Tłuszcz z brzucha jest nie tylko zły dla dopasowania do chudych dżinsów, ale może być wręcz niebezpieczny. Tłuszcz trzewny, znany również jako śródbrzuszna tkanka tłuszczowa lub tłuszcz brzuszny, jest związany z cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym i chorobą sercowo-naczyniową. Stwierdzono również, że tłuszcz trzewny ma bezpośrednią korelację z wyższym złym cholesterolem i niższym dobrym cholesterolem, a także opornością na insulinę.
Podczas gdy tłuszcz trzewny jest powiązany z wieloma szkodliwymi chorobami, wielką jego częścią jest to, że reaguje na dietę i ćwiczenia. Według ostatnich badań przeprowadzonych przez Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, osoby, które trenowały treningi interwałowe o wysokiej intensywności - lub HIIT - w ciągu ośmiu tygodni straciły więcej na wadze, więcej centymetrów wokół talii i większą ilość brzucha tłuszcz w porównaniu do osób ćwiczących w stanie ustalonym.
Co to jest HIIT?
Ludzie, którzy wykonują treningi HIIT, które obejmują krótkie okresy wysiłku fizycznego, a następnie krótki okres odpoczynku, częściej tracą wyższy procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób ćwiczących w stanie równowagi. Badanie przeprowadzone przez International Journal of Obesity wykazało, że kobiety, które wykonały 60 powtórzeń 8-sekundowych sprintów trzy razy w tygodniu przez 15 tygodni, spalały sześciokrotnie więcej tkanki tłuszczowej niż te, które wykonały 40 minut kardio w stanie stacjonarnym podczas tych sesji. Nie tylko spalili więcej tłuszczu niż ćwiczenia w stanie ustalonym, ale ćwiczący HIIT zrobili to w krótszym czasie.
Pomiędzy treningiem piłki nożnej, porannym dojazdem do pracy i kolacją na stole na czas, nie ma prawie czasu na siłownię. Podczas gdy obiad jest w piekarniku, a dzieci odrabiają lekcje, poświęć 10 minut na dzień, aby spalić tłuszcz wokół żołądka podczas domowego treningu HIIT.
HIIT It
Włącz trening HIIT do swojej rutyny. Treningi HIIT indukują „EPOC” lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, zwiększając wydajność energetyczną, a tym samym zwiększając ogólny wydatek kalorii nawet o 15 procent więcej niż ćwiczenia w stanie stacjonarnym.
Krok 1
Biegaj w miejscu przez jedną minutę, aby rozgrzać ciało i sprawić, by krew przepłynęła przez twoje ciało.
Krok 2
Ukończ 1 minutę burpees, stając stopami pod biodrami. Zegnij kolana i połóż dłonie na ziemi obok stóp. Weź głęboki oddech i wskocz z powrotem do pozycji push-up. Wykonaj pompkę, opuszczając ciało na podłogę, tak aby klatka piersiowa dotykała ziemi. Podnieś się z powrotem na szczyt pozycji push-up. Podnieś stopy do rąk i wstań, kończąc skokiem w miejscu. Następnie wykonaj 30 sekund odpoczynku.
Krok 3
Wykonaj minutę skaczących przysiadów. Zacznij od szerokości ramion w stopach. Z dumną klatką piersiową odsuń pośladki, kucając, tak aby Twoje uda były równoległe do podłogi. Wyjedź z dołu przysiadu i eksploduj w powietrzu i skacz. Następnie wykonaj 30 sekund odpoczynku.
Krok 4
Wykonaj jedną minutę skoków zakładkowych. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Lekko zegnij kolana i zawias w biodrze, gdy zanurzasz się i zjeżdżasz z ziemi, podskakując prosto i podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe. Wyciągnij ręce przed siebie, aby podnieść kolana do ramion. Kiedy wylądujesz, postaraj się odbić jak najszybciej. Następnie wykonaj 30 sekund odpoczynku.
Krok 5
Powtórz kroki od drugiego do czwartego ponownie, aby spalić tłuszcz i trenować całe ciało w zaledwie 10 minut.
Wskazówka
Nie musisz wykonywać tego treningu codziennie - wystarczy trzy do pięciu razy w tygodniu. W pozostałe dni wykorzystaj 10 minut na szybki spacer lub jogging, aby pozostać aktywnym.
