Niekończące się brzuszki są nie tylko nudne. W pewnym momencie stają się również nieskuteczne w twoich poszukiwaniach abs z sześciopakiem. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że bez silnego rdzenia jest mało prawdopodobne, że dostaniesz abs do mycia. A twój rdzeń obejmuje znacznie więcej niż tylko mięśnie brzucha. Obejmuje biodra, dolne plecy i pośladki - brakuje obszarów, które same chrupią. „Rdzeń jest znacznie bardziej dynamiczny niż mięśnie brzucha”, mówi Jared Meacham, dyrektor ds. Usług fitness w Sky Fitness & Wellbeing w Tulsa, OK. To także punkt wyjścia dla wszystkich ruchów twojego ciała. Czytaj dalej, aby uzyskać najlepsze 12 podstawowych ćwiczeń bez chrupnięcia. Będą trenować cały brzuch, przygotowywać cię do ruchu i tak, dają podstawy do rzeźbionego zestawu mięśni brzucha.
Niekończące się brzuszki są nie tylko nudne. W pewnym momencie stają się również nieskuteczne w twoich poszukiwaniach abs z sześciopakiem. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że bez silnego rdzenia jest mało prawdopodobne, że dostaniesz abs do mycia. A twój rdzeń obejmuje znacznie więcej niż tylko mięśnie brzucha. Obejmuje biodra, dolne plecy i pośladki - brakuje obszarów, które same chrupią. „Rdzeń jest znacznie bardziej dynamiczny niż mięśnie brzucha”, mówi Jared Meacham, dyrektor ds. Usług fitness w Sky Fitness & Wellbeing w Tulsa, OK. To także punkt wyjścia dla wszystkich ruchów twojego ciała. Czytaj dalej, aby uzyskać najlepsze 12 podstawowych ćwiczeń bez chrupnięcia. Będą trenować cały brzuch, przygotowywać cię do ruchu i tak, dają podstawy do rzeźbionego zestawu mięśni brzucha.
1. Crab Walk
Ćwiczenie tego dziecka zmiażdży twój rdzeń! Wyścigi krabów w dzieciństwie przyniosły więcej korzyści, niż ci się wydaje - dlatego tak wielu sportowców ćwiczy ruch jako dorośli. „Prawie cała nasza główna praca pochodzi z pracy w terenie” - mówi Jeremy Frisch, właściciel i dyrektor Achieve Performance Training w Clinton, Massachusetts. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pośladków, dłoni i stóp na ziemi. Naciskaj dłonie i stopy, aby podnieść biodra, aż ciało ułoży się w linii prostej od kolan do połowy pleców. Utrzymując tę prostą linię ciała, chodź na przemian krokami prawą ręką i stopą oraz lewą ręką i stopą.
Ćwiczenie tego dziecka zmiażdży twój rdzeń! Wyścigi krabów w dzieciństwie przyniosły więcej korzyści, niż ci się wydaje - dlatego tak wielu sportowców ćwiczy ruch jako dorośli. „Prawie cała nasza główna praca pochodzi z pracy w terenie” - mówi Jeremy Frisch, właściciel i dyrektor Achieve Performance Training w Clinton, Massachusetts. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pośladków, dłoni i stóp na ziemi. Naciskaj dłonie i stopy, aby podnieść biodra, aż ciało ułoży się w linii prostej od kolan do połowy pleców. Utrzymując tę prostą linię ciała, chodź na przemian krokami prawą ręką i stopą oraz lewą ręką i stopą.
2. Lifting krabów na trójnóg
Regularny lifting bioder krabowych jest dla Ciebie zbyt łatwy? Wypróbuj tę odmianę. JAK TO ZROBIĆ: Zrób sobie statyw: w górnej części kraba, wyciągnij jedno ramię do przodu, utrzymując płaską pozycję ciała, a następnie oprzyj dłoń na ziemi. Powtórz to z każdą ręką i nogą. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, unieś jedno ramię i przeciwną nogę, dotykając palcem stopy nad ciałem.
Regularny lifting bioder krabowych jest dla Ciebie zbyt łatwy? Wypróbuj tę odmianę. JAK TO ZROBIĆ: Zrób sobie statyw: w górnej części kraba, wyciągnij jedno ramię do przodu, utrzymując płaską pozycję ciała, a następnie oprzyj dłoń na ziemi. Powtórz to z każdą ręką i nogą. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, unieś jedno ramię i przeciwną nogę, dotykając palcem stopy nad ciałem.
3. Boczna deska
Deski boczne służą nie tylko do rzeźbienia ukośnych przedmiotów. Kiedy Matt Nichol, były trener sił i kondycji NHL, testował sportowców na bocznej desce, stwierdził, że może przewidzieć wskaźnik kontuzji. „Sportowcy, którzy nie byli w stanie wykonać mostu bocznego przez ponad minutę w doskonałej formie, byli znacznie bardziej narażeni na kontuzje” - mówi Nichol. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku ze zgiętą ręką i łokciem pod ramieniem. Przeciśnij stopy i przedramię, aby podnieść biodra z ziemi i uformować prostą linię od stóp do ramion. Użyj minutowej wersji ćwiczenia jako testu, ale buduj swoją siłę w ćwiczeniu za pomocą krótszych zestawów.
Deski boczne służą nie tylko do rzeźbienia ukośnych przedmiotów. Kiedy Matt Nichol, były trener sił i kondycji NHL, testował sportowców na bocznej desce, stwierdził, że może przewidzieć wskaźnik kontuzji. „Sportowcy, którzy nie byli w stanie wykonać mostu bocznego przez ponad minutę w doskonałej formie, byli znacznie bardziej narażeni na kontuzje” - mówi Nichol. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku ze zgiętą ręką i łokciem pod ramieniem. Przeciśnij stopy i przedramię, aby podnieść biodra z ziemi i uformować prostą linię od stóp do ramion. Użyj minutowej wersji ćwiczenia jako testu, ale buduj swoją siłę w ćwiczeniu za pomocą krótszych zestawów.
4. Dotknij palca
Ten ruch Pilatesa jest znacznie trudniejszy niż się wydaje. Zajęcia pilatesu polegają na podstawowej kontroli, mówi Elizabeth Burwell, osobisty trener i właścicielka High Performance w Greenville, Karolina Południowa. Nie zdziw się więc, jeśli twoja część brzucha zacznie się trząść podczas tego ćwiczenia. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, z goleniami równoległymi do podłogi. Bez zmiany zgięcia w kolanach, a co najważniejsze, nie pozwalając żadnej części dolnej części pleców wygiąć się i stracić kontakt z podłogą, opuść jedną nogę do podłogi, aż palec dotknie ziemi. Przynieś go z powrotem, aby rozpocząć i opuść drugą nogę. Spróbuj przez 10 lub więcej powtórzeń. Zbyt łatwe? Podwojenie: Opuść obie nogi razem, utrzymując to samo zgięcie w kolanie podczas opuszczania i podnoszenia.
Źródło: Cate NorianTen ruch Pilatesa jest znacznie trudniejszy niż się wydaje. Zajęcia pilatesu polegają na podstawowej kontroli, mówi Elizabeth Burwell, osobisty trener i właścicielka High Performance w Greenville, Karolina Południowa. Nie zdziw się więc, jeśli twoja część brzucha zacznie się trząść podczas tego ćwiczenia. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, z goleniami równoległymi do podłogi. Bez zmiany zgięcia w kolanach i, co najważniejsze, nie pozwalając żadnej części dolnej części pleców wygiąć się i stracić kontakt z podłogą, opuść jedną nogę do podłogi, aż palec dotknie ziemi. Przywróć go, aby rozpocząć i opuść drugą nogę. Spróbuj przez 10 lub więcej powtórzeń. Zbyt łatwe? Podwojenie: Opuść obie nogi razem, utrzymując to samo zgięcie w kolanie podczas opuszczania i podnoszenia.
5. Ball Slam
W tym ćwiczeniu uwolnij się od stresu i frustracji. Mike Wunsch, dyrektor wydajności w Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii, uderza piłkę o te same mięśnie co standardowy chrupnięcie. „Gdy sięgasz nad głowę, sięgasz do bioder” - mówi. „A kiedy schodzisz, zaczynasz zginać się”. Różnica polega jednak na tym, że ten wybuchowy ruch obejmuje również biodra, plecy i ramiona i może być niesamowitym środkiem odprężającym po długim dniu. JAK TO ZROBIĆ: Złap piłkę medyczną obiema rękami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, lekko zgiętymi kolanami i łokciami. Trzymaj piłkę prosto nad głową, a następnie uderz ją przed sobą, pochylając się lekko do przodu. Odzyskaj piłkę i powtórz.
Źródło: Cate NorianW tym ćwiczeniu uwolnij się od stresu i frustracji. Mike Wunsch, dyrektor wydajności w Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii, uderza piłkę o te same mięśnie co standardowy chrupnięcie. „Gdy sięgasz nad głowę, sięgasz do bioder” - mówi. „A kiedy schodzisz, zaczynasz zginać się”. Różnica polega jednak na tym, że ten wybuchowy ruch obejmuje również biodra, plecy i ramiona i może być niesamowitym środkiem odprężającym po długim dniu. JAK TO ZROBIĆ: Złap piłkę medyczną obiema rękami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, lekko zgiętymi kolanami i łokciami. Trzymaj piłkę prosto nad głową, a następnie uderz ją przed sobą, pochylając się lekko do przodu. Odzyskaj piłkę i powtórz.
6. Spacer rolnika
To może nie wyglądać dużo, ale spacer rolnika jest niezwykle skutecznym ćwiczeniem. Nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale musisz wystrzelić cały tułów, aby utrzymać prostą postawę, nosząc ciężary, mówi trener siły Mike Wunsch. JAK TO ZROBIĆ: Aby rzucić wyzwanie rdzeniu, Wunsch sprawia, że jego sportowcy niosą ciężar tylko z jednej strony - trzymając hantle lub kettlebell nisko przy biodrze na długości ramienia lub w pozycji stojaka (zgięty łokieć i ciężar w górę ramię). Więc wszystko, co musisz zrobić, to iść. Te jednostronne elementy nośne powodują niestabilność z boku na bok, co musi zrekompensować twój rdzeń.
Źródło: Cate NorianTo może nie wyglądać dużo, ale spacer rolnika jest niezwykle skutecznym ćwiczeniem. Nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale musisz wystrzelić cały tułów, aby utrzymać prostą postawę, nosząc ciężary, mówi trener siły Mike Wunsch. JAK TO ZROBIĆ: Aby rzucić wyzwanie rdzeniu, Wunsch sprawia, że jego sportowcy niosą ciężar tylko z jednej strony - trzymając hantle lub kettlebell nisko przy biodrze na długości ramienia lub w pozycji stojaka (zgięty łokieć i ciężar w górę ramię). Więc wszystko, co musisz zrobić, to iść. Te jednostronne elementy nośne powodują niestabilność z boku na bok, co musi zrekompensować twój rdzeń.
7. Niedźwiedź
Byłbyś zaskoczony, jak silne są dzieci. Po prostu spróbuj wykonać szybkie czteropunktowe przeszukiwanie. Możliwe, że będziesz zmęczony i odpowiednio płaczesz za swoją mamę. „Poruszasz się w bardziej podstawowej formie poruszania się i ponownie łączysz nerwowo-mięśniowe połączenia, które miałeś jako dziecko, które odeszły na bok” - mówi dyrektor fitness Jared Meacham. Tłumaczenie: wszystko będzie działać razem i działać lepiej razem. JAK TO ZROBIĆ: Czołgaj się dłońmi i stopami w kontakcie z podłogą, z tyłkiem wysoko w powietrzu.
Źródło: Cate NorianByłbyś zaskoczony, jak silne są dzieci. Po prostu spróbuj wykonać szybkie czteropunktowe przeszukiwanie. Możliwe, że będziesz zmęczony i odpowiednio płaczesz za swoją mamę. „Poruszasz się w bardziej podstawowej formie poruszania się i ponownie łączysz nerwowo-mięśniowe połączenia, które miałeś jako dziecko, które odeszły na bok” - mówi dyrektor fitness Jared Meacham. Tłumaczenie: wszystko będzie działać razem i działać lepiej razem. JAK TO ZROBIĆ: Czołgaj się dłońmi i stopami w kontakcie z podłogą, z tyłkiem wysoko w powietrzu.
8. Indeksowanie niedźwiedzia statywu
Jeśli czołganie się przez niedźwiedzie stanie się dla ciebie zbyt łatwe, zrób to samo, co w przypadku kraba. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w tej samej pozycji, w której czołgają się niedźwiedzie (dłonie i stopy z tyłkiem w powietrzu). Teraz spróbuj dotknąć w powietrzu prawej dłoni lewej stopy, a następnie lewej i prawej stopy, zachowując sztywny rdzeń.
Źródło: Cate NorianJeśli czołganie się przez niedźwiedzie stanie się dla ciebie zbyt łatwe, zrób to samo, co w przypadku kraba. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w tej samej pozycji, w której czołgają się niedźwiedzie (dłonie i stopy z tyłkiem w powietrzu). Teraz spróbuj dotknąć w powietrzu prawej dłoni lewej stopy, a następnie lewej i prawej stopy, zachowując sztywny rdzeń.
9. Naciśnij piłkę w klatce piersiowej
Zanotuj od Newtona: każda akcja ma odwrotną reakcję - a kiedy odepchniesz ciężką piłkę od ciała do ściany, zostanie ona odepchnięta. Twój rdzeń powstrzymuje cię przed upadkiem. JAK TO ZROBIĆ: Stań około czterech stóp od stabilnej ściany z lekko ugiętymi kolanami i oprzyj piłkę obiema rękami, opierając łokcie. Utrzymuj ciasny rdzeń, a klatka piersiowa przesuń piłkę do ściany, prostując łokcie, aby rzucić piłkę do przodu. Złap piłkę odbijającą się od ściany i powtórz. Upewnij się, że generujesz siłę, aby zatrzymać piłkę z rdzenia, a nie z ramion. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność za pomocą tego ruchu, użyj ważonej piłki medycznej.
Źródło: Cate NorianZanotuj od Newtona: każda akcja ma odwrotną reakcję - a kiedy odepchniesz ciężką piłkę od ciała do ściany, zostanie ona odepchnięta. Twój rdzeń powstrzymuje cię przed upadkiem. JAK TO ZROBIĆ: Stań około czterech stóp od stabilnej ściany z lekko ugiętymi kolanami i oprzyj piłkę obiema rękami, opierając łokcie. Utrzymuj ciasny rdzeń, a klatka piersiowa przesuń piłkę do ściany, prostując łokcie, aby rzucić piłkę do przodu. Złap piłkę odbijającą się od ściany i powtórz. Upewnij się, że generujesz siłę, aby zatrzymać piłkę z rdzenia, a nie z ramion. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność za pomocą tego ruchu, użyj ważonej piłki medycznej.
10. Twist and Toss
Jeśli uderzenie i podanie nie były wystarczające, trener siły Mike Wunsch ma również swoich klientów. Ćwiczysz swój rdzeń zarówno podczas wypuszczania piłki, jak i łapania jej. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze ścianą po prawej stronie około czterech stóp od siebie, a piłkę na lewym biodrze trzymaj obiema rękami. Z lekko ugiętymi kolanami przekręć tułów, aby obrócić piłkę w kierunku prawego biodra, uwalniając ją, aby leciała na ścianę wokół wysokości klatki piersiowej. Złap piłkę i obróć z powrotem, aby rozpocząć. Powtórz tę sekwencję.
Źródło: Cate NorianJeśli uderzenie i podanie nie były wystarczające, trener siły Mike Wunsch ma również swoich klientów. Ćwiczysz swój rdzeń zarówno podczas wypuszczania piłki, jak i łapania jej. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze ścianą po prawej stronie około czterech stóp od siebie, a piłkę na lewym biodrze trzymaj obiema rękami. Z lekko ugiętymi kolanami przekręć tułów, aby obrócić piłkę w kierunku prawego biodra, uwalniając ją, aby leciała na ścianę wokół wysokości klatki piersiowej. Złap piłkę i obróć z powrotem, aby rozpocząć. Powtórz tę sekwencję.
11. Podnoszenie nóg
Wykonuj ten rdzeń każdego dnia, aby uzyskać niesamowite mięśnie brzucha. Aby uzyskać prostą, całkowitą sprawność ciała, dyrektor fitness Jared Meacham zaleca swoim klientom podnoszenie nóg, ponieważ łączą siłę i równowagę. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do góry z prostymi rękami, zgiętymi nogami i stopami na podłodze. Utrzymując naturalny łuk w kręgosłupie, zaciśnij rdzeń i powoli podnieś nogi, aby Twoje golenie były równoległe do podłogi. Wróć do początku i powtórz. Wypróbuj na pasku: powieś ręce nad ramionami, a ciało będzie tworzyć prostą linię. Utrzymuj ciasny rdzeń podczas zginania bioder, aby podnieść uda, aż będą one co najmniej równoległe do podłogi - dla łatwiejszej wersji wykonuj ruch zgiętymi kolanami.
Źródło: Cate NorianWykonuj ten rdzeń każdego dnia, aby uzyskać niesamowite mięśnie brzucha. Aby uzyskać prostą, całkowitą sprawność ciała, dyrektor fitness Jared Meacham zaleca swoim klientom podnoszenie nóg, ponieważ łączą siłę i równowagę. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do góry z prostymi rękami, zgiętymi nogami i stopami na podłodze. Utrzymując naturalny łuk w kręgosłupie, zaciśnij rdzeń i powoli podnieś nogi, aby Twoje golenie były równoległe do podłogi. Wróć do początku i powtórz. Wypróbuj na pasku: powieś ręce nad ramionami, a ciało będzie tworzyć prostą linię. Utrzymuj ciasny rdzeń podczas zginania bioder, aby podnieść uda, aż będą one przynajmniej równoległe do podłogi - dla łatwiejszej wersji wykonuj ruch zgiętymi kolanami.
12. Wyprostowane nogi
Czas, aby wziąć nogę, podnosi poziom! W przypadku trudniejszej wersji podnoszenia nóg przez cały czas utrzymuj nogi prosto. W przypadku poważnego wyzwania, jeśli wykonujesz ten ruch na drążku do podciągania, spróbuj podnieść stopy do drążka, zachowując sztywny tułów i proste kolana.
Źródło: Cate NorianCzas, aby wziąć nogę, podnosi poziom! W przypadku trudniejszej wersji podnoszenia nóg przez cały czas utrzymuj nogi prosto. W przypadku poważnego wyzwania, jeśli wykonujesz ten ruch na drążku do podciągania, spróbuj podnieść stopy do drążka, zachowując sztywny tułów i proste kolana.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ćwiczenia ab-crunch? Czy zdarzyło Ci się kiedyś wykonać któreś z tych ćwiczeń w ramach podstawowego treningu? Czy któryś z tych pomysłów zainspirował Cię do następnego treningu? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
Źródło: Cate NorianJakie są twoje ulubione ćwiczenia ab-crunch? Czy zdarzyło Ci się kiedyś wykonać któreś z tych ćwiczeń w ramach podstawowego treningu? Czy któryś z tych pomysłów zainspirował Cię do następnego treningu? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
