Podnoszenie ciężarów lub trening siłowy jest kluczem do poprawy wyglądu ramion. Dodaje beztłuszczową tkankę mięśniową i rozwija wygląd tkanki mięśniowej. Trening oporowy pomaga również w zwiększeniu metabolizmu, pomagając kontrolować nadmiar tkanki tłuszczowej. Jednak nie można dostrzec tonu jednej części ciała, a dobry program podnoszenia ciężarów musi towarzyszyć ćwiczeniom sercowo-naczyniowym i zdrowej diecie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Rekomendacje
American College of Sports Medicine zaleca trening oporowy dwa do trzech dni w tygodniu z co najmniej 48-godzinnym odpoczynkiem między sesjami ćwiczeń. Dla większości ludzi wystarczy jeden zestaw od 8 do 12 powtórzeń na grupę mięśni, aby zobaczyć zmianę w tkance mięśniowej i wyglądzie. Sportowcy i doświadczeni uczestnicy ćwiczeń mogą potrzebować wielu zestawów lub ćwiczeń na grupę mięśni, aby uzyskać pożądany efekt.
Znaczenie
48-godzinny okres odpoczynku jest niezbędny do uzyskania pożądanego rezultatu w postaci lepiej określonych ramion z mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej. Kiedy podnosisz ciężary, tworzysz mikroskopijne łzy w tkance mięśniowej. Kiedy te łzy goją się, włókna mięśniowe odrastają silniejsze i możliwe, że większe niż wcześniej. Jeśli nie zapewnisz swojemu ciału odpowiedniego czasu na regenerację, będziesz stale rozkładał tkankę mięśniową i nie będzie się goić. Czasami 48 godzin to za mało czasu na odpoczynek. Jeśli nadal odczuwasz ból po 48 godzinach, zaczekaj, aż ból ustąpi, zanim ponownie ćwiczysz ramiona.
Ćwiczenia
Aby osiągnąć określone, muskularne ramiona, musisz ćwiczyć ramiona, biceps i triceps. Trenując wszystkie trzy grupy mięśni, będziesz celować w ramię dookoła i osiągnąć równowagę mięśniową. Stojąca prasa do hantli skupi się na twoich deltoidach. Loki bicepsa na maszynie, z wolnymi ciężarami lub opaską, określą przód twojego ramienia. Przedłużenia z hantlami, kablami lub opaską skupią się na twoim tricepsie i ujędrnią tył ramienia, gdzie może siedzieć dużo tłuszczu.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Utrata masy ciała następuje z całego ciała i nie może być ukierunkowana na jeden obszar. Napinanie ramion odbywa się poprzez kombinację kondycji kardio, aby spalić tłuszcz i trening siłowy, aby wzmocnić i ujędrnić mięśnie, gdy są widoczne. Sesje cardio mogą spalić dużo kalorii, aby kontrolować wagę i poprawić zdrowie. American College of Sports Medicine zaleca trzy do pięciu dni w tygodniu przez 20 do 30 minut dziennie. Jeśli masz dużo do stracenia na wadze, zwiększ czas trwania do 50 do 60 minut. Utrzymuj intensywność na poziomie umiarkowanym do twardego i stopniowo postępuj, aby zapobiec nadmiernemu treningowi.
Dieta
Dieta jest czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, próbując zmniejszyć tkankę tłuszczową i dodać mięśni do organizmu. Zdrowa, zbilansowana dieta zapewni organizmowi odpowiednią energię, a także pomoże w regeneracji po ćwiczeniach. Unikaj całkowitego usuwania jednego składnika odżywczego z diety. Węglowodany, tłuszcze i białka są ważne dla twojego zdrowia i wagi. Rozważ zatrudnienie dietetyka doświadczonego z uczestnikami ćwiczeń, jeśli nie jesteś pewien, co i ile powinieneś jeść.
