, jak podczas jazdy na rowerze. Wykonując to ćwiczenie, pracujesz z wszystkimi mięśniami w grupie brzusznej, a także wspierasz mięśnie bioder.
Wskazówka
Jazda na rowerze w powietrzu działa na mięśnie brzucha - skośne mięśnie proste, mięśnie brzucha i mięśnie poprzeczne - i biodra.
Kolarstwo powietrzne i dotknięte mięśnie
Główne mięśnie zaangażowane w manewr rowerowy to sparowane mięśnie prostego brzucha - które tworzą „sześciopak” z przodu brzucha - oraz zewnętrzne i wewnętrzne skośne, które siedzą w parach po obu stronach mięśni odbytu i pomagają obracasz lub skręcasz tułów.
Kolejna, głębsza para mięśni brzucha, zwana mięśniami brzucha poprzecznego, wspiera inne mięśnie brzucha podczas tego ćwiczenia. American Council on Exercise porównuje mięśnie brzucha do warstw na sklejki. Otrzymujesz dodatkowe wsparcie od zginaczy bioder lub mięśni biodrowych, które biegną od kręgosłupa i miednicy do górnej części kości udowej.
Korzyści z ćwiczeń na rowerze
Wyjaśnienie American Council on Exercise, że ćwiczenie na podłodze na podłodze lub chrupanie na wznak, jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które można wykonać, jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie prostego brzucha. Skutecznie działa również na mięśnie skośne.
Inne skuteczne ćwiczenia mięśni odbytnicy obejmują fotel kapitana, pionowe brzuszki na nogach i brzuszki wykonywane na piłce do ćwiczeń. Inne skuteczne ćwiczenia na skośne mięśnie obejmują skręcanie, zawis, zawracanie i krzesło kapitana.
Modyfikacje ćwiczeń na rowerze
Osoby o dobrej sile brzucha i stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu w jamie brzusznej mogą zwykle wykonywać manewr rowerowy z górnymi częściami ciała uniesionymi nieco ponad podłogę. Jest to zazwyczaj najlepszy sposób na ćwiczenie brzucha.
Jeśli jednak masz słabą siłę brzucha i stosunkowo duże ilości tkanki tłuszczowej, może być konieczne utrzymanie górnej części pleców na podłodze podczas całego ćwiczenia. Leżenie podczas ćwiczeń nóg roweru obniża obciążenie mięśni brzucha i zwiększa obciążenie zginaczy bioder.
Inne ćwiczenia Ab
Pomimo ogólnej skuteczności manewru rowerowego warto pamiętać, że każde ćwiczenie brzucha przyniesie różne wyniki u różnych osób. Aby osiągnąć najlepsze możliwe ogólne wyniki, należy wykonać inne wysoce zalecane ćwiczenia brzucha wraz z manewrem rowerowym i ćwiczyć je codziennie w pięciominutowych sesjach.
Według fizjologa ćwiczeń dr Len Kravitza, piszącego dla University of New Mexico, możesz wykonywać ćwiczenia ab codziennie. W przeciwieństwie do treningu siłowego, który powoduje zmęczenie mięśni, mięśnie brzucha nie potrzebują dnia na regenerację.
Takie podejście pozwoli ci ćwiczyć mięśnie brzucha na subtelnie różne sposoby i pomoże ci uniknąć nudy niezmiennej rutyny ćwiczeń. Jeśli jakieś ćwiczenie Ci nie odpowiada, upuść je i wybierz inne, aby dodać je do swojej rutyny. Poproś lekarza i certyfikowanego osobistego trenera o więcej informacji na temat manewru rowerowego i innych skutecznych ćwiczeń brzucha.
