Sam trening oporowy na grzbiecie ramion nie pozbędzie się tłuszczu. Redukcja plam - w której pozbywasz się tłuszczu tylko z jednej części ciała - to według American Council on Exercise mit. Aby naprawdę wzmocnić te ramiona, połącz trening cardio i trudny trening oporowy, aby zmienić ich kształt. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. A jeśli poczujesz ból podczas jakiegokolwiek ćwiczenia, natychmiast przestań.
Cardio na utratę tłuszczu
Ilość wykonywanych ćwiczeń zależy od tego, ile tłuszczu chcesz stracić. W przypadku umiarkowanej utraty tłuszczu wykonuj ćwiczenia cardio trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli masz więcej tłuszczu do stracenia, zwiększ tę ilość i rób cardio od pięciu do siedmiu dni w tygodniu. Utrzymuj intensywność od umiarkowanej do intensywnej w celu spalania kalorii i utraty tłuszczu. Ćwicz przez co najmniej 30 minut i do 60, aby uzyskać bardziej znaczącą utratę tłuszczu. Wybierz dowolną aktywność, którą lubisz, i utrzymuj tętno na stałym poziomie.
Ławki do zanurzania
Dipy rzucą wyzwanie twojemu tricepsowi, dodając definicji mięśni, gdy zmniejszysz tkankę tłuszczową za pomocą cardio. Dodanie mięśni poprawi również metabolizm. Usiądź na płaskiej ławce i połóż dłonie na krawędzi ławki blisko bioder. Utrzymuj kolana zgięte i stopy płasko na podłodze. Zsuń biodra z ławki, aby utrzymać ciężar na dłoniach. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie z przodu ramion lub łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Wciśnij z powrotem, kontraktując triceps na jedno pełne powtórzenie. Wykonaj jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
Downs triceps
Wykonaj push-up na urządzeniu kablowym. Możesz to zrobić za pomocą linki lub prostego pręta. Ustaw kabel w najwyższym położeniu z zamocowanym uchwytem i ustaw swój opór na stosie obciążników. Chwyć uchwyty za uchwyt i trzymaj ramiona przy ciele przez cały czas. Naciśnij rączkę w kierunku ud, prostując łokcie i kurcząc triceps. Delikatnie zwolnij ciężar, zginając łokcie. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona zaczną podnosić się z ciała na jedno pełne powtórzenie. Wykonaj jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
Przedłużenia hantli
Wybierz jeden hantle i usiądź na ławce. Usiądź wysoko i chwyć hantle wokół uchwytu obiema rękami. Podnieś hantle nad głową, trzymając ramiona obok uszu. Trzymaj je tam przez cały czas. Zegnij łokcie i opuść hantle za głowę. Idź powoli, żebyś się nie uderzył. Zatrzymaj się, gdy nie będziesz mógł obniżyć ciężaru dalej. Naciśnij z powrotem do góry, aby wykonać jedno pełne powtórzenie. Wykonaj jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
