Białko jest niezbędne dla twojego zdrowia z wielu powodów: Ludzie, którzy próbują schudnąć, zwykle stosują dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową.
Białko pomaga utrzymać uczucie sytości i zadowolenia po posiłku i zapewnia paliwo do ćwiczeń. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy możesz zjeść za dużo białka?
Odpowiedź na to pytanie nie jest aż tak przesadzona: odpowiednia dla Ciebie ilość białka zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, poziom aktywności i cele zdrowotne.
Institute of Medicine zaleca 46 gramów białka dziennie dla przeciętnej dorosłej kobiety i 56 gramów dziennie dla przeciętnego dorosłego mężczyzny. Sportowcy, seniorzy, osoby powracające do zdrowia po urazach lub chorobie oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują około 25 procent więcej białka.
Ale większość Amerykanów spożywa około 100 gramów białka dziennie, co odpowiada jedzeniu trzech stek po pięć uncji dziennie!
Oznaki, że jesz za dużo białka:
1. Przybierasz na wadze
2. Jesteś odwodniony
Nadmiar białka jest odfiltrowywany z organizmu przez nerki. Produktem ubocznym metabolizmu białek jest azot. Nerki używają wody do wypłukiwania azotu, co powoduje efekt odwodnienia. Kiedy zmniejszasz ilość węglowodanów, twoje ciało zatrzymuje również mniej płynów.
3. Masz problemy z trawieniem
Czy masz nudności, niestrawność, zapalenie uchyłków lub zaparcia? Kiedy zwiększasz mięso, ryby, kurczaka, ser i inne produkty mleczne na diecie wysokobiałkowej i nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika, nerki zużywają nadmiar wody, aby pozbyć się ciała z azotu i możesz rozwinąć zaparcia.
Zbyt dużo białka obciąża również enzymy trawienne, co może prowadzić do problemów trawiennych.
4. Masz nieświeży oddech i bóle głowy
W diecie ubogiej w węglowodany ze zwiększonym białkiem i tłuszczem twoje ciało może przejść w stan ketozy. W ketozie twoje ciało spala tłuszcz na paliwo zamiast węglowodanów. Nieświeży oddech i bóle głowy są efektem ubocznym ketozy.
Największym potencjalnym problemem związanym z przestrzeganiem diety wysokobiałkowej jest to, że możesz nie mieć wystarczającej ilości błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które znajdują się w ziarnach, warzywach i owocach.
Więc co możesz zrobić? Zamień niektóre źródła białka na białka roślinne, które dostarczą Ci tych innych potrzebnych składników odżywczych.
Oto niektóre źródła roślin wysokobiałkowych:
Fasola (1 szklanka = 15 gramów)
Soja (1 szklanka ugotowana = 29 gramów)
Soczewica (1/2 szklanki ugotowanej = 9 gramów)
Owsianka (1 szklanka ugotowana = 6 gramów)
Komosa ryżowa (1 szklanka ugotowana = 8 gramów)
Ryż Brązowy (1 szklanka ugotowana = 5 gramów)
Kasza Gryczana (1 szklanka ugotowana = 6 gramów)
Jeśli ograniczasz ilość ziaren i węglowodanów, wypróbuj te wypełnione białkiem opcje:
Migdały (1/4 szklanki = 4 gramy)
Nasiona słonecznika (1/4 szklanki = 6 gramów)
Masło Orzechowe (2 łyżki = 8 gramów)
Masło migdałowe (2 łyżki = 7 gramów)
Szpinak (1 szklanka ugotowanego = 5 gramów)
Tofu (5 uncji / firma = 12 gramów)
Nasiona konopi (3 łyżki = 11 gramów)
(Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference)
Pamiętaj, że wszystkie roślinne źródła białka nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje twoje ciało, podobnie jak białka zwierzęce. Ale jeśli jesz różnorodne produkty w ciągu dnia, prawdopodobnie dostaniesz wszystkie potrzebne aminokwasy.
Jak zawsze, umiar jest kluczowy: dla zdrowej, zbilansowanej diety, jedz kombinację roślinnych i zwierzęcych źródeł białka i dużą ilość warzyw z niektórymi pełnymi ziarnami i niskoglikemicznymi owocami.
Co myślisz?
Czy wiesz, ile białka jesz dziennie? Czy wiesz, ile białka potrzebujesz do jedzenia? Czy kiedykolwiek doświadczyłeś któregokolwiek z wyżej wymienionych efektów fizycznych? Czy jesz białka roślinne lub zwierzęce? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
