Wszystkie rodzaje ziemniaków są bogate w węglowodany i zawierają umiarkowaną ilość kalorii, a także zdrowe ilości błonnika, witamin i minerałów. Ziemniakami, które mogą być najzdrowsze, są ziemniaki o ciemniejszym kolorze, takie jak Purple Viking, Yukon Gold i Ruby Crescent. Pigmenty w tych ziemniakach zapewniają flawonoidy i karotenoidy, które sprzyjają zdrowiu.
Wskazówka
Wszystkie ziemniaki stanowią zdrowy dodatek do diety. Ale ziemniaki o większym kolorze, zwłaszcza ziemniaki czerwone i fioletowe, oferują więcej składników odżywczych z każdym kęsem.
Podstawy żywienia ziemniaków
Ziemniaki mają niską kaloryczność, nie zawierają cholesterolu ani tłuszczu i są bogate w błonnik. Witaminy w ziemniakach są obfite i zawierają znaczne ilości witaminy C i potasu, a także witaminy B-6 i żelaza. Średni ziemniak zapewni około 110 kalorii w postaci węglowodanów i około 8 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) błonnika. Pojedynczy spud spełnia około 45 procent RDA dla witaminy C i prawie 18 procent dla potasu, niezbędnego minerału. Odżywianie ziemniaków zawiera również niewielkie ilości wapnia, magnezu, cynku i fosforu.
Bogaty w węglowodany
Wszystkie ziemniaki są bogate w złożone węglowodany, które zawierają skrobie, glikogen i błonnik. Węglowodany są źródłem paliwa dla organizmu i są niezbędne dla zdrowia mięśni i mózgu. Podczas gdy nadmiar węglowodanów, jak każdy inny pokarm, może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, są one niezbędne dla organizmu. Pokarmy bogate w węglowodany i błonnik mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, chronić przed cukrzycą i kontrolować wagę w ramach zbilansowanej diety. Odżywianie ziemniaków dostarcza również błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać prawidłowy układ trawienny.
Zrozumienie rodzajów ziemniaków
Rodzaje ziemniaków dostępne są w szerokiej gamie kolorów, w tym białej, żółtej, czerwonej i niebieskiej. Są one również klasyfikowane według zawartości skrobi. Ziemniaki o wysokiej zawartości skrobi są zwykle stosowane do frytek, a także do pieczonych ziemniaków i tłuczonych ziemniaków. Ziemniaki o niskiej zawartości skrobi są również nazywane ziemniakami woskowymi i zwykle robią dobre sałatki ziemniaczane, ponieważ zachowują swój kształt i nie rozpadają się. Podczas gdy wszystkie odmiany zawierają w przybliżeniu to samo odżywianie ziemniaków i ilości węglowodanów, bardziej kolorowe odmiany zawierają również pigmenty zwane karotenoidami i flawonoidami, które mogą chronić twoje komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Ciemnożółte ziemniaki zawierają beta-karoten, składnik odżywczy, który organizm może wykorzystać do produkcji witaminy A.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki nie są technicznie ziemniakami, ponieważ pochodzą z innej rodziny roślin, ale są powiązane. Ziemniaki wszystkich kolorów pochodzą z botanicznej rodziny Solanaceae, a słodkie ziemniaki z rodziny Convolvulaceae. Słodkie ziemniaki są dostępne w pomarańczowych, białych, czerwonych i złotych ziemniakach. Odmiana pomarańczowa jest również nazywana ignamem. Słodkie ziemniaki zawierają więcej manganu niż zwykłe ziemniaki i mają wysoką zawartość beta-karotenu. W przeciwieństwie do zwykłych ziemniaków, nie zawierają alkaloidów, które mogą wywoływać reakcję alergiczną u niektórych osób.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Chociaż ziemniaki nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu, ich wartość odżywcza może się znacznie zmienić w zależności od sposobu ich przygotowania. Głęboko smażone ziemniaki skrobiowe, a także chipsy ziemniaczane, mogą wchłonąć znaczną ilość oleju kuchennego i dodać do diety niepożądane kalorie i tłuszcz. Pieczone ziemniaki podawane z masłem, kwaśną śmietaną lub innymi dodatkami również mogą dodać kalorii.
Zastanów się nad jedzeniem małych organicznych wywarów podawanych ze skórą, które zawierają większość cennego błonnika i witamin w ziemniakach. Pamiętaj, aby obserwować wielkość porcji i stosować przepisy, które łączą ziemniaki z innymi zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek. Możesz upiec ziemniaki z oliwą z oliwek, czosnkiem i ziołami, aby dodać smaku i błonnika do każdego posiłku. Pamiętaj, aby wybierać rodzaje ziemniaków, które dodają koloru, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z każdym kęsem.
