Poranna rutyna biegania, pływania, budowania siły lub jogi może zapewnić Ci możliwość odchudzania, a także stać się znacznie szczęśliwszą i bardziej energiczną osobą. Ale aby naprawdę czerpać te korzyści, potrzebujesz również solidnego posiłku po porannym treningu.
Wskazówka
Po porannym treningu aerobowym lub wzmacniającym siłę twoje ciało potrzebuje zdrowego, odżywczego i bogatego w białko paliwa, aby mięśnie mogły się odbudować, a energia pozostać na poziomie przez cały dzień.
Skoncentruj się na białku
Poranny trening może być niezbędny do pobudzenia energii na cały dzień, rozciągnięcia napiętych mięśni i przyspieszenia metabolizmu. Ale zużywa również dużo zapasów energii, które trzeba będzie uzupełnić poprzez jedzenie.
Podczas ćwiczeń mięśnie używają glikogenu - cukru magazynowanego z glukozy - a także trifosforanu adenozyny lub ATP, aby kurczyć się i rozszerzać. Gdy twoje ciało zużywa glikogen i ATP, zamienia się w dodatkowy tlen, ale często gromadzi pewien poziom kwasu mlekowego, jeśli nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu. Kwas mlekowy jest często określany jako ból mięśni, który odczuwasz, gdy utrzymujesz twardą pozycję w jodze lub biegasz dłużej niż zwykle.
Podczas ćwiczeń ciało wyczerpuje te zapasy glikogenu, a mięśnie również doświadczają drobnych łez. Twoje ciało automatycznie będzie dążyć do odbudowy glikogenu i regeneracji mięśni zaraz po treningu, a zjedzenie solidnego posiłku po poranku pomoże ciału nie tylko się zregenerować, ale także wyhodować nowe mięśnie.
W rzeczywistości niektórzy twierdzą nawet, że nic nie jedząc po treningu nie ma żadnej przewagi, a może nawet postawić cię w niekorzystnej sytuacji, zgodnie z badaniem z września 2018 r. Opublikowanym w Frontiers in Nutrition .
Biorąc pod uwagę rozkład białek mięśniowych podczas ćwiczeń, będziesz chciał skoncentrować się na spożywaniu dużej ilości białka po treningu. W tym samym badaniu z września 2018 r. Zauważono, że spożywanie białka przed i po treningach pomogło ludziom osiągnąć maksymalną wydajność fizyczną i pozytywnie wpłynęło na ich regenerację zarówno w przypadku treningu wytrzymałościowego, jak i wytrzymałościowego.
Według Harvard Health Publishing zalecana dieta (RDA) lub zalecane dzienne spożycie białka wynosi co najmniej 0, 8 g białka na kilogram masy ciała. Ale aktywna osoba, która rutynowo ćwiczy każdego ranka, będzie wymagała więcej białka - bliżej 1, 4 do 1, 6 gramów na kilogram dziennie.
Wskazówka
Aby obliczyć, ile białka (i innych składników odżywczych) potrzebujesz na podstawie wieku, płci, poziomu aktywności, wzrostu i masy ciała, użyj codziennego kalkulatora referencyjnych wartości spożycia.
Zdobywanie składników odżywczych i witamin
Białko to nie wszystko, czego potrzebujesz po treningu. Będziesz potrzebował szerokiej gamy węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników odżywczych, aby w pełni uzupełnić swoje ciało.
Chociaż badania wykazały, że śniadanie jest ważnym posiłkiem, bez względu na wszystko, jeszcze ważniejsze jest spożywanie go, jeśli ćwiczysz rano. Badanie z października 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie American College of Cardiology wykazało również, że jedzenie śniadania może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Inne badanie ze stycznia 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition wykazało, że pominięcie śniadania wiązało się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Nie wspominając o pominięciu śniadania po treningu, po prostu poczujesz się zmęczony, zawroty głowy i osłabienie.
Oprócz białka chcesz uzupełnić węglowodany i minimalne tłuszcze, a także bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa, takie jak jagody, banany lub awokado. Pomimo tego, że węglowodany są często uważane za wroga utraty wagi, są one ważne dla utrzymania energii ciała podczas aktywnego trybu życia.
Badanie z października 2017 r. Opublikowane w Nutrition Today wykazało, że dekady badań nadal wskazują, że węglowodany są „niezbędną” częścią diety sportowca. Chociaż białko i tłuszcz są ważne, badanie stwierdza, że węglowodany są nadal jedynym makroskładnikiem odżywczym, który może być rozkładany wystarczająco szybko przez organizm, aby napędzać treningi o wysokiej intensywności. Dobrym źródłem zdrowych węglowodanów są ziarna pełnoziarniste, takie jak makaron, owies lub chleb, a także produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki.
Oprócz jedzenia upewnij się, że jesteś nawodniony. Godzinny poranny trening może powodować pocenie się i utratę dużej ilości płynów, a możesz spuścić wodę, jeśli spieszysz się do pracy, przygotowujesz szybkie śniadanie i bierzesz kawę na wynos.
Ale ważne jest, aby pić od dwóch do trzech filiżanek wody po treningu, zgodnie z Mayo Clinic - i taką samą ilość przed treningiem, w ciągu dwóch do trzech godzin.
Dostosuj kilka szybkich przepisów
Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie sobie wszystkich składników odżywczych potrzebnych w porannych posiłkach treningowych jest planowanie przepisów i posiłków na dany tydzień, które można szybko i łatwo przygotować. Uzbrojony w wiedzę potrzebną do uzupełnienia białka, węglowodanów i niektórych tłuszczów, możesz przygotować posiłki w prosty sposób. Niektóre przykłady szybkich przepisów na śniadanie po treningu obejmują:
- Nocny owies: Nie musisz polegać tylko na jajach na białka śniadaniowe. Owies, rodzaj pełnego ziarna, jest zaskakująco pożywny. Owies jest bogaty w białko, błonnik, przeciwutleniacze oraz różnorodne witaminy i minerały (takie jak mangan, miedź, żelazo i magnez). Jest to doskonały sposób na poranne spożycie białka i węglowodanów. Wymieszaj owies z mlekiem migdałowym lub jogurtem greckim w słoiku z kamienia; następnie zostaw je na noc w lodówce. Rano będziesz mieć gotowy posiłek, który możesz połączyć z posiekanymi bananami, truskawkami lub innymi owocami, skropionym masłem migdałowym lub orzechami.
- Koktajle: Wszystko czego potrzebujesz to blender, mrożone jagody, banany, mleko migdałowe lub jogurt grecki i masło migdałowe. Lub zrób „zielony” koktajl, dodając jarmuż, szpinak lub awokado. Nie zapomnij o jakimś rodzaju białka, aby upewnić się, że niczego nie pomijasz - białkowy proszek lub grecki jogurt mogą zapewnić koktajlowi potrzebną substancję.
- Tost z awokado z jajkami: Tysiącletnie ulubione śniadanie to nic innego jak tost z awokado. Opiekaj chleb pełnoziarnisty, posmaruj nim połowę awokado; następnie gotuj lub smaż dwa jajka i połóż je na grzance. Awokado jest nie tylko dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, ale jaja dodadzą Ci białka.
- Naleśniki białkowe: Aby spróbować czegoś zupełnie innego, poeksperymentuj z naleśnikami białkowymi po sobotnim porannym treningu. Możesz zrobić te naleśniki z owsa zamiast zwykłej mąki, dzięki czemu są bezglutenowe, i połączyć owies z olejem kokosowym, białkiem w proszku, jednym jajkiem, ekstraktem waniliowym, cynamonem, proszkiem do pieczenia i odrobiną soli w blenderze, aż będą gładkie. Usmaż je na patelni i podawaj z bananami, truskawkami lub jabłkami.
Odżywianie przed treningiem
Podczas gdy popołudniowe posiłki treningowe mają kluczowe znaczenie dla poziomu energii w ciągu dnia, ważne jest, aby jeść trzy solidne posiłki dziennie, w tym zdrowe przekąski, aby zapewnić sobie energię na trening następnego dnia rano.
Zjedzenie śniadania pełnego białka, tłuszczu i węglowodanów nie oznacza, że powinieneś pościć lub unikać spożywania posiłków przez resztę dnia. W rzeczywistości jedzenie na kilka godzin przed treningami (lub wieczór przed treningami) może być równie ważne.
Według American Heart Association, najlepsze sposoby jedzenia przed ćwiczeniami to picie wystarczającej ilości wody i spożywanie zdrowych węglowodanów na około dwie godziny przed treningiem. Jeść za dużo lub za mało przed treningiem może być szkodliwe dla organizmu i może negatywnie wpłynąć na korzyści płynące z ćwiczeń.
Oprócz zdrowych posiłków przedtreningowych i potreningowych oraz nawodnienia, będziesz potrzebować dużo odpoczynku i snu, aby zobaczyć postępy w kondycji, wytrzymałości i wzroście mięśni. Zjedzenie zdrowej, dobrze zbilansowanej kolacji i spanie osiem godzin w nocy przygotuje Cię na poranne treningi i zoptymalizuje energię.
