Wszyscy uwielbiamy natychmiastowe wyniki, ale jeśli chodzi o utratę wagi, cierpliwość jest Twoim najlepszym atutem. Ale chociaż utrata masy ciała nie nastąpi z dnia na dzień, utrzymanie spójności może pomóc ci bezpiecznie schudnąć 30 funtów stosunkowo szybko.
Chociaż nie będziesz w stanie stracić wszystkich 30 funtów w ciągu tygodnia lub dwóch, dodanie drobnych poprawek do diety i ćwiczeń może pomóc Ci zacząć widzieć, jak waga przesuwa się w ciągu kilku tygodni. W miarę dostosowywania nawyków skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że zmiany są odpowiednie dla Ciebie.
Stwórz zdrowy deficyt kalorii
Według Mayo Clinic pierwszym krokiem w każdym planie odchudzania jest stworzenie zrównoważonego deficytu kalorii, czyli kiedy twoje ciało spala więcej kalorii niż zużywa.
Zanim jednak zredukujesz kalorie, dowiedz się, jakie są twoje kalorie konserwacyjne. Twój poziom utrzymania kalorii to liczba kalorii, które możesz jeść każdego dnia bez przybierania na wadze lub utraty wagi, a na tę liczbę wpływają takie czynniki, jak wiek, płeć i poziom aktywności. Możesz znaleźć kalorie konserwacyjne, śledząc spożycie pokarmu przez kilka dni za pomocą dziennika żywności lub - jeszcze lepiej - skorzystaj z aplikacji MyPlate na LIVESTRONG.com, aby zrobić to za Ciebie.
Po znalezieniu tej wartości możesz rozpocząć przycinanie kalorii. Według Mayo Clinic większość ludzi może bezpiecznie spożywać od 500 do 1000 kalorii dziennie. Ponieważ funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, co przyniesie ci około 1 do 2 funtów utraty wagi co tydzień. (Należy jednak pamiętać, że kobiety powinny spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni spadać poniżej 1500 kalorii dziennie, aby zachować zdrowie i uniknąć niedoborów żywieniowych, według Harvard Health Publishing.)
Przy takim podejściu utrata 30 funtów zajmie od czterech do ośmiu miesięcy. I chociaż może to zabrzmieć przez długi czas, bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz wagę na dłuższą metę, jeśli stracisz ją w powolnym i stałym tempie.
Wskazówki dotyczące trzymania się przy użyciu planu niskokalorycznego
Stworzenie zdrowego i zrównoważonego deficytu kalorii (pomyśl: takiego, który nie pozostawia głodu i głodu śmieciowego jedzenia) jest kluczem do utraty wagi, ale utrzymanie go może być trudne. Istnieje jednak kilka wskazówek i wskazówek, które mogą to ułatwić.
1. Zamień wysoko przetworzone produkty spożywcze (np. Frytki lub słodycze) i napoje gazowane na niskokaloryczne, pełniejsze pożywienie składniki odżywcze, sugeruje Mayo Clinic. Robienie zamienników jak owoców zamiast soku, pieczonego ziemniaka zamiast frytek i płatków owsianych zamiast płatków nie tylko zmniejszy twoje kalorie, ale zapewni również, że dostaniesz potrzebne witaminy i minerały.
2. Napełnij talerz dużą ilością warzyw. Warzywa są wyjątkowo niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, co oznacza, że mogą zwiększyć objętość potrawy i pomóc poczuć się zadowolonym z mniejszej ilości jedzenia. Dostarczanie wystarczającej ilości błonnika (około 25 gramów dziennie) podczas zmniejszania kalorii pomoże ci poczuć się pełnym i promować zdrowe trawienie, zgodnie z Food and Drug Administration.
3. Ustal priorytet białka. Zamiast obniżać kalorie we wszystkich grupach żywności, metaanaliza z grudnia 2019 r. Opublikowana w Advances in Nutrition sugeruje, że ludzie, którzy aktywnie tracą na wadze, powinni jeść więcej białka niż zwykle. Spożywanie dużej ilości białka pomaga się poczuć sytym, wymaga więcej energii do rozpadu niż inne pokarmy i może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu.
Badanie sugeruje, że osoby odchudzające dążą do uzyskania 1, 3 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jeden kilogram to około 2, 2 funta, więc na przykład osoba ważąca 150 funtów waży około 68 kilogramów. Ta osoba powinna starać się jeść około 88 gramów białka każdego dnia, jednocześnie zmniejszając kalorie w celu zmniejszenia masy ciała.
Jeśli chodzi o wybór białka, wybierz bardziej ubogie, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne, kurczak lub ryba, aby uzyskać więcej białka za mniej kalorii.
Przejdź do regularnych ćwiczeń
Podczas gdy dieta jest kluczową częścią twojego planu odchudzania, regularne ćwiczenia pomogą ci zachować zdrowie i zwiększyć spalanie kalorii. Każdego tygodnia powinieneś dążyć do uzyskania co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń cardio, takich jak spacery lub wędrówki, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
Alternatywnie możesz zdecydować się na co najmniej 75 minut intensywnego treningu cardio każdego tygodnia. Jeśli wolisz bardziej intensywne ćwiczenia, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to świetny sposób. Trening HIIT przyspieszy tętno i pomoże przyspieszyć metabolizm, pozostawiając więcej kalorii po zakończeniu treningu (zjawisko zwane nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku). Co więcej, dowiedziono, że HIIT pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić wydolność tlenową przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zgodnie z badaniem z kwietnia 2012 r. W Journal of Obesity .
Włączenie około dwóch dni treningu siłowego każdego tygodnia może również pomóc w utracie wagi. Według Harvard Health Publishing ta forma ćwiczeń może pomóc zwiększyć masę mięśniową, co może przyspieszyć metabolizm.
Gotowy żeby zacząć? Odkryj swój ostateczny plan treningu odchudzającego, w tym najlepsze treningi cardio, HIIT i trening siłowy, które dodasz rutynie.
Chociaż plan zdrowego odżywiania w połączeniu z regularną rutyną ćwiczeń może pomóc Ci zrzucić te 30 funtów, ważne jest, aby zachować spójność. I pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć w najzdrowszy możliwy sposób, zajmie to trochę czasu, więc bądź cierpliwy i wytrwały.
