Stań się duży lub idź do domu, prawda? Jeśli chcesz szybko budować mięśnie, możesz wybaczyć, że im intensywniej i częściej trenujesz, tym szybciej zobaczysz wyniki. Jednak zwykle jest odwrotnie. Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, aby rosnąć, budować siłę i osiągać szczyt.
Oto trzy powody, dla których chcesz unikać codziennej pracy z tymi samymi mięśniami, a także jak zaplanować optymalny schemat ćwiczeń.
1. Sabotujesz wysiłki na rzecz budowy mięśni
Jak na ironię, praca z tymi samymi mięśniami dzień po dniu jest jednym z najgorszych sposobów na budowanie mięśni. Podczas treningu siłowego w pracujących mięśniach tworzą się małe łzy.
To wtedy, gdy dajesz mięśniom czas na odpoczynek i regenerację, naprawiają się, pompując dodatkową krew do dotkniętych mięśni, powodując, że stają się one większe i silniejsze, zgodnie z Wzrostem Mięśni, Naprawą i Zachowaniem: Podejście Mechanistyczne .
2. Ryzykujesz wypaleniem i rezygnacją z treningu
Trenowanie tych samych mięśni za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię, może powodować ciągłe zmęczenie i ból. Jeśli uderzysz na siłownię bez energii i entuzjazmu, jest mało prawdopodobne, że dasz z siebie 100 procent. A jeśli nie dołożysz wszelkich starań w każdej sesji, nie zobaczysz wyników, rozpoczynając błędne koło.
Odpoczynek grup mięśni między sesjami przerywa ten cykl. Badanie z grudnia 2019 r. Opublikowane w PLOS One wykazało, że zmiana rutyny na różne ćwiczenia, które działają na różne mięśnie, może pomóc zwiększyć motywację, zapewniając jednocześnie takie same korzyści w budowaniu mięśni, jak progresywne przeciążenie (wykonywanie tych samych ćwiczeń, ale zwiększenie masy ciała).
3. Twoja szansa na obrażenia wzrasta
Zbyt ciężka praca z tymi samymi mięśniami i niedostateczna regeneracja mogą prowadzić do kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem, wynika z przeglądu opublikowanego w grudniu 2018 r. Przez Journal of Orthopaedic Surgery and Research .
Treningi budujące mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów, obciążają ścięgna, które łączą mięśnie z kością. Jeśli twoje ścięgna nie mają czasu na odpoczynek, zapalają się, powodując ból. Dodatkowo, jeśli twoje mięśnie są zmęczone po poprzedniej sesji siłowej, twoja technika może stać się niechlujna, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Aby zapewnić jak najlepsze wykorzystanie każdej sesji - i, co równie ważne, uniknąć kontuzji - musisz skupić się na działaniu grupy mięśni, którą pracujesz i wykonać każdą część danego ćwiczenia z dobrą techniką. Powtarzaj i kontroluj swoje powtórzenia, pracując nad pełnym zakresem ruchu każdego mięśnia, co jest trudne, jeśli ból ogranicza ruch.
Zaplanuj odpoczynek i regenerację
Zasadniczo co najmniej dwa treningi siłowe tygodniowo są zalecane w drugim wydaniu Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów rządu USA.
Ale zgodnie z American Council on Exercise musisz zaplanować co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi dla dowolnej grupy mięśni. Nawet wtedy, jeśli twoje mięśnie są nadal obolałe po poprzednim treningu, unikaj ich trenowania, dopóki nie wyzdrowieją.
Zorganizuj swoje sesje, aby w różnych dniach ćwiczyć kombinację górnych i dolnych grup mięśniowych. Na przykład pierwszego dnia możesz ćwiczyć mięśnie dolnej części ciała - brzucha, mięśnia czworogłowego, ścięgien i mięśni łydek - a następnego dnia, gdy te mięśnie odpoczywają i odbudowują się, możesz ćwiczyć klatkę piersiową, plecy, ramiona, triceps i biceps.
I upewnij się, że masz również czas na rozciąganie i walcowanie pianki. Według przeglądu z sierpnia 2019 r. Opublikowanego w Journal of Strength and Condition Research , nawet 6-10 minut aktywnego powrotu do zdrowia ma pozytywny wpływ na wydajność.
