Czy unikasz bagażnika z obawy przed zbyt dużym rozmiarem? Pomiń trening siłowy, ponieważ uważasz, że cardio to najlepszy sposób na zrzucenie kilogramów? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, prawdopodobnie działasz na błędnych założeniach.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest wyglądanie lepiej w wzmocnieniu, rozwijanie siły czy zwiększanie ogólnej wytrzymałości, ćwiczenie z ciężarami może pomóc ci osiągnąć twoje cele. Nie wspominając o podnoszeniu, buduje mocniejsze kości i chroni przed kontuzjami w miarę starzenia się. Więc nie pozwól, aby plotki powstrzymywały cię od czerpania wszystkich niesamowitych korzyści zdrowotnych związanych z pompowaniem żelaza.
Tutaj eksperci od spraw fitness dzielą dziewięć najczęstszych mitów dotyczących podnoszenia ciężarów, aby pomóc Ci oddzielić fakty od fikcji i przenieść grę fitness na wyższy poziom.
Mit 1: Podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz nieporęczny
Martwisz się, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz wyglądać jak Hulk? Wiele kobiet unika cięższego zestawu hantli, aby nie stać się zbyt umięśnionym. Ale chociaż „mężczyźni i kobiety budują mięśnie podobnie podczas treningu, mężczyźni mają wyższy podstawowy poziom masy mięśniowej”, mówi K. Aleisha Fetters, CSCS, pisarz fitness, trener i trener.
Oznacza to, że jeśli zarówno mężczyzna, jak i kobieta zwiększą swoją beztłuszczową masę mięśniową o 10 procent, wzrost będzie zawsze wydawał się większy u mężczyzny, ponieważ zaczął od większej ilości.
Co więcej, budowanie mięśni to powolny proces, który wymaga strategii. „Nie dostajesz nieporęcznie przez przypadek”, mówi Fetters. „Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z tego, ile czasu i wysiłku potrzeba, aby naprawdę osiągnąć dostrzegalny rozmiar. Wyglądać jak kulturysta wymaga lat poświęconej pracy z planami ćwiczeń i odżywiania, które są specyficzne dla tego celu”.
Mit 2: Jeśli nie odczuwasz bólu po zniesieniu, to nie działa
Wielu zawodników ocenia, czy dobrze ćwiczyło na podstawie odczuwanego bólu. „Bolesność mięśni z opóźnionym początkiem (DOMS) to ból mięśni, który odczuwasz po intensywnych ćwiczeniach” - mówi mistrz IPE Natural Pro 3x, mistrz świata i osobisty trener z certyfikatem ISSA, Michael Wittig. To reakcja zapalna twojego organizmu na mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych.
Ale to, ile cierpisz po treningu, nie zawsze wskazuje na udaną sesję potu. „DOMS niekoniecznie oznacza, że trening jest w jakiś sposób bardziej efektywny lub korzystny” - mówi Fetters. „Raczej DOMS występuje najczęściej podczas wykonywania nowych ruchów i / lub ćwiczeń ekscentrycznych”.
DOMS dzieje się, gdy twoje mięśnie są poddawane nowemu stresowi. Ale z czasem twoje mięśnie w końcu się przystosują, a częstotliwość i intensywność bólu zmniejszy się. W rzeczywistości, jeśli podniesiesz się do punktu, w którym twoje ciało zawsze boli, możesz osłabić swój postęp.
„Jeśli cały czas jesteś obolały, prawdopodobnie nie robisz czegoś dobrze” - mówi Morit Summers, CPT, twórca studia fitness Form Fitness z siedzibą w Brooklynie. „Być może zbyt często zmieniasz rzeczy, nie śpisz wystarczająco lub nie jesz prawidłowo”.
Ponadto „jeśli czujesz się bardzo obolały, jesteś bardziej skłonny do pominięcia tego dnia treningu lub, jeśli ćwiczysz, do zmniejszenia intensywności”, mówi Fetters. Morał historii? „Zyskasz więcej korzyści z regularnego treningu z mniejszą ilością DOMS niż z niszczenia się na każdym treningu”.
Mit 3: Lifting spala mniej kalorii niż cardio
Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył bułgarskie kucnięcia z ciężkim ciężarem, czuł, jak ich serce bije w piersi. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń kardio, podnoszenie może zwiększyć tętno i liczbę kalorii w palniku. Ale jaki rodzaj ćwiczeń spala bardziej - tradycyjny trening cardio, taki jak bieganie lub trening siłowy?
„Ostatecznie to intensywność treningu i czas jego wykonywania będą miały największy wpływ na to, ile kalorii spalisz, zarówno podczas treningu, jak i później, gdy ciało odzyskuje siły” - mówi Fetters. Innymi słowy, to zależy. Niektóre sesje cardio mogą spalać więcej kalorii niż niektóre rutyny i na odwrót.
Powiedział Fetters, że podnoszenie ma niewielką przewagę nad cardio, jeśli chodzi o spalanie kalorii po treningu. To dlatego, że w przeciwieństwie do ćwiczeń cardio, ćwiczenia oparte na sile zwiększają beztłuszczową masę mięśniową, która spala kalorie, nawet gdy ciało jest w spoczynku.
Co więcej, trening siłowy z dużymi obciążeniami może zwiększyć nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, zgodnie z American Council On Exercise (ACE). Oznacza to po prostu, że Twój metabolizm nadal przyspiesza, nawet po wyjściu z siłowni.
Chcesz naprawdę zoptymalizować spalanie kalorii? Zbuduj swoje treningi wytrzymałościowe w formacie treningu o wysokiej intensywności (HIIT), a możesz spalić ogromną liczbę kalorii w krótkim czasie, mówi Wittig, który dodaje, że nawet trening przez 10 minut może być niezwykle skuteczny.
Mit 4: Lekka waga z dużą liczbą powtórzeń to najlepszy sposób na ton
Wykonywanie kilku powtórzeń z lekką wagą jest jednym ze sposobów na „ton”, ale nie jest to jedyna - ani nawet najwyższa - strategia osiągania rezultatów. „To, co większość ludzi nazywa„ tonizowaniem ”mięśni, to po prostu budowanie mięśni, generalnie przy jednoczesnym utracie tłuszczu”, mówi Fetters.
Podczas gdy możesz rozwijać mięśnie z dowolnym schematem powtórzeń, trenując do zmęczenia (co oznacza, że nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia), może to zająć dużo powtórzeń (i czasu), aby zmaksymalizować mięśnie - i stymulować wzrost mięśni - za pomocą 3 -funtowy hantle.
Właśnie dlatego lekkie ciężary i wysokie powtórzenia są na ogół najlepsze w celu zwiększenia wytrzymałości mięśniowej, mówi Fetters. I odwrotnie, wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń (powiedzmy od 3 do 6) przy większym obciążeniu jest bardziej prawdopodobne, że prowadzi to do zwiększenia siły mięśniowej w przeliczeniu na ACE.
To powiedziawszy, podnoszenie umiarkowanej wagi przez 15 do 20 powtórzeń, w połączeniu z krótkimi okresami odpoczynku, może powodować spalanie kalorii w aerobiku, co może pomóc ci jednocześnie spalić tłuszcz i zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, mówi Wittig.
Mit 5: zobaczysz natychmiastowe wyniki
Myślisz, że będziesz wyciskać przez tydzień i kupa! będziesz miał idealne pecs? Niestety nie tak to działa. „Nie spodziewasz się, że dzieci wyrosną z dnia na dzień, a twoje włosy odrosną o 6 cali w ciągu dnia, więc dlaczego miałbyś oczekiwać, że twoje mięśnie i komórki tłuszczowe zmienią się natychmiast?” Fetters mówi.
„Nie ma magicznej pigułki do natychmiastowych rezultatów” - mówi Summers. „Jest tylko ciężka praca i wysiłek. Bez względu na to, jaki jest Twój cel fitness, zajmie to trochę czasu, a jeśli zechcesz zaufać temu procesowi i cieszyć się nim, wyniki będą widoczne”.
Jak długo potrwa, aby zobaczyć postęp? Budowanie mięśni - i utrata tkanki tłuszczowej - w zdrowy sposób nie jest szybkim procesem, mówi Wittig, dodając, że trwa to dłużej w zależności od płci i wieku. Jeśli Twoim celem jest upuszczenie spodni, staraj się stracić nie więcej niż dwa funty tygodniowo.
Według Wittiga kluczem jest powolność i stabilność. Jeśli próbujesz przyspieszyć ten proces przez niedożywienie lub przestrzeganie diety awaryjnej, sabotujesz tylko swoje cele. Rzeczywiście, drastyczne ograniczenie przyjmowania pokarmu może faktycznie utrudniać metabolizm i powodować utratę mięśni.
Mit 6: Potrzebujesz siłowni do podnoszenia
Brak członkostwa w siłowni? Nie ma problemu. „Nie potrzebujesz w pełni wyposażonej siłowni, aby uzyskać poważne wyniki fitness” - mówi Wittig. „Wiele postępów można osiągnąć w domu lub w dowolnym miejscu przy użyciu samej masy ciała”.
„To, że ćwiczenie jest wykonywane w domu, nie oznacza, że jest to łatwe” - mówi Fetters. Nie przekonane proste ruchy masy ciała mogą kopnąć cię w tyłek? Spróbuj wykonać pompki z ręki lub przysiady z pistoletu. Wystarczająco powiedziane.
Nawet jeśli chcesz zbudować małą domową siłownię, nie potrzebujesz wymyślnego, drogiego sprzętu. Fetters mówi, że wszystko, czego potrzebujesz, aby rozwinąć mięśnie i siłę, to proste, niedrogie narzędzia, takie jak regulowane ciężarki i paski oporu.
Mit 7: Podnoszenie ciężarów zahamuje Twój wzrost
Przeczytaj nasze usta: podnoszenie ciężarów nie powstrzyma twojego wzrostu ani nie sprawi, że będziesz niski i kikuty. Podsumowując, „długość naszych kości, a ostatecznie nasz wzrost, zależy od genetyki. Jeśli więc jesteś niższy, niż byś chciał, wina leży po stronie twoich rodziców” - mówi Wittig.
W rzeczywistości podnoszenie ciężarów może powodować odwrotny - choć minimalny - wpływ na wzrost. „Czasami, gdy zaczynasz się podnosić, poprawia się twoja postawa, co może sprawić, że będziesz wyglądać na wyższego” - mówi Summers.
Co więcej, „budowanie siły w mięśniach, które wspierają kręgosłup, może pomóc w zapobieganiu przeczuleniu do przodu i stania się krótszym w miarę starzenia się”, mówi Fetters, dodając, że „poprawa zdrowia kręgosłupa poprzez podnoszenie pomaga utrzymać nienaruszone dyski - i dostarcza składników odżywczych dla nich - co może mieć niewielką różnicę w wysokości w późniejszych latach. ”
Mit 8: Podnoszenie ciężarów sprawi, że stracisz / przybędziesz na wadze
Możesz podnieść, aby schudnąć lub przybrać na wadze: wszystko zależy od tego, jaki jest twój cel i ile kalorii jesz, mówi Summers.
„Aby zrzucić kilogramy, prawdopodobnie tkankę tłuszczową, a nie mięśnie, człowiek musiałby spożywać mniej kalorii niż zużył” - mówi Wittig. Trening siłowy podczas jedzenia z deficytem kalorii może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, co wspomoże proces spalania tłuszczu i nieznacznie zwiększy podstawową przemianę materii.
I odwrotnie, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i budowa beztłuszczowej masy mięśniowej (tj. Zwiększenie masy ciała), musisz połączyć progresywny program podnoszenia z nadwyżką kalorii o wysokiej zawartości białka, od średniej do wysokiej zawartości węglowodanów, mówi Wittig.
Ale co, jeśli chcesz stracić tłuszcz i jednocześnie rozwijać chude mięśnie? To też jest możliwe do osiągnięcia, mówi Fetters. „Jeśli utrzymasz tylko niewielki deficyt kaloryczny, a jednocześnie zwiększysz ilość białka podczas realizacji planu podnoszenia, możesz schudnąć z tłuszczu, a jednocześnie przytyć z mięśni”.
Mit 9: Podnoszenie ciężarów spala tłuszcz z brzucha
Nienawidzę cię łamać, ale nie możesz dostrzec redukcji, tj. Celować w utratę tłuszczu w określonej części ciała. Niestety, 1000 brzuszków lub zgięć bocznych dziennie nie zbliży cię do wydmuchiwania tłuszczu z brzucha.
Wynika to z faktu, że wykonywanie ćwiczeń skierowanych na mięśnie brzucha nie przyniesie ci wiele dobrego, jeśli chodzi o zwiększenie ogólnego poziomu sprawności, siły i wydatku energetycznego w przeliczeniu na ACE. I te trzy czynniki, a nie małe zmęczenie mięśni, decydują o tym, jak dobrze twoje ciało może spalać tłuszcz.
„Tłuszcz w organizmie najlepiej redukuje się poprzez połączenie jedzenia przy czystym deficycie kalorii, treningu oporowego, który buduje beztłuszczowe mięśnie, a z kolei pomaga ciału efektywniej spalać tłuszcz, a także cardio, które spala dodatkowe kalorie i poprawia ogólne zdrowie serca, „Mówi Wittig.
„To powiedziawszy, badania pokazują, że minuta na minutę, trening siłowy może być bardziej skuteczny w zmniejszaniu tłuszczu brzusznego / trzewnego w porównaniu z układem krążenia”, mówi Fetters. Ponownie, prawdopodobnie wynika to z doskonałej zdolności podnoszenia ciężarów do budowania beztłuszczowej, spalającej tłuszcz masy mięśniowej, co zwiększa podstawowe tempo metabolizmu i ogólne zdrowie metaboliczne.
Tak więc, nawet jeśli nie możesz podnieść, aby stracić tłuszcz z brzucha, trening siłowy z pewnością odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o wygraną w bitwie o wybrzuszenie.
