Chleby pszenne są zdecydowanie najbardziej popularne w Ameryce, ale to nie czyni ich najzdrowszym rodzajem chleba. Chleb żytni i chleb pumpernikielowy są bardzo korzystnymi i często pomijanymi rodzajami chleba, które należy wziąć pod uwagę w każdej diecie.
Wskazówka
Chleb żytni i pumpernikiel zapewnia wiele korzyści dzięki wysokiej zawartości witamin i składników odżywczych, w tym utracie wagi i obniżeniu ryzyka cukrzycy.
Korzyści z chleba żytniego
Chleb żytni jest formą chleba stworzoną z ziaren żyta. Ma wysoką zawartość składników odżywczych i witamin, które są korzystne dla organizmu ludzkiego, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach. Chociaż pszenica dominuje na rynkach amerykańskich, jeśli chodzi o chleb, żyto nie powinno być odrzucane jako kolejna modna alternatywa dla zdrowia.
Istnieje wiele korzyści spożywania chleba żytniego w porównaniu z odpowiednikami pszenicy:
- Utrata masy ciała: Badanie z lutego 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition wykazało, że żyto wywołuje inny profil metaboliczny w organizmie człowieka w porównaniu z pełnoziarnistymi ziarnami, co w rzeczywistości wspomaga proces odchudzania. (Uwaga: sam chleb żytni nie powoduje utraty wagi, ale wydaje się, że wspomaga funkcje metaboliczne związane z utratą masy ciała, a także ćwiczenia i zrównoważoną dietę.)
- Obniżone ryzyko cukrzycy: dalsze badanie opublikowane we wrześniu 2009 r. W Journal of Nutrition wykazało, że jedzenie chleba żytniego wiąże się z niższą insuliną i poprawą poziomu glukozy we krwi. Zarówno chleb żytni bielmo, jak i pełnoziarniste łóżko żytnie przyniosły najlepsze wyniki w regulacji kwasu mlekowego.
- Sytość: Dzięki dużej zawartości otrębów w chlebie żytnim zapewnia uczucie sytości na dłużej, jak stwierdzono w badaniu z sierpnia 2009 r. Opublikowanym w Journal of Nutrition . To również tłumi potrzebę ciągłego przekąski. Zaspokaja apetyt przez dłuższy czas w porównaniu z chlebem pszennym.
- Zmniejszenie stanu zapalnego: Dla osób cierpiących na zespół metaboliczny badanie z maja 2008 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wykazano, że chleb żytni zmniejsza stan zapalny, który może prowadzić do rozpoznania cukrzycy.
Wskazówka
Owsianka żytnia nadaje się do spożycia na początku dnia. Badanie z 2008 r. Opublikowane w „Journal of Food and Nutrition Research” wykazało, że żyto może zapewnić do ośmiu godzin zaspokojenia głodu po spożyciu.
Co zawiera chleb żytni?
Chleb żytni jest bogaty w błonnik, który może zapewnić organizmowi wiele pozytywów. Klinika Mayo sugeruje, że bogate w błonnik może pomóc w prawidłowym wypróżnianiu, a także pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Błonnik jest również bogaty w polisacharydy niecelulozowe, które mają wyjątkowo wysoką zdolność wiązania wody. Mówiąc najprościej: diety bogate w błonnik pomagają ciału pozostać dłużej najedzonym bez nawrotów uczucia głodu w ciągu dnia.
Chleb żytni jest ponadto bogatym źródłem mineralnego magnezu. Magnez odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia mięśni, funkcji nerwów i regulacji zdrowego rytmu serca. Zwiększone spożycie magnezu jest również związane ze zmniejszoną szansą na śmiertelną niewydolność serca, a zwiększone poziomy magnezu we krwi są powiązane ze zmniejszoną szansą na nagłe zatrzymanie akcji serca. Magnez w chlebie żytnim może również przyczyniać się do jego związku ze zmniejszonymi szansami na rozwój cukrzycy.
Błonnik z chleba żytniego pomaga również wiązać toksyny z pokarmów w okrężnicy w celu skutecznej eliminacji, co zmniejsza ryzyko powikłań żołądkowo-jelitowych i pomaga procesowi trawiennemu pełnić swoje funkcje w zdrowszy sposób.
Korzyści z chleba Pumpernikla
Chleb Pumpernikiel to kolejna alternatywa dla chleba pszennego, który ma korzystne właściwości.
Pumpernikiel ma tak zwane niskie obciążenie glikemiczne, co oznacza, że mniej węglowodanów w chlebie jest faktycznie wchłanianych przez organizm. Nadal będziesz mieć wystarczająco dużo węglowodanów, aby uznać je za korzystne, ale niższa szybkość wchłaniania oznacza, że w pumperniklu jest zwykle mniej kalorii niż w innych formach, szczególnie chleba pszennego.
Oprócz tego chleb pumpernikla jest bogaty w błonnik pokarmowy, który pomaga w ogólnym zdrowiu układu trawiennego, a także jest bogaty w kluczowe witaminy i składniki odżywcze, takie jak witamina B, mangan i magnez, które wszystkie działają razem, aby wspomóc proces trawienia.
Ta odporność na proces trawienny oznacza, że przechodzi on solidnie do okrężnicy w celu jej rozbicia, więc wszelkie nadmierne cukry są usuwane zamiast dodawane do krwi. To ograniczenie oznacza, że poziom cukru we krwi utrzymuje się na zdrowym poziomie, co z kolei zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. Badanie z kwietnia 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrition Journal wykazało bezpośredni związek między wzrostem pełnoziarnistego chleba żytniego a poprawą poziomu glukozy we krwi.
Podobnie jak żyto, chleb pumpernikiel ma wysoką zawartość lignanu, co oznacza, że ma również właściwości przeciwnowotworowe.
Lignany i rak
Zarówno chleb żytni, jak i chleb pumpernikielowy są bogate w lignany. Linus Pauling Institute z Oregon State University opisuje lignany jako polifenole występujące w roślinach, głównie nasionach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
Ponieważ chleb żytni jest bogaty w lignany, istnieją dowody sugerujące jego skuteczność w walce z rakiem. Badanie opublikowane w 2010 r. W czasopiśmie „Nutrition and Cancer” wykazało, że codzienne spożywanie chleba żytniego w dzieciństwie prowadziło do połowy szans na raka w wieku dorosłym i chociaż nie jest to jednoznaczny dowód, z pewnością wykazuje korelację.
W innym badaniu opublikowanym w październiku 2003 r. W European Journal of Cancer Prevention przydzielono 10 mężczyzn z rakiem prostaty do dwóch grup: jednej do diety z dużą ilością chleba żytniego, a drugiej bez, aby sprawdzić, czy chleb żytni, w w szczególności był decydującym czynnikiem w zapobieganiu nowotworom - ponieważ lignany są obecne w wielu produktach spożywczych
Badanie wykazało, że grupa spożywająca dietę z chlebem żytnim przyspieszyła zabijanie komórek rakowych nawet o 180 procent, z dalszym spadkiem o 14 procent poziomu antygenu specyficznego dla prostaty - co wskazuje na kurczenie się guza. Chociaż badanie było niewielkie, dowody te są wystarczająco istotne, aby wskazać korzystną rolę, jaką odgrywają lignany w zapobieganiu nowotworom.
Jednak badanie dostarczyło badanym ogromną ilość chleba żytniego do badań - dokładnie 15 kromek dziennie. Ta ilość chleba nie jest ani zalecana, ani pożądana. Na szczęście lignany występują nie tylko w chlebie żytnim. Nasiona siemienia lnianego są również niezwykle bogate w lignany i są uważane za korzystne w zmniejszaniu ryzyka raka piersi, zgodnie z Oncology Nutrition.
