Niewiele ćwiczeń pleców jest tak samo trudnych - zarówno mentalnych, jak i fizycznych - jak wykonywanie pompek. Ale są warte wysiłku, ponieważ działają jednocześnie na każdy mięsień w plecach.
Wskazówka
Chociaż podstawowa moc do podciągania pochodzi z latissimus dorsi, ćwiczenie to działa również na każdy większy mięsień w plecach.
Odpowiednia forma do podciągania
Bez względu na to, jak zdecydujesz się chwycić drążek, podstawowa forma podciągania pozostaje taka sama. Poniższy przykład podano za pomocą uchwytu overhand, ale w innym przypadku dotyczy on dowolnej pozycji ręki.
- Sięgnij w górę - lub skacz, albo użyj podwyższonego stopnia, aby uzyskać pomoc - i chwyć drążek do podciągania w uchwycie nad głową, ręce nieco szersze niż szerokość ramion.
- Użyj mięśni rdzenia, aby ustabilizować tułów, i pociągnij łopatki do tyłu i do dołu; powinni tak pozostać przez cały czas ćwiczenia.
- Oddychaj, ciągnąc łokcie w dół na boki. Ponieważ drążek jest przymocowany na miejscu, a ty nie, sprowadza to twoje ciało do paska. Zatrzymaj się, gdy podbródek znajdzie się na wysokości paska.
- Powoli odwróć ruch, obniżając ciało do pozycji wyjściowej, ale nadal trzymając ramiona w dół i do tyłu. To kończy jedno powtórzenie.
Czy zauważyłeś, że nie musisz machać ciałem ani wykonywać gwałtownych, gwałtownych ruchów? To znaczy, chyba że celowo trenujesz, aby rozwinąć te aspekty ruchu sportowego. Zamiast tego w tym ćwiczeniu chodzi o „postawienie pleców na biegu” (zablokowanie łopatek na miejscu), a następnie pozwolenie swojemu najsilniejszemu mięśniowi pleców, latissimus dorsi, wykonać swoją pracę.
Mięśnie pracowały podczas podciągania
Twój grzbiet najszerszego grzbietu jest najsilniejszym mięśniem ciągnącym w plecach, a podczas podciągania jest to główny ruch lub mięsień, który zapewnia większość mocy, aby podnieść twoje ciało do baru. Jednym z wykonywanych ruchów jest przywodzenie ramienia lub opuszczanie rąk w kierunku boków ciała. Ale ponieważ drążek do podciągania jest zamocowany na miejscu, a twoje ciało nie jest, to twoje ciało przesuwa się do drążka.
Twoje łaty nie są jedynymi mięśniami, które przywodzą ramiona. W szczególności teres major (czasami nazywany „małym pomocnikiem lat”) działa synergistycznie z twoimi latissimus dorsi w celu przywodzenia barku.
Podczas podciągania twoje ramię rozciąga się również na ramieniu lub zsuwa się z przodu ciała w kierunku tyłu; robią to również twoje łaty wraz z tylną lub tylną naramiennikiem i piersiowcem głównym. Zgadza się - twoje pecs, prawdopodobnie najpotężniejsze mięśnie pchające w górnej części tułowia, również pomagają w realizacji tego złożonego ruchu pociągowego.
Szereg potężnych mięśni w górnych i dolnych ramionach uruchamia się, aby pomóc w wykonaniu tego ruchu, zginając rękę w łokciu. Należą do nich biceps brachii, brachioradialis i brachialis. Część twojego tricepsa - duży mięsień z tyłu ramienia - również pomaga ustabilizować twoje ramię.
I wreszcie, jeśli pamiętasz ten moment na początku podciągania, kiedy podnosisz łopatki z powrotem i w dół, seria mięśni pomaga zablokować je na miejscu i ustabilizować pas barkowy. Należą do nich dolne i środkowe włókna mięśnia czworobocznego, mięśnie piersiowe mniejsze (mięsień klatki piersiowej, który sięga od żeber do łopatki), łopatki dźwigacza i romboidy, mięsień w kształcie rombu, którego jedynym zadaniem jest pomoc w przyniesieniu łopatki razem i w dół.
Tymczasem wszystkie cztery mięśnie mankietu rotatora, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis i trójniki drobne, pracują, aby ustabilizować złożony mechanizm, jakim jest staw barkowy, a kręgosłup erekcyjny i skośne pracują, aby ustabilizować tors.
Co z uchwytem do podciągania?
Jak zauważono w małym badaniu 19 ochotników opublikowanym w czasopiśmie Journal of Electromyography and Kinesiology z lutego 2017 r., Badacze śledzili aktywność mięśni w kompleksie ramię-przedramię i stwierdzili podobny poziom szczytowej aktywacji pomimo zmian pozycji ręki. (Testowali normalne podciągnięcia z wyraźnym uchwytem, supinowanym chwytem lub podbródkiem, neutralnym chwytem dłoni i podciągami linowymi.)
Innymi słowy: wszystkie te same mięśnie pracują bez względu na to, jak ustawiasz dłonie podczas podciągania. Jednak te różne pozycje rąk mogą wpływać na rozkład naprężeń między mięśnie. We wspomnianym badaniu jedną zauważalną różnicą była znacznie większa aktywacja środkowych włókien trapezu podczas regularnych podciągnięć, w porównaniu do wykonywania podciągnięć z neutralnym uchwytem.
Inne małe badanie, opublikowane w czasopiśmie Journal of Science and Medicine in Sport w sierpniu 2016 r. I oparte na obserwacji ruchu szkaplerza w grupie 11 uczestników, którzy regularnie wykonywali podciągnięcia, wykazało, że pozycja dłoni może wpływać na ryzyko barku uderzenie. Spośród trzech badanych odmian podciągania (normalna, szeroka i odwrotna) zarówno szeroka, jak i odwrotna wykazały zwiększone ryzyko uderzenia w ramię.
Łatwiejsze podciąganie
Chociaż podciągania są doskonałym ćwiczeniem pleców, są również bardzo trudne - i wiele osób nie może wykonać jednego podciągania samodzielnie, a tym bardziej pełnego zestawu. Ale jeśli jesteś w tej grupie sfrustrowanych ściągaczy, nie musisz tam pozostać. Zamiast tego skorzystaj z niektórych z poniższych alternatywnych ćwiczeń, aby stopniowo budować siłę i wytrzymałość potrzebne do wykonywania prawdziwych podciągnięć.
Wspomagana maszyna do podciągania
Ten sprzęt wykorzystuje dźwignię kolan lub stóp, aby zrównoważyć część masy ciała, ułatwiając wykonywanie podciągnięć. Wystarczy wybrać, ile ważysz, aby maszyna miała zrównoważyć, chwycić za uchwyty, uklęknąć lub stanąć na drążku przeciwwagi i iść dalej.
Pull-upy wspomagane przez partnera
Jeśli twoja siłownia nie ma wspomaganego urządzenia do podciągania, możesz zamiast tego skorzystać z pomocy partnera treningowego. Niech twój kumpel stanie przed tobą lub obok ciebie i oprze się na kolanach, podnosząc się w kierunku baru. Ponieważ twoja przyjaciółka może w końcu podnieść znaczną część masy ciała, upewnij się, że kuca, a następnie unosi nogi, a nie plecy lub ramiona. Jeśli stanie blisko ciebie, będzie mogła podeprzeć kolana na ramionach, utrzymując w ten sposób ciężar, który podnosi - ty! - blisko jej ciała.
Drążki do podciągania
- Ustaw się między prętami lub uchwytami, odwrócony od pionowej podpory maszyny.
- Chwyć za uchwyty równolegle do siebie (dłońmi do siebie) i przykucnij, aby twoje ciało znalazło się pod dłońmi.
- Podciągnij się między kratami. Staraj się maksymalnie wykorzystywać mięśnie pleców i ramion, zwiększając nacisk nóg w razie potrzeby, aby ukończyć ruch.
Pull-upy wspomagane przez zespół
Oto jeszcze jeden rodzaj samopomocowego podciągania z niespodzianką - a właściwie pętlą. Paski do podciągania są jak super wytrzymałe wersje elastycznych pasków oporowych, uformowanych w postaci pętli. Obwiązujesz opaskę pomocniczą do drążka do podciągania, wsuwasz kolano lub stopę w wiszącą pętlę i pozwalasz, aby siła skurczowa opaski asystowała ci w ruchu podciągania.
Lat Pulldown Zastępca
Wskazówka
Co jeśli pracujesz nad podciągnięciami tak bardzo, że wykonanie pełnego zestawu jest łatwe ? Tak, to może się zdarzyć - a kiedy to nastąpi, jedną z opcji jest założenie pasa obciążeniowego lub kamizelki obciążającej, aby podciągnięcie było trudniejsze. Możesz również przełączać się na różne odmiany podciągnięć lub wykonywać ciężkie rozwijane rozwijanie, aby urozmaicić i zwiększyć wyzwanie.
Najlepsze ćwiczenia pleców
Czy podciąganie jest najlepszym ćwiczeniem pleców? W badaniu 19 zdrowych młodych ochotników z doświadczeniem w treningu oporowym, American Council on Exercise stwierdził, że nie ma jednego „najlepszego” ćwiczenia dla każdego mięśnia z tyłu - ale że podciąganie i podciąganie podnoszenie uchwytu) oba generowały znacznie większą aktywność w latissimus dorsi niż w sześciu innych testowanych ćwiczeniach.
Inne testowane ruchy to: rozwijanie lat, siedzenie, wygięty rząd, odwrócony rząd, rząd TRX i podbicie IYT.
Tak więc, chociaż nie ma jednego najlepszego ćwiczenia dla wszystkich mięśni pleców, podciągnięcia są zdecydowanie jednym z najlepszych dla twoich latissimus dorsi. Ale nawet jeśli uwielbiasz podciągania, najlepiej od czasu do czasu zmienić swoją kondycję, aby zmniejszyć stres na ciele i zmniejszyć ryzyko nadmiernych obrażeń. Kiedy ten czas mija, właśnie wspomniane ćwiczenia są doskonałym wyborem do pracy na plecy w nowy sposób.
Jednak równie ważne jak wykształcenie zdrowego, silnego pleców, nie zapomnij o pracy z innymi grupami mięśni. Zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych powinieneś trenować siłą wszystkie główne grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Dotyczy to nie tylko pleców, ale także klatki piersiowej, ramion, ramion, rdzenia, bioder, quadów, ścięgien i łydek.
Jeśli zajmujesz się ćwiczeniami związanymi z masą ciała, takimi jak podciąganie, możesz nadal używać tej metody do pracy na całym ciele. Niektóre przykłady ćwiczeń, które możesz wykonać, obejmują pompki na klatkę piersiową, ręce i ramiona; deski, brzuszki i brzuszki rowerowe do rdzenia; mostki pośladkowe dla twoich bioder; i przysiady lub różnorodne rzuty, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie nóg.
