Rozciąganie w celu podkreślenia elastyczności powinno być częścią kompleksowego programu ćwiczeń. Z wiekiem twoje stawy i mięśnie mogą stać się sztywne. Rozciąganie pomaga rozluźnić te mięśnie, zmniejszając ból i stany zapalne w ciele, co jest szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na zapalenie kości i stawów. W wyniku rozciągania rutyny codzienne czynności, takie jak czesanie włosów, chodzenie po pocztę lub wiązanie butów, stają się łatwiejsze.
Stretch Overhead w pozycji siedzącej
Ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie ramion i można je wykonywać, gdy stopy są płasko na podłodze. Trzymaj plecy prosto, a ramiona prosto po bokach, lekko zgięte w łokciach. Utrzymuj proste ramiona, podnosząc je, najpierw przed sobą, a następnie aż do głowy. Przytrzymaj najwyższą pozycję, którą jesteś w stanie osiągnąć przez pięć sekund, a następnie opuść ramiona, aby powrócić do pozycji początkowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Rozciąga łydki
Ćwiczenia te pomagają w pracy dwóch mięśni łydek: brzuchatego łydki i podeszwy. Stań za stabilnym krzesłem lub meblem, delikatnie dotykając go, aby zachować równowagę, a następnie odchyl prawą stopę do tyłu. Możesz lekko ugiąć lewe kolano. Dotrzyj do prawej pięty w kierunku ziemi, trzymając ją na ziemi, jeśli jesteś wystarczająco elastyczny. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie zwolnij odcinek. Powtórz, rozciągając lewą nogę do tyłu, przybliżając piętę do ziemi. Wykonaj dodatkowe powtórzenie z każdej strony.
Rozciągnięcie z boku na bok
Rozciągnięcie z boku na bok pomaga rozluźnić mięśnie pleców i brzucha, co jest pomocne w przypadku bólu pleców. Zacznij od siedzenia na krześle z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Połóż ręce za głową, łokciami skierowanymi w przeciwnych kierunkach. Powoli zegnij się w talii, aby opuścić łokieć w prawą stronę, czując rozciągnięcie w lewej stronie. Odwróć ruch, aby przejść na przeciwną stronę, czując rozciągnięcie prawego mięśnia brzucha. Powtórz to ćwiczenie 10 razy z każdej strony.
Stretch od kolan do klatki piersiowej
To ćwiczenie pomaga złagodzić napięcie kolana, mięśnia czworogłowego i dolnej części pleców. Zacznij od leżenia na podłodze z rozłożonymi nogami i ramionami wygodnie po bokach. Pociągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, trzymając ją przez 10–15 sekund, a następnie zwolnij naciąg. Powtórz tę czynność na lewej nodze, ciągnąc ją tak, jak potrafisz, ale nie ciągnij do momentu obciążenia. Powtórz pięć razy na każdej nodze.
