Między liczbą diet o niskiej zawartości węglowodanów a badaniami łączącymi spożycie przetworzonych węglowodanów z otyłością i chorobami przewlekłymi, węglowodany stały się czarnymi owcami świata żywieniowego. Ale załóżmy jedną rzecz: duże spożycie PRZETWORZONYCH węglowodanów wpływa na maszynerię hormonalną organizmu, prowadząc do stanu zapalnego i nadmiernego magazynowania tłuszczu.
: 7 sztuczek kuchennych, aby węglowodany były mniej tuczące
Jednak dla wzrostu mięśni i ogólnej wydajności ZDROWE węglowodany są koniecznością. Wyzwanie polega na pobraniu odpowiedniej ilości węglowodanów - we właściwym czasie. Okazuje się, że to, co jesz - a zwłaszcza, kiedy jesz - może drastycznie wpłynąć na reakcję twojego organizmu na nie. Za pomocą procesu zwanego cyklowaniem węglowodanów możesz manipulować zużyciem węglowodanów, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, jednocześnie minimalizując negatywne skutki.
Plan wymaga ścisłego przestrzegania i drobiazgowego liczenia węglowodanów, więc nie jest dla wszystkich. W rzeczywistości jazda na węglowodanach jest najbardziej skuteczna dla tych, którzy są już dość szczupli i mają ostatnie 10 do 15 funtów do stracenia lub którzy chcą po prostu zrzucić kilka punktów procentowych tkanki tłuszczowej. (Dla tych, którzy mają dużo do stracenia na wadze, po prostu ograniczenie węglowodanów skrobiowych przyniesie rezultaty).
Jak działa Carb Cycling
W kolarstwie węglowodanów tydzień dzieli się na trzy rodzaje dni: dni bez węglowodanów, dni o niskiej zawartości węglowodanów i dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
BRAK DNI WĘGLA: Na nich jesz warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak warzywa liściaste, szparagi, brokuły, cebule, papryki i grzybów, a także chude białko i porcję lub dwa dobre tłuszcze. Powstrzymaj się od węglowodanów skrobiowych, takich jak ziemniaki, ryż, zboża i owies. Należą do nich warzywa o większej zawartości, takie jak fasola, cukinia, kabaczek i dynia. Całkowite spożycie węglowodanów powinno być mniejsze niż 25 gramów dziennie - wszystkie z włóknistych warzyw.
NISKIE DNI WĘGLA: Tutaj celem jest pozostanie poniżej 75 gramów węglowodanów. Po raz kolejny włókniste warzywa można jeść swobodnie, ale dodać od dwóch do trzech porcji skrobi z czystych źródeł, takich jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki, owies, warzywa skrobiowe i owoce. „Czyste” węglowodany są hipoalergiczne - wolne od glutenu, soi i nabiału. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się spożywanie węglowodanów skrobiowych w tych dniach po treningu.
WYSOKIE DNI WĘGLA: Całkowita ilość węglowodanów będzie się różnić w zależności od wielkości i poziomu aktywności. Kobiety będą spożywać od 150 do 200 gramów, podczas gdy mężczyźni mogą uciec nawet do 300 gramów. Większość z nich powinna pochodzić z czystych źródeł. Ale jeśli masz zamiar delektować się oszustem, dobrze jest spożywać go w dzień z dużą ilością węglowodanów.
Nie zapomnij nadal jeść dużo chudego białka i porcji lub dwóch zdrowych tłuszczów. Dzień z wysokowęglowodanami nie jest pretekstem do objadania się; to systematyczny sposób na zresetowanie hormonów budujących mięśnie i spalających tłuszcz.
Korzystając z tych trzech codziennych protokołów żywieniowych, można zmienić środowisko hormonalne organizmu, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i przyrost mięśni w ciągu tygodnia.
Przykładowy tydzień jazdy na węglowodanach wygląda następująco:
Dzień 1: Bez węglowodanów Dzień 2: Niski poziom węglowodanów Dzień 3: Wysoki poziom węglowodanów Dzień 4: Bez węglowodanów Dzień 5: Bez węglowodanów Dzień 6: Niski poziom węglowodanów Dzień 7: Wysoki poziom węglowodanów
Ponieważ cykl węglowodanów wykorzystuje dni z dużą ilością węglowodanów, jest to satysfakcjonujące psychicznie, ograniczając apetyt i ułatwiając przestrzeganie programu. Ale kiedy robimy dwa lub więcej dni z większą ilością węglowodanów z rzędu, może wzrosnąć tempo magazynowania tłuszczu. Dlatego dni bez węglowodanów następują po dniach z wysoką zawartością węglowodanów - minimalizuje to ryzyko gromadzenia tłuszczu i utrzymuje wrażliwość organizmu na insulinę.
Insulina? Co to ma z tym wspólnego?, możesz pytać. Jak się okazuje, całkiem sporo.
Dlaczego Carb Cycling działa
Jazda na rowerze węglowodanów jest bardziej strategią hormonalną niż kaloryczną. Różne spożycie węglowodanów wpływa na szereg hormonów, które determinują skład ciała. Dla początkujących…
Insulina: hormon odkładający tłuszcz i budujący mięśnie
Kiedy spożywamy węglowodany, insulina jest uwalniana do krwioobiegu, aby pomóc mechanizmowi metabolicznemu wtłoczyć węglowodany do wątroby w celu późniejszego wykorzystania jako paliwo lub do komórek mięśniowych w celu przechowywania. Te magazyny węglowodanów są skończone. Kiedy stają się pełne, tak jak robią to, gdy jemy zbyt dużo węglowodanów, są one metabolizowane i magazynowane jako tłuszcz.
Kluczem do konsumpcji węglowodanów, jeśli chodzi o insulinę, jest jedzenie do sytości i wystarczająca ilość paliwa na treningi i bilans energetyczny, ale nie spożywanie tak dużej ilości, że przechodzimy do magazynowania tłuszczu.
Uwalnianie insuliny różni się w zależności od rodzaju i ilości spożywanego węglowodanu. Cykl Carb manipuluje insuliną, aby zminimalizować magazynowanie tłuszczu i zmaksymalizować syntezę mięśni. Dni o niskiej i niskiej zawartości węglowodanów pomagają nam zachować wrażliwość na insulinę i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Dni o wysokiej zawartości węglowodanów maksymalizują wzrost mięśni i uzupełniają magazynowanie węglowodanów w celu zwiększenia intensywności ćwiczeń.
Leptyna: hormon głodu
Leptyna produkowana głównie przez komórki tłuszczowe jest hormonem regulującym głód i uczucie sytości. Jest uwalniany w odpowiedzi na „ponowne karmienie”, zdefiniowany jako czas od 12 do 24 godzin zwiększonego spożycia węglowodanów i kalorii.
W przeciwieństwie do insuliny leptyna nie zwiększa się znacząco w wyniku pojedynczego posiłku. Zamiast tego skrada się przez długi okres zwiększonego zużycia węglowodanów. Leptyna działa jako mechanizm sprzężenia zwrotnego w podwzgórzu, sygnalizując sytość. Ponadto, dzięki hormonom wtórnym, leptyna sygnalizuje również ciału przyspieszenie metabolizmu.
U osób spożywających dietę wysokowęglowodanową i wysokokaloryczną leptyna pozostaje wysoka. Może to powodować oporność na leptynę, w której podwzgórze nie jest już w stanie „usłyszeć” leptyny. Kiedy tak się dzieje, nie możemy czuć się pełni - niebezpieczny wynik dla osób próbujących schudnąć.
Jednak bardzo niski poziom leptyny, który występuje na diecie niskokalorycznej i niskowęglowodanowej, daje ciału przeciwne przesłanie: bądź głodny, jedz, zachowuj, zwalniaj.
W cyklach węglowodanowych, kiedy leptyna zaczyna się zmniejszać do punktu drastycznego wzrostu głodu i spowolnienia metabolizmu, dzień o wysokiej zawartości węglowodanów jest gotowy, aby go zresetować. W ten sposób pozostajemy wrażliwi na leptynę.
Serotonina: hormon poczytalności
„Czuć się dobrze” chemikalia mózgu, serotonina, poprawia nastrój i jest często stosowany w środkach farmaceutycznych w leczeniu depresji. Węglowodany zwiększają produkcję serotoniny, więc jedzenie węglowodanów poprawia nastrój.
Niska serotonina, która wystąpiłaby w wyniku diety niskowęglowodanowej, jest związana ze zwiększonym apetytem na cukier i czekoladę. Wiele diet kończy się niepowodzeniem, ponieważ niski poziom serotoniny powoduje, że dietetycy odczuwają depresję. Kolarstwo Carb reguluje poziom serotoniny, a tym samym ogranicza apetyt. Z psychologicznego punktu widzenia cykl węglowodanowy jako protokół jest łatwiejszy do utrzymania niż inne diety, ponieważ serotonina nigdy nie odpadnie całkowicie.
Kortyzol: hormon kataboliczny
Kortyzol jest hormonem katabolicznym, co oznacza, że rozkłada cząsteczki, które mogą być wykorzystane jako paliwo. Może być zarówno korzystny, jak i szkodliwy, ponieważ nie rozróżnia między rozkładem mięśni i tłuszczu na paliwo. Istnieje jednak wiele badań, które pokazują, że spożywanie białka może pomóc w utrzymaniu mięśni nawet w stanie katabolicznym.
: Poznaj kobiety, które zmieniają zdrowie i dobre samopoczucie
Jedzenie posiłku zawierającego węglowodany zasadniczo wyłącza produkcję kortyzolu; dlatego wielu kulturystów zjada posiłek zawierający węglowodany i białko natychmiast po przebudzeniu. Dzięki cyklowi węglowodanowemu unika się nadmiernej produkcji kortyzolu (i katabolizmu mięśni). W chwili, gdy produkcja kortyzolu zaczyna nadmiernie katabolizować po dniach bez i niskowęglowodanowej, dzień o wysokiej zawartości węglowodanów ma na celu zresetowanie tego hormonu, aby uniknąć utraty mięśni.
