Zastanawiasz się, jak najlepiej rozpocząć dzień? Poranny sok może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby zachować świeżość i energię do późnego południa.
Od podstawowych artykułów śniadaniowych, takich jak sok pomarańczowy i grejpfrutowy, po funkcjonalne napoje, takie jak sok z trawy pszenicznej, nigdy nie zabraknie Ci opcji. Napoje te zawierają więcej składników odżywczych niż mleko czy kawa i mają tęczowy smak.
Wskazówka
Soki owocowe i warzywne mają wysoką wartość odżywczą, a każdy z nich ma unikalne właściwości. Na przykład sok z buraków może poprawić wyniki sportowe i wytrzymałość fizyczną. Sok pomarańczowy utrzymuje ostrość mózgu i poprawia funkcje poznawcze.
Jaki jest najzdrowszy sok śniadaniowy?
Soki owocowe i warzywne są postrzegane jako zdrowy zamiennik napojów bezalkoholowych. Jednak nie zawsze tak jest. Według badań na dużą skalę opublikowanych w JAMA Network Open w maju 2019 r. Soki owocowe często zawierają tyle samo cukru co soda. Wykazano, że spożywanie całych owoców chroni przed cukrzycą, podczas gdy soki owocowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju tej choroby.
Jak podkreślają badacze, kluczem jest umiar. Picie do siedmiu szklanek soku owocowego tygodniowo może obniżyć ryzyko udaru mózgu o 24 procent, a ryzyko chorób serca nawet o 17 procent. Ponadto w badaniu JAMA Network Open stwierdzono, że napoje te mogą poprawić sprawność poznawczą, zmniejszyć stres oksydacyjny i chronić przed stanami zapalnymi. Na przykład sok pomarańczowy może zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych u dorosłych w średnim wieku i osób starszych.
Problem polega na tym, że większość soków owocowych ma wysoką zawartość cukru i może prowadzić do zaburzeń kardiometabolicznych, gdy jest spożywana w nadmiarze. Na przykład sok ananasowy zawiera 12, 4 g cukrów na porcję (pół szklanki). Ta sama ilość soku pomarańczowego zapewnia ponad 10 gramów cukrów.
Jednak Twój poranny sok jest nadal zdrowszą opcją niż koks, koktajle mleczne i napoje z kofeiną. Jeśli jesteś na diecie lub próbujesz ograniczyć cukier, wybierz soki warzywne. W porównaniu z sokiem owocowym mają mniej węglowodanów i kalorii i pasują do większości diet. Eksperymentuj z różnymi rodzajami soków, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych i odkryj nowe smaki.
Sok z trawy pszenicznej zwalcza stres oksydacyjny
Jeśli szukasz niskowęglowodanowego, niskokalorycznego porannego soku, trawa pszeniczna jest najlepszym wyborem. Jeden strzał soku z trawy pszenicznej ma tylko 5 kalorii i może pochwalić się dużymi dawkami fitoskładników.
Według pracy badawczej opublikowanej w Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences w październiku 2015 r., Ta zielona roślina jest pełna enzymów, aminokwasów, przeciwutleniaczy i chlorofilu. W zależności od preferencji możesz albo wyhodować go w domu, albo kupić w proszku, pigułce lub w płynie.
W przeglądzie opublikowanym w Journal of Food Science w lipcu 2018 r. Stwierdzono, że trawa pszeniczna jest bogata w białka, które zwalczają stres oksydacyjny i wspierają metabolizm energetyczny. Jest także doskonałym źródłem witaminy C, witaminy E i przeciwutleniaczy, które mogą indukować śmierć komórek rakowych i zapobiegać chorobom przewlekłym, choć potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia. Ze względu na wysoką zawartość chlorofilu sok z trawy pszenicznej może pomóc zmniejszyć stan zapalny i uszkodzenie wolnych rodników.
Jak podkreśla Mayo Clinic, roślina ta wcale nie jest lekarstwem na wszystko. Może jednak poprawić spożycie składników odżywczych i urozmaicić dietę. Trawa pszeniczna i jej sok pochodzą ze zwykłej rośliny pszenicy, więc mogą nie być bezpieczne dla osób z celiakią lub alergiami na pszenicę.
Sok Pomarańczowy Zwiększa Moc Mózgu
Świeży sok pomarańczowy jest siłą napędową odżywiania. Jedna porcja ma 56 kalorii i prawie 70 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy C. Jest także dobrym źródłem magnezu, potasu, kwasu foliowego, karotenoidów, luteiny i zeaksantyny.
Sok z cytrusów, w tym sok pomarańczowy, może zmniejszyć wskaźnik masy ciała, zgodnie z badaniem z października 2016 r. Opublikowanym w Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Sok z czerwonej pomarańczy wydaje się szczególnie korzystny. Badanie przedstawione w International Journal of Food Sciences and Nutrition w październiku 2015 r. Sugeruje, że może obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i markery stanu zapalnego w ciągu zaledwie dwóch miesięcy, co prowadzi do niższego ryzyka zespołu metabolicznego.
Jak wspomniano wcześniej, sok pomarańczowy może również poprawić funkcje poznawcze. W sierpniu 2015 r. W badaniu opublikowanym w European Journal of Nutrition oceniono wpływ tego napoju na zdrowe osoby w średnim wieku. Osoby, które spożyły 240 mililitrów soku pomarańczowego między śniadaniem a lunchem, uzyskały wyższe wyniki pod względem funkcji wykonawczych i testów prędkości psychomotorycznej niż gdy otrzymywały tylko placebo. Jak zauważają naukowcy, napój ten może poprawić funkcje poznawcze w ciągu sześciu godzin.
Jeśli przygotowujesz się do egzaminu, rozpocznij dzień od szklanki świeżego soku pomarańczowego. Może dać przewagę konkurencyjną i zwiększyć szanse na zdanie testu. Ponadto ten klasyczny sok śniadaniowy jest bogaty w witaminę C, składnik odżywczy, który pomaga ciału zwalczać stres oksydacyjny i wytwarzać kolagen.
Sok z buraków zwiększa wydajność ćwiczeń
Ten kolorowy sok jest ulubionym wyborem sportowców i osób ćwiczących na siłowni. Według przeglądu ze stycznia 2017 r. Opublikowanego w czasopiśmie Nutrients może zwiększać wytrzymałość sercowo-oddechową i zwiększać wydajność fizyczną.
Jak wskazują naukowcy, sok z buraków podnosi poziom tlenku azotu, co prowadzi do zwiększonego przepływu krwi, rozszerzenia naczyń i poprawy funkcji mitochondriów. Podwyższona produkcja tlenku azotu może również poprawiać funkcję mięśni i powodować silniejsze skurcze mięśni, prowadząc do lepszych treningów.
Powyższy przegląd pokazuje, że sok z buraków może opóźnić zmęczenie podczas ćwiczeń i poprawić wydolność sercowo-naczyniową. Jest to szczególnie korzystne dla sportowców wytrzymałościowych ze względu na jego zdolność do zmniejszania zużycia tlenu.
Naukowcy zalecają picie tego napoju około 90 minut przed treningiem. Jeśli ćwiczysz rano, zamień kubek joe na sok z buraków, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening. Ten naturalny napój może wchodzić w interakcje z kofeiną, więc lepiej unikać tego połączenia.
Korzyści zdrowotne płynące z soku z buraków nie kończą się tutaj. Ten napój może również obniżać ciśnienie krwi, poprawiać siłę mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i wymiatać wolne rodniki. Ponadto jest bogaty w betacyaniny , klasę przeciwutleniaczy o działaniu przeciwzapalnym.
Sok z granatów zmniejsza stany zapalne
Czy kiedykolwiek próbowałeś soku z granatów? Ten pyszny poranny napój jest pełen przeciwutleniaczy. Dostarcza duże ilości polifenoli i innych związków bioaktywnych o działaniu przeciwzapalnym. Recenzja opublikowana w Nutrients w sierpniu 2017 roku sugeruje, że sok z granatów może przynieść korzyści osobom z nieswoistymi zapaleniami jelit, łuszczycą, zapaleniem stawów i innymi dolegliwościami zapalnymi.
W badaniu z lipca 2012 r. Opublikowanym w Free Radical Biology & Medicine pacjenci hemodializy, którzy spożywali ten napój codziennie przez rok, doświadczyli znacznej poprawy czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Kilka innych badań cytowanych w przeglądzie składników odżywczych połączyło sok z granatów z niższym ryzykiem miażdżycy, obniżonym ciśnieniem krwi i poprawą lipidów we krwi. Naukowcy przypisują te efekty wysokiemu poziomowi związków fenolowych.
W porównaniu do innych soków owocowych napój ten ma nieco więcej cukru. Jedna porcja (pół szklanki) dostarcza 67 kalorii, 16, 3 g węglowodanów, 15, 7 g cukrów i duże dawki potasu, fosforu i witamin z grupy B. Z drugiej strony napoje bezalkoholowe zawierają więcej węglowodanów na porcję i zawierają jedynie puste kalorie. Zdrowe poranne napoje, takie jak sok z granatów, oferują zarówno smak, jak i wartości odżywcze.
