Chociaż żywność na bazie zbóż może być częścią pożywnej diety, nie wszystkie produkty zbożowe mają taki sam wpływ na głód i sytość. Niektóre makarony, zwłaszcza odmiany wykonane z rafinowanych ziaren, mogą sprawić, że poczujesz głód wkrótce po ich zjedzeniu. Podczas gdy produkty wykonane z białej mąki lub innych silnie przetworzonych skrobi mogą powstrzymać apetyt ryczący, pokarmy wykonane z pełnych ziaren bogatych w błonnik mogą pomóc Ci poczuć się dłużej.
Opis
Makaron - podobnie jak większość innych produktów zbożowych - ogólnie dzieli się na dwie kategorie: ziarno rafinowane i produkty pełnoziarniste. Rafinowane ziarna usuwają otręby i zarodki, pozostawiając ich mniej błonnika i innych składników odżywczych. Natomiast całe ziarna zawierają wszystkie części ziarna i mają wyższe stężenie błonnika, witamin i minerałów. O ile nie podano inaczej, makaron jest zwykle wytwarzany z rafinowanej mąki pszennej lub innego rafinowanego ziarna.
Efekty
Makaron i inne produkty wytwarzane z rafinowanych ziaren mają wyraźny wpływ na poziom sytości i głodu. Według badań opublikowanych przez Hannę Isaksson i wsp. W „Food and Nutrition Research” śniadanie wykonane z rafinowanych ziaren nie obniżyło głodu ani nie zapewniło nasycenia tak skutecznie, jak śniadanie pełnoziarniste. Śniadanie pełnoziarniste powodowało również zmniejszone pragnienie jedzenia do ośmiu godzin po spożyciu, podczas gdy wyrafinowane ziarna nie hamowały apetytu badanych. Naukowcy spekulowali, że wyższa zawartość błonnika w całych ziarnach spowalnia trawienie i wyzwala hormony sytości, ale wyrafinowane ziarna nie. W rezultacie makarony i inne produkty z drobnego ziarna mogą nie zaspokajać apetytu, co powoduje głód wkrótce po jedzeniu.
Rozwiązanie
Aby czerpać korzyści z produktów zbożowych, takich jak makaron, nie odczuwając głodu po zjedzeniu, poszukaj pełnoziarnistych wersji swoich ulubionych potraw. Mayo Clinic zaleca sprawdzanie na etykietach żywności słowa „pełne ziarno”, szukanie pełnych ziaren u góry listy składników i wybieranie produktów, które zapewniają 3 gramy lub więcej błonnika pokarmowego w każdej porcji. Typowe źródła pełnego ziarna obejmują jęczmień, proso, płatki owsiane, bulgur, grykę, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, popcorn i dziki ryż.
Uwagi
Chociaż rafinowane i pełne ziarna mają wyraźnie odmienny wpływ na głód, nie wszystkie pełne ziarna są jednakowo pełne. Według badań opublikowanych przez Natalię Schroeder i in. w „Journal of the Federation of American Society for Experimental Biology” badani jedzący pszenicę czuli się znacznie bardziej głodni niż osoby jedzące podobną porcję jęczmienia, mimo że oba pokarmy były pełnoziarniste. Jeśli odczuwasz niezwykły głód po zjedzeniu makaronu na bazie pszenicy, a nawet odmian pełnoziarnistych, rozważ wybór produktu wykonanego z innego źródła ziarna.
