Według Harvard Health Publications, jeśli próbujesz uzyskać dodatkową masę ciała, najbezpieczniejszym sposobem na to jest użycie mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Nie daj się nabrać produktom, które twierdzą, że potrzebujesz ton dodatkowego białka w proszku, aby prawidłowo się zebrać. Będziesz jednak musiał stosować dobrze zbilansowaną dietę - i dodatkowe kalorie - aby osiągnąć postęp w schemacie treningu siłowego.
Dodaj białko
Nie musisz pakować diety w białko, aby nabrać masy, ale potrzebujesz trochę białka do budowy masy mięśniowej. Według University of Iowa Health Care potrzebujesz tylko około 15 g dodatkowego białka dziennie, aby utrzymać wzrost około 1 funta mięśni na tydzień. Jako punkt odniesienia jedno jajko odpowiada około 7 g, 1 szklanka mleka lub jogurtu to około 8 g i 3 uncje. mięsa wynosi około 21 do 24 g. Twój apetyt powinien się naturalnie zmieniać, aby zaspokoić twoje nowe potrzeby, więc nie martw się liczeniem każdego grama.
Zdrowe „Dodatki”
Potrzebujesz około 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby zyskać około 1 funta masy ciała tygodniowo, ale czynniki takie jak metabolizm i waga mogą mieć wpływ na twoje prawdziwe potrzeby. Aby uzyskać tę masę, nieznacznie zwiększ rozmiar posiłków, ciesz się co najmniej dwiema przekąskami między posiłkami i podkreślaj odżywcze wysokokaloryczne posiłki w swojej diecie, zgodnie z American Council on Exercise. Jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia pożywnych, wysokokalorycznych potraw jest podkreślenie zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak awokado, ryby, nasiona, orzechy i masła orzechowe.
Ryzyko
Nie faszeruj się fast foodami. Frytki, ciastka i posiłki typu fast food to tylko niektóre przykłady żywności o niskiej zawartości składników odżywczych wspomagających organizm i o wysokiej zawartości niezdrowych dla serca tłuszczów. Unikaj również napełniania się napojami, które mają niewielką wartość odżywczą w stosunku do kalorii. MayoClinic.com zaleca robienie bogatych w kalorie koktajli z mlekiem, sokiem, mielonym siemieniem lnianym i unikanie picia czegokolwiek w ciągu 30 minut od posiłku, aby zapewnić sobie jak najwięcej kalorii z pożywnego jedzenia.
Uwagi
Musisz uczynić trening siłowy najlepszą formą ćwiczeń, aby upewnić się, że „dodatki” zawarte w diecie nie zmienią się w kilogramy tłuszczu, zgodnie z American Council on Exercise. Uzyskaj pozwolenie od swojego lekarza, zanim zaczniesz trening siłowy i połącz siły z osobistym trenerem, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening. Są szanse, że zaleci ona wykonanie minimum 8–12 powtórzeń po 8–10 różnych ćwiczeń wzmacniających dwa lub więcej razy w tygodniu.
