Zaczynając od planu odchudzania i zwiększania aktywności fizycznej, możesz zastanawiać się, co jeść. Internet zapewnia obszerne i sprzeczne informacje o tym, jaki rodzaj diety odchudzającej jest najlepszy. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz stosować zbilansowaną dietę zapewniającą wystarczającą ilość białka, ale nie nadmierną ilość białka. Pomoże to w dostarczeniu energii i składników odżywczych potrzebnych do odchudzania przy jednoczesnym utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia.
Białko potrzebuje dziennie
Twoje ciało nie magazynuje białka w taki sam sposób, jak magazynuje tłuszcz i węglowodany. W rezultacie musisz spożywać taką ilość białka, jakiej potrzebuje twoje ciało w ciągu jednego dnia. Potrzebujesz białka do utrzymania mięśni, skóry i innych narządów. Białka są również niezbędne do budowy i naprawy komórek. Nawet prawidłowe trawienie i płyny ustrojowe zależą od odpowiedniej podaży białek pokarmowych. Według Institute of Medicine większość dorosłych musi spożywać około 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała na dzień lub 0, 36 grama na funt.
Więcej ćwiczeń oznacza więcej białka
Aby nastąpiła utrata masy ciała, musisz stworzyć deficyt kalorii. Możesz to osiągnąć, ograniczając spożycie kalorii w jedzeniu lub zwiększając poziom aktywności, aby spalić więcej kalorii. Najbardziej udane plany odchudzania obejmują oba składniki. Zwiększenie poziomu aktywności zwiększa również zapotrzebowanie na białko. Jeśli regularnie ćwiczysz lub ćwiczysz, możesz potrzebować od 1, 4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, zgodnie z Journal of International Society of Sports Nutrition. Społeczeństwo zauważa również, że ważne jest, aby spożywać białka bezpośrednio przed lub po aktywności fizycznej, aby skrócić czas regeneracji mięśni.
Inne uwagi
Chociaż białko jest niezbędne dla organizmu podczas odchudzania, nie przesadzaj. Jeśli spożyjesz więcej białka niż potrzebujesz w ciągu dnia, twoje ciało zamieni resztę w energię lub kalorie, które są wykorzystywane lub przechowywane. Ponadto nerki są odpowiedzialne za filtrowanie odpadów z białka i usuwanie ich z organizmu. Z czasem dieta o bardzo wysokiej zawartości białka może przyczyniać się do chorób nerek i zwiększać wydalanie wapnia, co prowadzi do zmniejszenia gęstości kości. Najlepiej spożywać zbilansowaną dietę zawierającą białko, węglowodany i tłuszcze, aby uniknąć tych skutków ubocznych.
Dobre źródła białka
Zwróć uwagę na źródła białka, którego używasz, aby zwiększyć spożycie. Niektóre białka, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób ze skórą i pełnotłuste produkty mleczne, zawierają wysoki poziom tłuszczów nasyconych. Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych może prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, zgodnie z American Heart Association. Wybieraj chude białka, takie jak bezkostna pierś kurczaka i beztłuszczowe nabiał, aby uniknąć nadmiaru tłuszczów nasyconych. Potrawy wegetariańskie, takie jak fasola i orzechy, to kolejna zdrowa opcja, która pomoże zaspokoić Twoje codzienne zapotrzebowanie na białka.
