Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić zdrowie serca lub poprawić nastrój, chodzenie po bieżni może być skutecznym sposobem na osiągnięcie celów. Tylko 30 minut dziennie to dobre miejsce na rozpoczęcie, ale z czasem możesz chcieć iść jeszcze dalej.
Wskazówka
Ustaw cel chodzenia po bieżni przez 30 minut dziennie i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningu, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki.
Korzyści z chodzenia na bieżni
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają uzyskanie od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub od 75 do 150 minut intensywniejszej aktywności. Możesz jeszcze bardziej zwiększyć korzyści zdrowotne, chodząc do 60 minut dziennie. Możesz także łączyć umiarkowane i energiczne zajęcia przez cały tydzień.
Według Mayo Clinic prawdopodobnie będziesz czerpać wiele korzyści z regularnego marszu. Możesz schudnąć lub utrzymać wagę, zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, obniżyć ciśnienie krwi oraz wzmocnić kości i mięśnie. Oczekuj lepszej równowagi i koordynacji oraz podwyższonego nastroju, im bardziej zasznurujesz buty do chodzenia.
Korzyści pływania na bieżni mogą obejmować także miejsce pracy. W niewielkim badaniu opublikowanym w lutym 2014 r. W czasopiśmie PLoS One uczestnicy pracowników wymieniali krzesła na bieżnie w firmie świadczącej usługi finansowe. 12-miesięczne badanie miało na celu zbadanie, w jaki sposób dostępność stanowisk pracy na bieżni wpływa na pracowników.
Na zakończenie badania wyniki sugerują, że wprowadzenie stanowisk pracy na bieżni miało znaczący pozytywny wpływ na sprawność fizyczną i wydajność pracy pracowników. Zwiększyli całkowitą średnią dzienną liczbę spalonych kalorii o około 74 kalorie w wyniku dodania bieżni na bieżni. Jakość i ilość ich pracy, a także ich interakcje ze współpracownikami również wykazały poprawę.
Spalaj kalorie podczas chodzenia
Jeśli chcesz schudnąć, chodzenie po bieżni pomoże ci spalić kalorie, aby osiągnąć swój cel. Spalanie kalorii zależy od wagi i prędkości marszu.
Na przykład, 155 funtów osoba idąca z prędkością 3, 5 mil na godzinę spali około 149 kalorii w 30 minut, zgodnie z Harvard Health Publishing. Zwiększenie prędkości do 4 km / h zwiększa spalanie kalorii do około 167 kalorii dla tej samej osoby.
Aby stracić funt tłuszczu, musisz spalać więcej kalorii niż zużywasz każdego dnia. Według MedlinePlus redukcja około 500 kalorii dziennie pomoże Ci stracić około 1 funta na tydzień. Ten deficyt kalorii można osiągnąć poprzez połączenie ćwiczeń i zdrowej diety.
Cel diety bogatej w chude białka, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, z ograniczoną zawartością tłuszczów i dodatku cukru. Po prostu eliminacja słodkich napojów i alkoholu, zamiana niezdrowych przekąsek na pożywne opcje i kontrolowanie wielkości porcji to tylko kilka sposobów na zmniejszenie kalorii.
Dodaj intensywność treningu
Dzięki bardziej intensywnemu treningowi na bieżni jeszcze bardziej zwiększysz spalanie kalorii. Na przykład możesz dodać skłonność do korzystania z większej ilości mięśni i zwiększenia potrzeb kalorycznych, wyjaśnia Harvard Health Publishing. Zwiększenie prędkości marszu lub dodanie krótkich okresów biegu pomoże również zwiększyć intensywność treningu.
W rzeczywistości krótkie okresy intensywniejszych ćwiczeń w połączeniu z okresami regeneracji to skuteczny sposób na spalenie większej ilości kalorii. Amerykański Urząd ds. Ćwiczeń, znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen. W rezultacie będziesz miał zwiększone zużycie kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.
W przypadku treningu HIIT na bieżni rozłóż równomiernie interwał i okresy regeneracji. Oto jedna z możliwych procedur HIIT:
- Zacznij od szybkiego rozgrzewki w umiarkowanym tempie przez około trzy do pięciu minut.
- Jog lub biegnij przez 30 sekund.
- Idź przez 90 sekund.
- Powtórz kilka razy w sumie od 20 do 30 minut.
Możesz wykonywać dłuższe interwały i krótsze okresy regeneracji w miarę zwiększania wytrzymałości lub mieszania rutyny. Na przykład tradycyjny trening w stylu Tabata obejmuje 20 sekund intensywnego wysiłku z zaledwie 10 sekundami odpoczynku między nimi.
HIIT powinien być wystarczająco trudny, abyś nie mógł złapać tchu pod koniec każdego okresu pracy. W skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza najniższą intensywność, a 10 najwyższą, HIIT należy wykonywać na poziomie 8 lub wyższym przez 30 sekund lub mniej, mówi ACE. To samo dotyczy treningu Tabata. To ekstremalna intensywność i krótki czas wysiłku odróżnia tę formę treningu od innych rodzajów intensywnych treningów.
Przytnij tłuszcz za pomocą bieżni
Spalanie kalorii na bieżni nie tylko pomoże ci zrzucić wagę, ale także wyeliminuje niebezpieczny tłuszcz wokół narządów wewnętrznych twojego brzucha. Ten trzewny tłuszcz - inny niż tłuszcz, który można uszczypnąć palcami - jest niepokojący ze względu na jego związek z różnorodnymi problemami zdrowotnymi.
Według Harvard Health Publishing, upośledzona regulacja insuliny, zwiększone ryzyko chorób serca i wysoki poziom cholesterolu to tylko niektóre z problemów związanych z tłuszczem trzewnym. Pamiętaj, że nie można na miejscu zredukować tłuszczu z brzucha ani żadnego innego tłuszczu, chodząc po bieżni, ale spalisz cały tłuszcz.
Jeśli nie masz pewności, czy tłuszcz trzewny stanowi dla Ciebie problem, możesz ocenić własne czynniki ryzyka otyłości brzusznej. Jedną z prostych, niedrogich metod jest zmierzenie własnego obwodu talii. Oto jak:
- Zdejmij buty i stań stopami razem.
- Całkowicie wydech.
- Za pomocą elastycznej taśmy pomiarowej zmierz talię w pępku gołym brzuchem.
- Zapisz swój pomiar z dokładnością do jednej dziesiątej cala.
Dla mężczyzn obwód talii 37 cali i mniej jest uważany za niskie ryzyko. Dla kobiet jest to 31, 5 cala. Wysokie ryzyko jest uważane za 40 cali i więcej dla mężczyzn i 35 cali i więcej dla kobiet.
Dodaj trening siłowy
Chociaż możesz osiągnąć swoje cele w zakresie odchudzania i zdrowia dzięki chodzeniu na bieżni, rozważ dodanie co najmniej dwóch dni treningu siłowego na tydzień. Gdy dodasz mięśnie, twoje ciało stanie się bardziej wydajne w spalaniu kalorii. Dodany mięsień może również pomóc poprawić równowagę i siłę kości, co prowadzi do silniejszych treningów na bieżni.
Trening siłowy może obejmować hantle, sztangę, ciężarki i opaski. Możesz także włączyć ćwiczenia na ciężar ciała, takie jak przysiady, rzuty, pompki, podciągnięcia, deski i brzuszki.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają trening siłowy wszystkim głównym grupom mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz albo wykonywać treningi całego ciała, albo przerywać treningi na wiele dni i izolować różne grupy mięśni.
Poświęć trochę czasu na odpoczynek. Jeden dzień wolny od ćwiczeń pomoże twojemu ciału odzyskać siły i pozwoli mięśniom rosnąć. Możesz uczynić go aktywnym dniem odpoczynku, wykonując lekkie czynności, takie jak powolny spacer po bieżni. Być może skorzystaj z okazji, aby wyjść na zewnątrz na lekką wędrówkę - świeże powietrze może ci pomóc.
