Większość ludzi spożywa około 2000 kalorii dziennie, dlatego etykiety żywieniowe na produktach spożywczych zazwyczaj podają dzienne wartości oparte na tej ilości. Jednak dokładna liczba kalorii, których ludzie potrzebują, zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć i ilość wysiłku każdego dnia. Oznacza to, że niektórzy ludzie mogą jeść 2000 kalorii dziennie i nadal potencjalnie przybrać na wadze.
Wskazówka
Przyrost masy ciała występuje, gdy jesz więcej kalorii niż twoje ciało spala. Dla niektórych osób spożywanie 2000 kalorii dziennie może popchnąć je w kierunku dodatnich kalorii, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Jeśli masz problemy ze swoją wagą, skonsultuj się z lekarzem, aby pomóc ci określić dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Podział diety na 2000 kalorii
Food and Drug Administration podaje 2000 kalorii jako odpowiednią ilość, którą większość ludzi powinna spożywać każdego dnia. Te kalorie składają się z trzech głównych makroskładników. Średnio na codzienny podział diety na 2000 kalorii składają się:
- 50 gramów białka
FDA informuje, że tłuszcz ma 9 kalorii na gram, podczas gdy każdy gram węglowodanów i każdy gram białka ma 4 kalorie na gram. Oznacza to, że codziennie spożywasz około 200 kalorii białka, 585 kalorii tłuszczu i 1200 kalorii węglowodanów. Ten rozkład makroskładników jest szczególnie ważny, ponieważ ma na celu pokrycie zalecanych przez FDA dziennych wartości różnych składników odżywczych, które obejmują:
- Witamina A.
- Witaminy B: tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), kwas pantotenowy (witamina B5), witamina B6, biotyna (witamina B7), folian (witamina B9) i witamina B12
- Witamina C
- Witamina D
- Witamina E.
- Witamina K.
- Wapń
- Chlorek
- Cholina
- Chrom
- Miedź
- Jod
- Żelazo
- Magnez
- Mangan
- Molibden
- Fosfor
- Potas
- Selen
- Sód
- Cynk
Niezależnie od stosowanej diety i liczby spożywanych kalorii, musisz upewnić się, że spełniasz odpowiednie dzienne wartości niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Spożywanie zbyt małej ilości witamin i składników mineralnych może prowadzić do braku składników odżywczych i innych długoterminowych problemów zdrowotnych. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii przez długi czas może prowadzić do szeregu zmian, w tym do zaniku mięśni i obniżonego metabolizmu.
Zużycie kalorii dziennie
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów ilość kalorii, które należy spożywać codziennie, zależy od trzech głównych czynników: wieku, płci i poziomu aktywności. Chociaż standardową dietę zwykle uważa się za 2000 kalorii, większość zdrowych diet zawiera od 1600 do 3200 kalorii.
Jednak znacznie większa liczba kalorii może być zdrowa, szczególnie jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia lub trenujesz intensywną aktywność fizyczną, np. Maraton. Możesz użyć tabeli Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, aby określić swoje potrzeby kaloryczne i upewnić się, że nie otrzymujesz więcej niż byłoby to zalecane. Aby dać ci pomysł oparty na poziomach aktywności:
- Osiadłe dorosłe samce potrzebują od 2000 do 2600 kalorii dziennie.
- Dorosłe kobiety siedzące potrzebują od 1600 do 2000 kalorii dziennie.
- Umiarkowanie aktywni dorośli mężczyźni potrzebują od 2200 do 2800 kalorii dziennie.
- Umiarkowanie aktywne dorosłe kobiety potrzebują od 1800 do 2200 kalorii dziennie.
- Aktywni dorośli mężczyźni potrzebują od 2400 do 3200 kalorii dziennie.
- Aktywne dorosłe kobiety potrzebują od 2000 do 2400 kalorii dziennie.
Dokładna ilość kalorii potrzebna na co dzień zależy od wieku i płci. Mężczyźni zazwyczaj muszą spożywać więcej kalorii niż kobiety. Jednak patrząc na wiek, młodzi dorośli mężczyźni (w wieku około 18 lat) i młode dorosłe kobiety (między 18 a 25 rokiem życia) zwykle potrzebują najwięcej kalorii. Z drugiej strony starsi dorośli (51 lat i więcej dla kobiet i 61 lat i więcej dla mężczyzn) potrzebują najmniejszej ilości kalorii.
Jeśli próbujesz schudnąć, możesz również skorzystać z kalkulatora kalorii żywności, aby określić idealne zużycie kalorii. Zdrowa utrata masy ciała zwykle wiąże się ze zmniejszeniem zwykłego spożycia kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie. Należy jednak pamiętać, że istnieją ograniczenia dotyczące całkowitej liczby dziennych kalorii, które można zmniejszyć. Harvard Health Publishing zaleca, aby kobiety spożywały nie mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii dziennie. Spożywanie niewielkiej ilości kalorii może być szkodliwe dla zdrowia i całkowicie utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem.
Przyrost masy ciała zużywa 2000 kalorii
Biorąc pod uwagę wytyczne dietetyczne dla zaleceń Amerykanów, jest mało prawdopodobne, aby przybrał na wadze, jeśli jesz (i pijesz) standardową dietę 2000 kalorii. Istnieją jednak wyjątki od tego. Starsi, siedzący tryb życia mężczyźni w wieku 61 lat lub starsi potrzebują około 2000 kalorii dziennie. Ponieważ siedzący tryb życia definiuje się jako taki, który wymaga jedynie minimalnej aktywności fizycznej wymaganej do samodzielnego życia, niektóre osoby w tej grupie wiekowej mogą przybrać na wadze zużywając taką liczbę kalorii.
Kobiety, które wymagają mniej kalorii niż mężczyźni, znacznie częściej przybierają na wadze, zużywając 2000 kalorii dziennie. Należy jednak pamiętać, że zalecane spożycie kalorii dotyczy tylko kobiet, które nie są w ciąży ani nie karmią piersią. Kobiety, które potrzebują 2000 kalorii dziennie lub mniej to:
- Siedzące kobiety w wieku od 18 do 26 lat, które potrzebują 1800 kalorii dziennie
- Siedzące kobiety w wieku od 19 do 25 lat, które potrzebują 2000 kalorii dziennie
- Siedzące kobiety w wieku 51 lat i starsze, które potrzebują zaledwie 1600 kalorii dziennie
- Średnio aktywne kobiety w wieku 18 i 26–50 lat, które potrzebują 2000 kalorii dziennie
- Średnio aktywne kobiety w wieku 51 lat i starsze, które potrzebują 1800 kalorii dziennie
- Aktywni dorośli w wieku 61 lat i starsi, którzy potrzebują 2000 kalorii dziennie
Wiele osób zmienia swoją codzienną aktywność. Na przykład niektóre osoby wykonują więcej czynności w dni robocze niż w weekendy. Inni dodają kalorie w weekendy, szczególnie w postaci kalorii z alkoholu. Nawet jeśli stosujesz standardową zdrową dietę, takie odmiany mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Ostatecznie, ponieważ większość kobiet powinna spożywać 2000 kalorii dziennie lub mniej, najprawdopodobniej przybierają na wadze na diecie 2000 kalorii.
