Jeśli twoje marzenia o noszeniu obcisłych dżinsów wydają się poza twoim zasięgiem, nie przestawaj jeszcze sięgać. Podczas gdy typ ciała i genetyka mają wpływ na rozmiar nóg, możesz wprowadzić znaczące zmiany, postępując zgodnie z właściwym planem ćwiczeń. Lepiej zrób miejsce w szafie - te chude jeansy są w twojej przyszłości.
Zrozumienie utraty tłuszczu
Aby odchudzić nogi, musisz spalić kalorie. Kalorie to jednostki energii, które dostajesz przez jedzenie. Są dobre, do pewnego momentu. Przyjmij zbyt wiele kalorii, a twoje ciało gromadzi je w postaci tłuszczu.
Niektóre osoby mają typy ciała (określone przez genetykę), które mają skłonność do magazynowania tłuszczu w dolnej części ciała; inni gromadzą tłuszcz wokół ich brzucha. Bez względu na to, gdzie przechowujesz tłuszcz, odchudzanie polega na zmniejszeniu spożycia kalorii i spaleniu zapasów tłuszczu, które już masz.
Pamiętaj, że nie możesz spot-redukować. Musisz stracić całkowitą tkankę tłuszczową, która może najpierw pochodzić z brzucha, a później z nóg. W rzeczywistości, jeśli masz tendencję do gromadzenia tłuszczu w dolnej części ciała, prawdopodobne jest, że tłuszcz z nóg będzie wolniej się poruszał.
Ćwiczenia kardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są jednym z dwóch rodzajów ćwiczeń, które należy wykonywać w przypadku szczuplejszych nóg. Chodzenie, pływanie, kickboxing, bieganie i turystyka to wszystkie formy ćwiczeń cardio.
Ile kalorii spalasz zależy od tego, jak ciężko pracujesz. Im więcej wysiłku poświęcisz, tym więcej kalorii spalisz. Twój wiek, waga i płeć również odgrywają rolę w spalaniu kalorii.
Weźmy na przykład te szacunki. Spacerując w tempie 3, 5 mili na godzinę spala od 120 do 178 kalorii w 30 minut, w zależności od wagi. Jednak bieganie w tempie 5 mil na godzinę spala od 240 do 355 kalorii w tym samym czasie.
Przynajmniej przez większość dni w tygodniu powinieneś otrzymywać ekwiwalent 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności. Jest to trudne do oszacowania, biorąc pod uwagę, że wiele czynności kwalifikuje się jako kardio, ale mają one różną intensywność.
Zwiększ intensywność
Dodanie kilku tygodniowych ćwiczeń o większej intensywności pomoże Ci zacząć widzieć oznaczone wyniki. Ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w mobilizowaniu zapasów tłuszczu do spalania. Spala kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale także przyspiesza metabolizm do 24 godzin po treningu.
Dobrym sposobem na zwiększenie intensywności treningu w sposób możliwy do opanowania jest trening interwałowy. Treningi interwałowe naprzemiennie okresami intensywnego wysiłku z okresami regeneracji. Większości ludzi łatwiej będzie to zrobić niż utrzymać poziom wysokiej intensywności przez cały trening.
JAK TO ROBIĆ: Rozgrzej się podczas energicznego spaceru lub łatwego joggingu przez pięć minut. Zwiększ intensywność, zwiększając prędkość do sprintu. Idź jak najszybciej. Zrób to przez 30 sekund, a następnie zmniejsz prędkość do szybkiego marszu lub joggingu. Odzyskaj tutaj przez 30 do 90 sekund, a następnie powtórz sprint. Wykonaj łącznie osiem rund, a następnie ochłodź się.
Kiedy stajesz się sprawniejszy (a twoje nogi stają się szczuplejsze), powinieneś być w stanie wytrzymać dłuższe okresy sprintu i skrócić czas regeneracji, aż będą mniej więcej równe.
Trening siłowy
Tłuszcz zajmuje dużo miejsca. Funt za funt zajmuje ponad dwukrotnie więcej miejsca na beztłuszczową masę mięśniową. Podczas spalania tłuszczu zastąp go chudym mięśniem z wielu powodów.
Estetycznie, mięsień daje twoim nowym, szczuplejszym nogom więcej definicji. Większa masa mięśniowa całego ciała również przyspiesza metabolizm, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz.
Oprócz ćwiczeń cardio, dodaj dwa lub trzy dni treningu siły całego ciała co tydzień. Wykonuj ćwiczenia na górnej części ciała, aby celować w ramiona, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha. Dla dolnej części ciała spróbuj:
- Przysiady i przysiady boczne
- Rzuca - stojąc, chodząc i rzucając na boki
- Skacz przysiady
- Step-upy
- Dobre poranki
Są to wszystkie ćwiczenia złożone, co oznacza, że używają kilku różnych grup mięśni jednocześnie. Są trudniejsze i spalają więcej kalorii podczas ich wykonywania.
Aby uzyskać najlepszy efekt spalania tłuszczu, wykonuj je w obwodzie, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku pomiędzy nimi, a następnie powtarzając cykl jeszcze kilka razy.
Celuj około 12 do 20 powtórzeń na zestaw, aby zbudować długie, szczupłe mięśnie i spalić tłuszcz. Możesz użyć tylko swojej masy ciała lub dodać wagę, trzymając sztangę lub hantle.
Podobnie jak w przypadku cardio, opłaca się pracować z dużą intensywnością, wkładając wszystko, co masz w każdym treningu.
