Kiedy kolacja jest już za kilka godzin, ale wciąż masz wiele do zrobienia, przekąska może pomóc ci przetrwać resztę popołudnia. Zamiast sięgać po batonika lub ciastko, weź pod uwagę zalety włączenia jabłek z masłem orzechowym do swojego schematu. Dostaniesz białko, błonnik, minerały i witaminy w małym opakowaniu. Pamiętaj tylko, aby uwzględnić dzienne kalorie z jabłek z masłem orzechowym.
Wskazówka
Jabłka z masłem orzechowym są zdrowe, o ile trzymasz się zalecanej wielkości porcji i dopuszczasz kalorie w ogólnej dziennej liczbie.
Wybierz zdrową przekąskę
Według artykułu opublikowanego w Global Pediatric Health w 2017 r. Amerykanie spożywają około jednej czwartej dziennej liczby kalorii pochodzących z przekąsek. Autorzy podają, że dziewięćdziesiąt sześć procent populacji spożywa co najmniej jedną przekąskę dziennie.
Słowo „przekąska” ma jednak zły rap ze względu na skojarzenie z niezdrowymi produktami, takimi jak frytki, cukierki, lody i ciastka, które przyczyniają się do soli, cukru, tłuszczu i kalorii w diecie i niewiele więcej.
Zbyt często te produkty są łatwiej dostępne niż zdrowsze wybory, ponieważ są powszechną opcją w automatach. Przekąska może jednak oznaczać także zdrową żywność, taką jak jabłka z masłem orzechowym, które nie tylko dobrze smakują, ale dostarczają niezbędnych składników odżywczych.
Według badania opublikowanego w Journal of Applied Research on Children w 2015 r. Przekąska zawierająca masło orzechowe może nawet pomóc w kontroli otyłości i problemów z nadwagą. W badaniu dzieci, które spożywały orzeszki ziemne lub masło orzechowe jako codzienną przekąskę przez sześć miesięcy, zmniejszyły się ich wskaźnik masy ciała jest znacznie wyższy niż u tych, którzy tego nie zrobili. Naukowcy doszli do wniosku, że przekąska z masłem orzechowym pomogła uczestnikom utrzymać wagę.
Kalorie, które dostaniesz
Wielkość porcji masła orzechowego to zaledwie 2 łyżki stołowe - mniej więcej wielkości piłki pingpongowej. Jeśli pokroisz małe jabłko i posmarujesz plastry masłem orzechowym, twoja przekąska będzie zawierać 265 kalorii, niezależnie od tego, czy wybierzesz gładkie czy masłe masło orzechowe.
Nie jest to niewielka ilość, więc jeśli dodasz jabłka z masłem orzechowym do swojego planu posiłków, musisz upewnić się, że nie przekraczasz zalecanego spożycia kalorii dla twojego wieku, płci i aktywności fizycznej.
Na diecie 2000 kalorii ta przekąska stanowi 13 procent dziennej wartości kalorii. Ponieważ masło orzechowe zawiera ponad dwa razy więcej kalorii niż jabłko, zmniejszenie jego porcji do łyżki masła orzechowego obniży liczbę kalorii do 171.
Podsumowanie makroskładników
Wybierając jabłka z masłem orzechowym, zyskujesz wiele korzyści odżywczych. Małe jabłko z 2 łyżkami masła orzechowego dostarcza 7 gramów białka, czyli 15 procent dziennej wartości. Twoje ciało potrzebuje białka do budowy mięśni i tkanek, między innymi funkcjami.
Jabłka z masłem orzechowym dostarczają 29 gramów węglowodanów, które twoje ciało potrzebuje do zasilania różnych układów. Owoce takie jak jabłka to inteligentne węglowodany, ponieważ dostarczają także błonnika, niestrawnej części pokarmów roślinnych, które wspierają trawienie i zdrowie serca. Porcja jabłek z masłem orzechowym oferuje więcej niż 5 gramów błonnika, czyli 21 procent twoich codziennych potrzeb.
Połączenie białka i błonnika w jabłkach z masłem orzechowym pozwala dłużej czuć się sytym. Według artykułu opublikowanego w Trends in Science Science & Technology w 2015 r. Produkty nasycające mają związek z utratą masy ciała i zarządzaniem. W przeciwieństwie do cukrowej batonika lub ciasteczka, które mogą sprawić, że będziesz pragnął więcej, jabłko z masłem orzechowym tłumi apetyt i trzyma cię do następnego posiłku.
Minusem tej przekąski jest to, że smarowanie ma wysoką zawartość tłuszczu. Podczas gdy zwykłe jabłko w ogóle nie zawiera tłuszczu, 2 łyżki masła orzechowego dają 24 procent dziennej wartości całkowitego tłuszczu, z czego 15 procent jest nasyconych.
Jeśli Twoja dieta składa się głównie z pokarmów roślinnych, to tak dużo tłuszczów nasyconych w przekąskach prawdopodobnie nie będzie problemem. Wiele zdrowych pokarmów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i tofu, zawiera trochę tłuszczów nasyconych. Jeśli jednak twoje posiłki w dużej mierze opierają się na mięsie i innych produktach zwierzęcych, możesz spożywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Zawartość minerałów
Masło orzechowe jest bogate w minerały, więc przekąska jabłka z masłem orzechowym daje doskonały wybór tych składników odżywczych. Porcja oferuje 10 procent lub więcej dziennej wartości tych minerałów:
- Magnez
- Fosfor
- Miedź
- Mangan
- Selen
Magnez i fosfor, oba makrominerały, przyczyniają się do zdrowych kości. Magnez wspomaga także skurcze mięśni. Minerały śladowe, miedź i mangan, tworzą wiele enzymów organizmu, podczas gdy selen jest przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki, cząsteczki, które mogą uszkodzić twoje DNA.
W kolumnie minus masło orzechowe może również zawierać dużo sodu, które jest często dodawane do przetworzonej żywności w celu uzyskania smaku. Dwie łyżki dają 6 procent dziennej wartości. Twoje ciało potrzebuje trochę sodu, ale zbyt dużo w diecie może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, czynnika ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Czytaj etykiety zawartości sodu i trzymaj się marek oznaczonych niską zawartością sodu lub zawierających tylko orzeszki ziemne bez soli. Wiele supermarketów magazynuje niesolone orzeszki ziemne w części luzem i umożliwia ich mielenie w sklepie.
Co z witaminami?
Twoje jabłko z masłem orzechowym zapewnia również dobrą mieszankę witamin. Najbardziej godne uwagi są witaminy B i witamina E, które stanowią część masła orzechowego w przekąskach. Porcja zawiera 27 procent dziennej wartości dla niacyny i 14 procent dla witaminy B6. Te witaminy z grupy B pomagają organizmowi metabolizować żywność w energię, a także wspomagają zdrowie układu nerwowego.
Witamina E, rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, zwiększa odporność. Może również wspierać zdrowie i elastyczność naczyń krwionośnych. Jabłko z przekąską z masła orzechowego daje 15 procent dziennej wartości tego składnika.
Uwaga: alergia na orzeszki ziemne
Według Alergii Żywnościowej i Badań Edukacyjnych alergia na orzechy ziemne jest jedną z najczęstszych nietolerancji pokarmowych i rośnie wśród dzieci. Osoby uczulone na orzeszki ziemne i masło orzechowe mogą doświadczyć anafilaksji po spożyciu nawet niewielkiej ilości. Nawet kontakt ze skórą może wywołać objawy, chociaż jest to mniej powszechne.
FARE informuje, że około 20 procent dzieci z alergią na orzeszki ziemne ostatecznie to przerasta. Jednak dla większości jest to dożywotnia dolegliwość, a jedynym rozwiązaniem jest całkowite unikanie orzeszków ziemnych i produktów z orzeszków ziemnych.
