Podnoszenie ciężaru większego niż jesteś w stanie obciążyć mięśnie ud. Nadwyrężenie może powodować ból, tkliwość, zasinienie i krwawienie. Ćwiczenie ud za pomocą obciążników kostek zmniejsza ryzyko nadwyrężenia mięśni, ponieważ obciążniki są tak lekkie, jak 0, 5 funta. Stamtąd zwiększają się obciążenia kostek, umożliwiając wybór masy, która powoduje zmęczenie mięśni w ciągu 15 do 25 powtórzeń. Ten zakres tonuje mięśnie i poprawia wytrzymałość mięśni.
Podnoszenie zgiętych nóg
Obciążniki kostek wzmacniają wewnętrzne uda podczas ćwiczeń takich jak podnoszenie zgiętych nóg. Ludzie zwykle mają silniejsze uda zewnętrzne niż uda wewnętrzne; zgięte nogi podnoszą równowagę. Aby wykonać podnoszenie zgiętych nóg z obciążnikami kostek, zacznij nosić 1 funt. kostki i usiądź na krześle ze zgiętymi kolanami, stopami na podłodze. Najpierw wyprostuj jedną nogę prosto i przytrzymaj przez 60 sekund. Następnie zegnij kolano pod kątem 45 stopni i przytrzymaj przez 30 sekund. Zakończ, kładąc stopę na podłodze. Pracuj obiema nogami. Gdy stajesz się silniejszy, zwiększaj ciężar kostki o 1/2 funta na raz.
Krzesło z prostymi nogami
Krzesło z prostą nogą podnosi ton mięsień czworogłowy. Mięśnie czworogłowe są ważnymi mięśniami wspierającymi stawy kolanowe. Aby wykonać to ćwiczenie, włóż 1 funt. kostki obciążników i usiądź przed ławką. Połóż jedną nogę na ławce przed sobą. Następnie podnieś nogę 3 cale w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Wykonuj to ćwiczenie z obiema nogami indywidualnie, aby ujędrnić uda. Jednocześnie zwiększaj ciężary tylko o 1/2 funta.
Zgięcie kolana
Ćwiczenie zginania kolana tonizuje mięśnie ścięgien z tyłu uda. Ścięgna podkolanowe wspierają również kolana. Aby wykonać zgięcie kolana za pomocą obciążników kostek, stań trzymając za oparcie krzesła, aby zachować równowagę, nosząc 1 funt. obciążniki kostek. Połóż cały ciężar na jednej nodze i zegnij kolano drugiej nogi, aby kopnąć piętę w kierunku pośladków. Utrzymaj stopę przez jedną sekundę, a następnie powoli ją opuść. Pracuj obiema nogami.
Uwagi
Obciążniki kostek mogą działać tak samo jak inne wolne ciężary do treningu siłowego, ale mogą wywierać szkodliwy nacisk na stawy podczas chodzenia. Chodzenie i podobne ćwiczenia, takie jak wędrówki i jogging, pracują na nogach i spalają kalorie, ale robienie tego z ciężarami nie jest warte potencjalnych korzyści, biorąc pod uwagę możliwość kontuzji. Chodzenie po wzgórzach lub zwiększanie czasu lub odległości jest bezpieczniejsze dla ujędrnienia nóg i korzyści sercowo-naczyniowych.
