Czujesz się świetnie! Oczyściłeś swoją dietę, odnowiłeś członkostwo w siłowni i znokautowałeś pierwsze treningi zabójców. Nieważne, że jesteś tak obolały, że nie możesz wspiąć się na wagę. Warto tylko zobaczyć, jak rosną liczby? Zanim zdesperujesz ręce i wyrwiesz kufel kamienistej drogi, weź głęboki oddech i zrelaksuj się. To tylko niewielkie zatrzymanie wody spowodowane opóźnionym bólem mięśni.
Bolesność mięśni z opóźnionym początkiem
DOMS, czyli bolesność mięśni o opóźnionym początku, jest częstym zjawiskiem charakteryzującym się bólem mięśni, od łagodnego do wyniszczającego i objawiającym się 24 do 48 godzin po treningu. Oprócz bólu mięśni inne objawy DOMS obejmują utratę siły, zmniejszony zakres ruchu, zmniejszoną funkcję nerwowo-mięśniową, łagodne stany zapalne i wzrost masy ciała o 2 do 3 funtów lub więcej.
DOMS jest powszechny u osób, które są nowe w treningu oporowym lub w odpowiedzi na zmianę rutynowych ćwiczeń, takich jak dodawanie trudnych, nowych ćwiczeń lub zwiększanie obciążeń.
Przyczyny DOMS
Kiedyś uważano, że jest to spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych jako produktem ubocznym metabolizmu ATP, teraz naukowcy uważają, że uszkodzenie strukturalne komórek mięśniowych spowodowane podczas wydłużania lub ekscentrycznej fazy ćwiczeń jest przyczyną DOMS.
Fizjolog ćwiczeń dr Len Kravitz z University of New Mexico wyjaśnia, że rozdarcie tkanki mięśniowej i pęknięcie komórek mięśniowych inicjuje reakcję zapalną, która osiąga szczyt po 24 do 36 godzin po wysiłku. W ramach tej odpowiedzi hormony ADH i aldosteron powodują zatrzymywanie wody przez nerki. Po kilku dniach równowaga zostaje przywrócona, a ciężar wody wyeliminowany.
Porady dotyczące zapobiegania DOMS
Chociaż DOMS nie można całkowicie zapobiec, objawy mogą być zmniejszone. Rozgrzewka przed ćwiczeniem może zminimalizować uszkodzenie tkanki mięśniowej. Uwzględnij ogólne rozgrzewki, które wykorzystują duże grupy mięśni, takie jak chodzenie lub jogging, w celu podniesienia temperatury rdzenia i ogrzania mięśni, po których następuje określone rozgrzanie, aby mięśnie były celem podczas ćwiczeń, na przykład zestaw z lekkimi ciężarami przed załadowaniem.
Ćwiczenie dobrej techniki zminimalizuje również uszkodzenie tkanki. Mięśnie są najbardziej napięte podczas ekscentrycznego ruchu - czasami nazywanego negatywną częścią ćwiczenia, ponieważ mięsień się wydłuża, ale wciąż kurczy. Podnoszenie większej masy ciała, niż można kontrolować w fazie wydłużania mięśni, powoduje większy nacisk na mięśnie i stawy w miarę przejmowania siły ciężkości.
Interwencje leczenia DOMS
Przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych lub NLPZ, takich jak ibuprofen, jest powszechną praktyką w leczeniu DOMS. Jednak według dr Len Kravitza NLPZ nie wydają się być skutecznym leczeniem. Lecz terapia odpoczynku, rozciągania i masażu może pomóc.
DOMS zwykle zmniejsza się lub całkowicie znika w ciągu trzech do czterech dni po sesji ćwiczeń. Ból po wysiłku trwający dłużej niż tydzień może wskazywać na uszkodzenie wymagające opieki medycznej. Tymczasem możesz chcieć omijać wagę przez kilka dni po intensywnym treningu siłowym.
