Utrata funta tygodniowo jest dla wielu osób realistycznym celem odchudzania. Ale aby stracić 1 funt tygodniowo i utrzymać go z dala, powinieneś mieć plan.
Wskazówka
Kiedy zdecydujesz, że chcesz schudnąć, podsumuj swoją codzienną dietę i poszukaj wysokokalorycznych, mało odżywczych pokarmów, które możesz wyciąć bez pozostawania głodnym.
Stracić funta na tydzień
Jak twierdzi klinika Cleveland, utrata masy ciała działa najlepiej, gdy planujesz jeść pożywne produkty, powoli schudnąć i przyjąć umiarkowany plan ćwiczeń. Zacznij od realistycznego celu. Jednym realistycznym celem jest zrzucenie 1 funta tygodniowo.
Aby stracić funt tygodniowo, musisz spalić 500 kalorii dziennie więcej niż jesz. Możesz to zrobić, jedząc mniej lub ćwicząc więcej. Jeśli trzymasz się tego planu, powinieneś spożywać o 3500 kalorii mniej niż spalasz każdego tygodnia. Według Mayo Clinic 3500 kalorii to 1 funt tłuszczu. Tak więc, aby stracić funt tygodniowo, potrzebujesz deficytu w wysokości 3500 kalorii w tym tygodniu lub 500 kalorii dziennie.
„Klinika Mayo mówi, że najlepiej jest schudnąć przez połączenie redukcji kalorii i ćwiczeń fizycznych. Jedz zdrową żywność i znajdź sposób na włączenie aktywności, niezależnie od tego, czy chodzi po schodach, czy chodzi od końca parkingu do budynku.
Jeśli jesteś kobietą, która spożywa około 1800 kalorii dziennie, musisz zmniejszyć ją do 1300 kalorii dziennie. Jeśli jesteś mężczyzną, który spożywa około 2200 kalorii dziennie, powinieneś dążyć do około 1700 kalorii dziennie.
Harvard Health Publishing twierdzi, że w celu utrzymania zdrowego poziomu odżywiania kobiety nigdy nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nigdy nie powinni jeść mniej niż 1500 kalorii dziennie, chyba że pod nadzorem lekarza. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem planu odchudzania.
Zacznij od zdrowego odżywiania
Zmniejszenie kalorii nie oznacza, że będziesz głodny. Powinieneś planować zdrowe odżywianie tłuszczem, białkiem i węglowodanami. Realistycznie przyjrzyj się swojej diecie, zastanów się, co jesz i zdecyduj, jakie zmiany możesz wprowadzić.
Klinika Mayo sugeruje zamianę wysokokalorycznych produktów na zdrowszą żywność i napoje, które zawierają mniej kalorii. Zamiast latte o smaku 250 kalorii wypij czarną kawę, która ma 4 kalorie. Zamiast jeść 1 szklankę lodów czekoladowych, czyli około 285 kalorii, zjedz 1 1/2 szklanki truskawek przy około 69 kaloriach. Zamiast 201-kalorycznej, 16-uncji sody cytrynowo-limonkowej, wypij 16 uncji wody gazowanej i ciesz się wiedząc, że ma zero kalorii.
Grupa osób, które przestrzegały skutecznej diety odchudzającej przedstawionej w blogu Harvard Health Publishing z kwietnia 2018 r., Przestrzegała planu obejmującego:
- Jedz jak najwięcej warzyw
- Wybór spożywania wysokiej jakości, pełnowartościowych produktów spożywczych i ograniczenie jedzenia wszystkiego, co przetworzone
- Przygotowywanie dużej ilości jedzenia w domu
- Unikanie przetworzonych dodatków do żywności, takich jak tłuszcze trans, dodane cukry i rafinowane węglowodany, takie jak mąka.
Dodaj trochę ćwiczeń
Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć skuteczność Twojej diety. Zaplanuj szybki spacer przez 30 minut pięć dni w tygodniu, aby poćwiczyć aerobik. Mayo Clinic zauważa, że ćwiczenia mogą:
- Popraw swój nastrój
- Wzmocnij serce i układ sercowo-naczyniowy
- Obniż ciśnienie krwi
- Pomóż utrzymać utratę wagi
Harvard Health Publishing twierdzi, że wydatki na energię spoczynkową, czyli tempo spalania kalorii podczas odpoczynku, stanowią od 60 do 75 procent kalorii spalanych każdego dnia. Możesz to zwiększyć poprzez regularne ćwiczenia, które utrzymują metabolizm w spalaniu kalorii i pomagają ograniczyć apetyt.
Kiedy znajdziesz połączenie zdrowego odżywiania i ćwiczeń i skontaktujesz się z lekarzem, będziesz w drodze do szczuplejszego, zdrowszego siebie.
