Trochę bolesności po ciężkim przysiadowym treningu jest częścią treningu. Skąd jeszcze miałbyś wiedzieć, że budujesz tę niezbędną siłę dolnej części ciała i rdzenia? Ale utrzymujący się ból pleców lub jakikolwiek ostry ból kręgosłupa po przysiadach informuje, że coś jest nie tak i że może być czas, aby zobaczyć się z lekarzem.
Ostrzeżenie
Napraw swoją formę przysiadu
Kucanie z odpowiednią formą, zwłaszcza jeśli robisz to ze sztangą lub hantlami, ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i zdrowia pleców. Prawidłowo wykonane przysiady nie naruszają integralności kręgosłupa ani mięśni pleców. Ale zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM) przysiady wykorzystują ponad 200 mięśni na całym ciele, więc należy pamiętać o wielu rzeczach.
Aby upewnić się, że kucasz idealnie, wykonaj następujące kroki. Punkty bonusowe za poproszenie trenera na siłowni o sprawdzenie formy lub powrót do siebie w lustrze.
- Rozpocznij od rozstawienia stóp na szerokość ramion, pięty wbite w ziemię. Pomyśl o byciu ciężkim w piętach.
- Pchnij biodra do tyłu i opuść tył tak, jakbyś siedział na krześle. Twoje uda powinny być równoległe do ziemi lub nieco poniżej niej.
- Trzymaj klatkę piersiową dumną i wyprostowaną, oczy do przodu, podbródek uniesiony i ramiona w dół. Twoje plecy powinny pozostać wyprostowane.
- Odwróć ruch, przesuwając biodra do przodu i utrzymując postawę górnej części ciała.
Jeśli twoje kolana się zapadają lub masz trudności z utrzymaniem płaskiego pleców, możesz mieć potencjalną nierównowagę mięśni, która może zrzucić formę i / lub powodować ból, zgodnie z NASM. Profesjonalny trener może pomóc Ci naprawić te nierówności (i twoją formę!), Aby ograniczyć dyskomfort.
Przysiady strategiczne
Jeśli twoja przysadzista postać wygląda poprawnie, a mimo to nadal odczuwasz ból w dolnej części pleców, według NASM możesz nie angażować prawidłowo swojego rdzenia. W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę stabilizującą. Świadome zaciskanie rdzenia podczas przysiadu powstrzyma cię od wygięcia kręgosłupa, co jest częstym błędem związanym z przysiadem, który może prowadzić do obrażeń.
Lub przykucnij twarzą do ściany (palce dotykają ściany). Może ci to pomóc nie pochylać się zbyt daleko do przodu, co może zranić dolną część pleców, i trzymać kolana za palcami, aby mieć pewność, że wracają z pośladkami.
Ważne jest również mądre programowanie przysiadów. Zastanów się nad wyciągami i ćwiczeniami, które wykonujesz w dniach poprzedzających przysiady i po nich. Na przykład, jeśli dźwigasz super ciężki, unikaj wykonywania martwych ciągów i przysiadów tyłem do siebie (lub nawet tego samego dnia), ponieważ zbyt duża uwaga na dolnej części ciała może prowadzić do zmęczenia. Lub, jeśli twoja praca wymaga ciężkiej pracy fizycznej, zaplanuj przysiady na weekend.
