Zostałeś zakorzeniony w postrzeganiu przysiadów jako szczytu ćwiczeń brzucha od szkoły podstawowej. W końcu ruch ten został uwzględniony w ramach Wyzwania Prezydenta, programu przedstawionego przez Prezydencką Radę ds. Fitness, Sportu i Żywienia, aby zachęcić ludzi do większej aktywności w życiu codziennym.
Podczas gdy przysiady celują w mięśnie brzucha, angażują również wiele innych części ciała. Jeśli wykonujesz przysiady jako jedyne ćwiczenie wzmacniające brzuch, możesz skończyć z ciasnymi biodrami, napiętymi plecami i niezrównoważonym mięśniem brzucha.
Co to jest przysiad?
Czasami nazywany zwinięciem, standardowe przysiad polega na leżeniu na plecach na macie z unieruchomionymi stopami przez partnera lub zawieszenie ich pod stabilnym przedmiotem. Opierając dłonie o głowę i szyję, unieś tułów aż do nóg i opuść plecy, aby wykonać jedno powtórzenie.
Istnieje wiele odmian ruchu. Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową, wykonuj ruch bez zakotwiczenia stóp, zwijaj się w górę i w dół na pochyłej ławce lub utrzymuj ciężar na klatce piersiowej lub za głową podczas wykonywania przysiadu.
Możesz również wykonywać przysiady na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka stabilizacyjna lub półkula. Badania opublikowane w numerze Perceptual Motor Skills z 2008 roku wykazały, że najwięcej aktywacji mięśni następuje, gdy wykonujesz pełne przysiady na twardej powierzchni, na przykład na podłodze.
Aktywuj mięśnie brzucha
Podstawowym mięśniem aktywowanym podczas przysiadu jest odbytnica brzuszna, osłona włókien mięśniowych pokrywających przód tułowia. Jeśli zrobisz przysiad bez zakotwiczenia stóp, aktywujesz ten mięsień bardziej niż z zakotwiczonymi stopami, pokazały badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2013 roku.
Skośne boki twojej talii również aktywują się podczas przysiadu. Pomagają w akcji i nie są głównymi graczami. W prawdziwym życiu mięśnie te wyginają tułów na boki i obracają w lewo i prawo.
Działają również w celu stabilizacji kręgosłupa. Jeśli naprawdę chcesz mocnych ukośnych elementów, dodaj do swojej rutyny ruchy, takie jak deski boczne i siedzące, ważone zwroty akcji.
: 41 najtrudniejszych ćwiczeń AB
Zginacze bioder Dokręcić
Zginacze bioder, znane również jako illiopsoas, pomagają ci podczas zginania i rozciągania tułowia, tak jak dzieje się to podczas wstawania i opuszczania podczas przysiadu. Zginacze bioder to grupa mięśni łączących kość udową lub kość udową z miednicą. Są aktywowane, gdy siedzisz, stoisz, biegasz, chodzisz lub kucasz.
Brzuszki przyczyniają się do krótkich i ciasnych zginaczy bioder. Chronicznie zwarte zginacze bioder, które nękają większość populacji, mogą powodować ból w dolnej części pleców.
Zaangażowanie nóg
Chociaż myślisz o przysiadach jako ruchu specyficznym dla mięśni brzucha, możesz odczuwać zmęczenie przedniej części ud po wykonaniu kilku powtórzeń. Wynika to z faktu, że mięśnie twego mięśnia czworogłowego, w tym sartorius i rectus femoris, są zajęte podczas siadania.
Kolejny mięsień uda, tensor powięzi latae, umieszczony na zewnętrznej części górnej części uda, działa również podczas przysiadu. Przednia część piszczelowa z przodu goleni stabilizuje dolne nogi, gdy stopy są zaczepione pod usztywnieniem.
Jakie przysiady nie działają
Przysiady nie są kompleksowym ćwiczeniem rdzenia. Nie działają one na wewnętrzne mięśnie brzucha, w tym na poprzeczne mięśnie brzucha, które mają kluczowe znaczenie dla dobrej postawy i stabilizacji.
Można włączyć przysiady jako część swojej podstawowej rutyny, ale także wykonać szereg innych ćwiczeń, aby również pracować z mięśniami, które wspierają kręgosłup i które są bezpośrednio skierowane na skośne. Rozważ dodanie przednich desek, psów ptaków i rotacji kabli, aby uzyskać bardziej wszechstronny trening.
