Wiele pokarmów jest reklamowanych za zdolność pomagania ludziom w odchudzaniu - białka jaj, fasolę, brokuły, pierś kurczaka - ale biały ryż nie jest jednym z nich. Chociaż od czasu do czasu można jeść, dużo jedzenia prawdopodobnie utrudni postęp w odchudzaniu. Jako wyrafinowane ziarno, biały ryż szybko się trawi, co może sprawić, że wkrótce po posiłku poczujesz się zmęczony i głodny. Jeśli chodzi o zrzucanie funtów, biały ryż na odchudzanie nie jest dobrym wyborem.
Rodzaje białego ryżu
Prawdopodobnie na półkach w sklepie spożywczym znajduje się więcej niż jeden rodzaj białego ryżu. Biały ryż występuje w krótkim, średnim i długim ziarnie; im krótsze ziarno, tym bardziej „kleisty” lub lepki ryż. W obrębie każdej kategorii istnieją różne odmiany. Jest regularny i uniwersalny biały ryż długoziarnisty; biały ryż parzony lub wstępnie obgotowany; basmati i jaśmin, które są rodzajem białego ryżu długoziarnistego; oraz ryż arborio o wysokiej zawartości skrobi, który nadaje risotto jego kremowość.
Większość odmian białego ryżu ma jedną wspólną cechę: zostały one udoskonalone w procesie wygładzania ziarna, a w ten sposób usunięto otręby lub zarodki lub oba. Pozostawia to miękki bielmo, które nadaje ryżowi bardziej delikatną konsystencję i łagodny smak, ale także usuwa większość błonnika, witamin i minerałów. Podczas gdy biały ryż można „wzbogacać” lub dodawać witaminy i minerały podczas przetwarzania, nie można zastąpić jego zawartości błonnika.
Kalorie z białego ryżu
Kiedy próbujesz schudnąć, Twoim priorytetem jest zmniejszenie spożycia kalorii poniżej tego, które jest potrzebne każdego dnia, aby wspierać funkcjonowanie fizjologiczne, codzienne czynności życiowe i ćwiczenia. Kiedy zmniejszasz liczbę kalorii, musisz mieć pewność, że wybierasz niskokaloryczne produkty, które zawierają wiele składników odżywczych; w przeciwnym razie możesz nie otrzymywać niezbędnych składników odżywczych każdego dnia dla dobrego zdrowia.
Kalorie w białym ryżu różnią się w zależności od rodzaju. Zwykły biały ryż długoziarnisty ma 102 kalorie na 1/2 ugotowanej porcji. Ryż biały o krótkim ziarnie ma 133 kalorie na 1/2 szklanki ugotowanego, a wstępnie ugotowany ryż długoziarnisty ma 180 kalorii na 1/2 szklanki.
Chociaż te kalorie z ryżu nie spowodują bankructwa, wiele osób je więcej niż za jednym razem, szczególnie gdy jedzą w restauracji. Jeśli zjadasz 1 lub 1 1/2 szklanki białego ryżu o krótkim ziarnie z jedzeniem chińskim na wynos, to od 266 do 400 kalorii. Dodane do kalorii w większości chińskich potraw, możesz spojrzeć na 1000 kalorii lub więcej w jednym posiłku.
Nawet jeśli jesz biały ryż z rozsądnym posiłkiem, brak innych składników odżywczych w ryżu sprawia, że przypomina on jedzenie „pustej kalorii” - takie, które oferuje kalorie, ale niewiele więcej korzyści. Są lepsze produkty, na które można wydać „walutę kaloryczną”.
: Czy biały ryż zawiera białka?
Brak błonnika dla pełni
Twoim drugim priorytetem podczas diety jest wybór niskokalorycznych produktów, które cię napełnią, co pomaga ci jeść mniej. Pokarmy bogate w błonnik, które trawią się powoli i pozostają w żołądku przez dłuższy czas.
Błonnik pokarmowy jest kluczowym składnikiem każdej zdrowej diety, a zwłaszcza diety odchudzającej. Błonnik jest częścią pokarmu roślinnego, którego twoje ciało nie może strawić. Podróżuje przez układ pokarmowy w większości niezmieniony, wchłaniając wodę i pęczniejąc. To wypełnia żołądek, dzięki czemu czujesz się pełny i bardziej zadowolony z mniejszej ilości jedzenia. W badaniu opublikowanym w Nutrients w 2018 r. Uczestnicy, którzy zwiększyli spożycie błonnika, stracili wagę, nawet jeśli nie zwracali uwagi na to, ile kalorii spożywali.
W świetle tego biały ryż na odchudzanie nie będzie go ciął. Jedna szklanka białego ryżu o krótkim ziarnie nie ma błonnika, o którym można mówić; z 0, 6 grama na filiżankę, biały ryż długoziarnisty nie wypada znacznie lepiej. Ta ilość błonnika nie zrobi nic, aby cię napełnić, ani nie pomoże ci osiągnąć zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla błonnika, który wynosi od 21 do 25 gramów dla kobiet i od 30 do 38 gramów dla mężczyzn.
Biały ryż i cukier we krwi
Produkty rafinowane, takie jak biały chleb, biały ryż i biały makaron, są ogólnie uważane za produkty o wysokiej glikemii. Produkty o wysokiej glikemii to te, które mają znaczący wpływ na poziom cukru we krwi, podnosząc go gwałtownie po posiłku. Brak błonnika jest częściowo odpowiedzialny; żywność zawierająca błonnik ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, ponieważ błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie rozkładanych węglowodanów do krwioobiegu.
Indeks glikemiczny (GI) służy do oceniania żywności według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Im wyższa liczba, tym bardziej jedzenie spowoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Żywność dzieli się na jedną z trzech kategorii na podstawie ich wyniku:
- Wysoka glikemia: 70 lub więcej
- Średni glikemiczny: 56 do 69
- Niski glikemiczny: 55 lub mniej
Oznaczenie glikemiczne żywności różni się znacznie w zależności od tego, jak jest gotowane i jak długo jest gotowane. Zasadniczo im dłuższy jest gotowany ryż, tym wyższy jest IG. Gotowanie rozkłada żywność, co oznacza, że twój układ trawienny ma mniej pracy do zjedzenia; strawione cukry są szybko dostarczane do krwioobiegu.
Ryż krótkoziarnisty ma również wyższy IG niż ryż długoziarnisty, ponieważ jest bardziej przetworzony. Jednak inne czynniki mogą obniżyć IG ryżu, takie jak gotowanie, a następnie wkładanie do lodówki i spożywanie go na zimno. Zasadniczo biały ryż jest jednak pokarmem o wysokim IG, zwykle około 70–90.
Gdy spożyjesz pokarm o wysokim IG i dostanie się on do krwioobiegu, natychmiast otrzymasz zastrzyk energii. Jednak wkrótce potem poziom cukru we krwi może gwałtownie spaść. Może to prowadzić do zmęczenia, wahań nastroju i głodu wkrótce po jedzeniu, powodując, że będziesz jeść więcej niż powinieneś. Według Mayo Clinic dieta o niskim indeksie glikemicznym może sprzyjać odchudzaniu i pomagać w jego utrzymaniu.
Lepsze opcje ryżu
O ile nie przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, ryż nie jest niedostępny, gdy ograniczasz kalorie. Jednak jeśli wybierzesz nierafinowane odmiany ryżu, uzyskasz większy przebieg zarówno w żywieniu, jak i sytości. Ten rodzaj ryżu pozostaje cały podczas przetwarzania i jest bogatszy w błonnik, białko, witaminy i minerały. Na przykład 1/2 szklanki długoziarnistego brązowego ryżu zawiera 1, 6 grama błonnika.
Możesz jednak zrobić jeszcze lepiej. Komosa ryżowa, jedna z najlepszych pożywienia do odchudzania, to ziarno, które gotuje się jak ryż i łatwo zastępuje ryż w prawie każdym przepisie. Pół szklanki komosy ryżowej ma 2, 6 g błonnika i mniej kalorii niż biały lub brązowy ryż. Kolejne pełne ziarno, bulgur, ma jeszcze więcej błonnika i mniej kalorii, z 4 gramami błonnika i tylko 75 kalorii na 1/2 szklanki ugotowanej.
Bulgur to ziarno najczęściej używane do przygotowania bliskowschodniego dania tabouleh, które zawiera również natkę pietruszki, posiekane pomidory i cebulę, czosnek, oliwę z oliwek i sok z cytryny. Ta aromatyczna, niskokaloryczna sałatka może być spożywana jako przystawka lub zwieńczona kawałkiem grillowanego kurczaka na zapakowaną w białko, wypełnioną włóknami, niską IG, dietetyczną kolację.
: Wartości odżywcze białego ryżu vs. Brązowy ryż
