Masz za sobą wielkie wydarzenie za trzy tygodnie, na które chcesz wyglądać najlepiej? Chociaż to nie wystarczy czasu na całkowitą transformację, trzy tygodnie to wystarczająco dużo czasu, aby wprowadzić zmiany w zdrowym stylu życia i wprowadzić solidną rutynę.
Poprawa kondycji wiąże się z cierpliwością i konsekwencją, a nie ma lepszego momentu na rozpoczęcie niż teraźniejszość! Wykorzystaj kolejne 21 dni, aby rozpocząć zdrowe ćwiczenia i nawyki żywieniowe poprzez konsekwentne treningi i oczyszczanie diety.
Zacznij od solidnej rutyny kardio
Nie możesz oczekiwać przejścia z trybu siedzącego na super fit w ciągu zaledwie trzech tygodni, ale z pewnością możesz poprawić swój poziom sprawności. Jeśli obecnie nie ćwiczysz, zacznij od wprowadzenia spójnego cotygodniowego programu treningu siłowego i siłowego, aby poprawić swój poziom sprawności.
Celuj co najmniej 150 minut umiarkowanych lub 75 minut intensywnych treningów kardio każdego tygodnia, zaleca Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Zacznij od umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki marsz; lub jeśli masz ochotę na bardziej agresywny trening, spróbuj biegać, biegać, wiosłować lub pływać, aby spalić więcej kalorii.
Dodaj interwały do swojego kardio
Jeśli już robisz regularne ćwiczenia cardio, podnieś to, dodając odstępy do swojej rutyny. Według Mayo Clinic trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) daje wyniki szybsze niż kardio w stanie ustalonym, ponieważ spala więcej kalorii w krótszym czasie - idealne na krótki termin!
Po rozgrzaniu wykonuj wysiłek kardio z większą intensywnością przez 30 do 60 sekund, a następnie z przerwą na regenerację trwającą 1–2 minuty. Na przemian między pracą a regeneracją podczas trwania treningu (łącznie od 20 do 30 minut).
Nie zapomnij o pociągu siłowym
Cel trening siłowy dwa razy w tygodniu, zaleca CDC. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, rozważ wykonywanie złożonych ćwiczeń, ponieważ spalają one więcej kalorii oraz poprawiają koordynację i ruch, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, podciągania i pompki są doskonałym miejscem na rozpoczęcie, zaleca ACE.
Kolejna wskazówka dla początkujących: udoskonal swoją formę, ćwicząc w wersji na ciężar ciała, zanim dodasz wagę. Będziesz zaskoczony, jak dużą siłę zyskasz i jak zmieni się skład twojego ciała bez żadnego wymyślnego sprzętu.
Ostrzeżenie
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć trening siłowy lub siłowy, skonsultuj się ze specjalistą fitness, aby uzyskać pomoc w opracowaniu planu.
Posprzątaj swoją dietę
Pierwsze miejsce na początek, jeśli chcesz schudnąć lub spalić tkankę tłuszczową lub poprawić ogólny stan zdrowia, monitorując spożycie pokarmu. Odetnij (lub wytnij) wysoko przetworzone produkty spożywcze, dodaj cukry i rafinowane węglowodany, a zamiast tego napełnij talerz świeżymi owocami i warzywami, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami.
Jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, powinieneś nadać priorytet tworzeniu trwałego deficytu kalorii (kiedy spalasz więcej kalorii niż zużywasz). Prowadzenie pamiętnika żywności lub korzystanie z aplikacji do śledzenia żywności w telefonie to najlepszy sposób na uzyskanie wyobrażenia o swoim dziennym spożyciu.
Kiedy masz już pojęcie, ile kalorii zużywasz, aby utrzymać swoją aktualną wagę, możesz bezpiecznie przyciąć od 500 do 1000 kalorii z dziennego spożycia, zgodnie z Mayo Clinic. Trzymaj się dolnej granicy tego zakresu, jeśli zamierzasz także ćwiczyć, ponieważ twoje ciało będzie potrzebowało paliwa do ćwiczeń.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Minimalizuj wzdęcia przed wydarzeniem
Precyzyjna zmiana diety przed upływem terminu może zminimalizować wzdęcia, co może sprawić, że będziesz wyglądać bardziej trymicznie i bardziej sprawnie. Według Harvard Health Publishing, po prostu wyeliminowanie przetworzonej żywności może pomóc w rozwiązaniu problemów z wzdęciami, niektóre pokarmy, znane jako FODMAPS, są trudne do strawienia i mogą powodować zwiększone wzdęcia. Produkty te obejmują między innymi rośliny strączkowe, cebulę, karczochy i szparagi.
Według Harvard Health Publishing, sztuczne cukry lub substancje słodzące również powodują nadmierne wzdęcia lub gazy. Unikaj napojów gazowanych - nie tylko słodkie napoje są pełne kalorii, ale nasycanie tych napojów może powodować wzdęcia.
Zachowaj realistyczną perspektywę
Chociaż poprawa kondycji nie następuje z dnia na dzień, stworzenie zdrowego trybu ćwiczeń i diety może zapewnić długoterminowy sukces po upływie trzech tygodni. Rozpocznij budowanie zrównoważonej rutyny, a przy pewnej konsekwencji i cierpliwości zaczniesz widzieć (i zachować) wyniki, których szukasz.
