Ectomorph, endomorph i mesomorph mogą brzmieć jak obce rasy prosto z serii science fiction, ale wiedząc, który z tych trzech typów ciała możesz pomóc, możesz dostosować swój plan treningowy.
Podczas gdy istnieje wiele programów treningowych do wyboru, dopasowanie treningu do typu ciała (somatotypu) i celów pomoże Ci szybciej zacząć widzieć wyniki, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz trzymać się nowego treningu.
Zazwyczaj ludzie skłaniają się ku temu, w czym są dobrzy i unikają trudniejszych czynności. Ale jeśli Twoim celem jest zmiana ciała, robienie większej ilości wyzwań jest kluczowe. Ale nie myśl, że to oznacza, że musisz robić niekończące się burpee, dopóki nie osiągniesz swojego wymarzonego ciała. Nie chodzi o to, które ćwiczenia wykonujesz, ale o to, jak organizujesz swoje treningi, biorąc pod uwagę kolejność ćwiczeń, powtórzenia i wykonane okresy odpoczynku.
Jakim typem ciała jesteś?
Jak wspomniano powyżej, istnieją trzy główne typy ciał: ektomorf, endomorf i mezomorf. Ale skąd wiesz, kim jesteś?
- Endomorfy mają problemy z utratą wagi i wydają się przybierać na wadze nawet myśląc o jedzeniu (OK, nie bardzo, ale czasami tak się czuje). Zazwyczaj są one krótsze, mają krótsze kończyny i są „zaokrąglone”. Dla porównania gwiazd zobacz Jessicę Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt lub Seth Rogen.
- Ectomorphs jest przeciwieństwem endomorfów. To ludzie, którzy wydają się jeść, co chcą i nigdy nie przybierają na wadze (pomyśl Natalie Portman, Bradley Cooper i Taylor Swift). Zazwyczaj są to osoby wyższe, o dłuższych kończynach i cieńsze.
- Mezomorfy to połączenie endomorfów i ektomorfów. Wydaje się, że przybiera mięśnie i zrzuca tłuszcz przy niewielkim wysiłku (w stosunku do pozostałych dwóch typów ciała). Zazwyczaj mają średnią wysokość (ale mogą być wyższe lub krótsze) i mają atletyczną sylwetkę określoną przez większą masę mięśniową.
Gdy znajdziesz kategorię, do której należysz (lub jakiego rodzaju jesteś mieszanką), łatwiej jest zaprojektować program, który najlepiej odpowiada Twoim celom, potrzebom i wyzwaniom, jeśli chodzi o szkolenie. I nie zapomnij: treningi to tylko jedna część zmiany ciała. Musisz także skupić się na właściwym odżywianiu dla swojego typu ciała. Czytaj dalej, aby uzyskać swój specjalnie dostosowany plan treningu i odżywiania.
Treningi dla Endomorfów
Dobra i zła wiadomość dla endomorfów: Chociaż łatwiej jest uzyskać wzrost i siłę, trudniej jest też schudnąć. Więc chcesz, aby twój trening był zrównoważony. Koncentracja na treningu oporowym jest nadal kluczowa, ale wykonywanie większej ilości treningu wytrzymałościowego pomoże zwiększyć tempo metabolizmu i zrzucić tłuszcz.
Endomorfy powinny koncentrować się na wykonywaniu większej ilości pracy w krótszym czasie (przy użyciu krótszych okresów odpoczynku), wykonywaniu większej liczby powtórzeń od umiarkowanych do wysokich (od ośmiu do 15) i utrzymywaniu podwyższonego tętna przez większą część sesji. Powinni także wykonywać dodatkowe warunkowanie wytrzymałościowe (tak, to znaczy cardio) w dni wolne od treningu oporowego.
Trening przykładowy Endomorph
- 1a. Deadlift - 3 zestawy po 6 powtórzeń
- 1b. Prasa stołowa na hantle - 3 zestawy po 6 powtórzeń
- 1c. Chin-Up - 3 zestawy po 6 powtórzeń
- 2a. Reverse Lunge - 3 serie po 8 powtórzeń na stronę
- 2b. Push-Up - 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń
- 2c. Kucnięcie kielicha - 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
- 2d. Odwrócony rząd - 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
Układ jest taki sam jak w sesji ektomorficznej, po wykonaniu ćwiczeń w kolejności zestawów. Tutaj endomorfy odpoczywają 45 sekund między 1a, 1b i 1c i biorą od 60 do 75 sekund odpoczynku przed powtórzeniem drugiego i trzeciego zestawu. W przypadku drugiego bloku (2a, 2b, 2c i 2d) odpoczywaj jak najmniej między ćwiczeniami i zajmij od 45 do 60 sekund po zakończeniu wszystkich czterech ćwiczeń przed powtórzeniem.
Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu, koncentrując się na ćwiczeniach kardio i kondycjonowaniu w dni wolne. W dwa dni wolne staraj się przez 30 do 60 minut kondycjonowania o mniejszej intensywności (od sześciu do siedmiu w skali 10), takich jak pochylone spacery, lekkie jogging, jazda na rowerze, wiosłowanie lub pływanie. Pewnego dnia wykonuj interwały o wysokiej intensywności. (Wioślarstwo jest tutaj świetną opcją.) Spróbuj ukończyć od 10 do 20 rund 20-sekundowych sprintów z 30 do 40 sekundami odpoczynku.
Wreszcie jeden dzień w tygodniu powinien być przeznaczony na odpoczynek i regenerację. W ciągu tego dnia powinieneś pozostać aktywny, ale nie musisz się zmuszać. Wyprowadzaj psy, idź na wędrówkę lub graj w siatkówkę plażową.
W przypadku długich, szczupłych mięśni możesz również włączyć treningi do pilatesu, jogi, barre lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Jeśli masz tendencję do masowania się w dolnej części ciała (jak robi to wiele endomorfów), skoncentruj większą część treningu siłowego na górnej części ciała, aby się zrównoważyć. Ale twój trening siłowy powinien nadal koncentrować się na wszystkich głównych grupach mięśni.
Odżywianie dla endomorfów
Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, jako endomorf musisz być świadomy ilości kalorii, które zużywasz codziennie. Jeśli siedzący tryb życia, pomnożysz swoją wagę w kilogramach (waga w funtach podzielona przez 2, 2) przez 31 kalorii. Jeśli jesteś bardziej aktywny, potrzebujesz od 33 do 38 kalorii / kg. A jeśli jesteś bardzo aktywny, potrzebujesz 35 do 60 kalorii / kg. Jeśli chcesz schudnąć, odejmij 500 od końcowej liczby.
Cel równomiernej dystrybucji makroskładników: 30% węglowodanów, 35% białka i 35% tłuszczu. Skoncentruj się na dużej ilości białka i warzyw z wystarczającą ilością zdrowych tłuszczów. Węglowodany powinny pochodzić głównie z owoców i warzyw (staraj się unikać pokarmów wysokowęglowodanowych, które są przekształcane w cukier i zwykle przechowywane w postaci tłuszczu) i mogą być nieco wyższe w dni treningowe. W dni kondycjonujące zmniejsz ilość węglowodanów, które powinny pochodzić głównie z warzyw.
Treningi dla Ectomorphs
Będąc naturalnie szczuplejszymi i trudniej przybierać na wadze, ektomorfy zachęca się do skupienia się na treningu oporowym i ograniczeniu treningu wytrzymałościowego. Więc nazwa gry to siła i przerost (budowanie mięśni).
Aby zyskać siłę i rozmiar, ektomorfy powinny skupiać się na spowalnianiu treningu (dłuższy odpoczynek między seriami), stosowaniu większych ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń (od czterech do ośmiu) i nie atakowaniu systemów energii wytrzymałościowej podczas treningu (nie bierzecie maratonu tutaj, więc nie chcesz się czuć, jakbyś był).
Ectomorph Sample Workout
- 1a. Deadlift - 4 zestawy po 5 powtórzeń
- 1b. Prasa stołowa na hantle - 4 zestawy po 5 powtórzeń
- 2a. Hantle Reverse Lunge - 3 serie po 8 powtórzeń na stronę
- 2b. Podbicie - 3 zestawy AMGRAP * do 8 powtórzeń
- 3a. Czara Przysiad - 3 zestawy po 8 powtórzeń
- 3b. Odwrócony wiersz - 3 zestawy po 8 powtórzeń
-
- Ćwiczenia bonusowe (ćwiczenie z wyboru / opóźniona część ciała) - 1 do 2 zestawów AMGRAP *
- * Jak najwięcej dobrych przedstawicieli
W tej sesji wykonaj ćwiczenia parami. Na przykład wykonaj jeden zestaw martwego ciągu (1a), odpocznij od 60 do 90 sekund, a następnie zestaw wyciskania hantli (1b). Odpocznij od 90 do 120 sekund, a następnie powtórz tę sekwencję ponownie dla trzech całkowitych zestawów. Następnie przejdź do 2a i 2b, używając tych samych okresów odpoczynku, w końcu kończąc z 3a i 3b w ten sam sposób. Na koniec wykonaj jeden lub dwa zestawy wybranych ćwiczeń (loki bicepsów, rozwijanie tricepsów itp. - po prostu nie cardio!) Aż do zmęczenia.
Możesz wykonać tę sesję trzy razy w tygodniu, odpoczywając dzień pomiędzy sesjami. Jeśli jesteś ektomorfem, nie powinieneś robić dużej ilości wysiłku cardio w dni wolne (nawet jeśli jest to naturalna skłonność), ale możesz pozostać aktywny dzięki czynnościom o niskiej intensywności, takim jak spacery, pływanie lub przechodzenie dynamiczna rozgrzewka.
Ruchy złożone są idealne dla ektomorfów, ponieważ maksymalizują czas treningu, pracując jednocześnie z wieloma grupami mięśni. Więc jeśli jesteś zmęczony bieżącym treningiem, spróbuj włączyć płuca z lokami bicepsów, przysiady z prasą nad głową lub rzędy renegatów z pompkami.
Odżywianie dla Ectomorphs
Ponieważ ektomorfy mają tak naturalnie szybki metabolizm, muszą upewnić się, że spożywają odpowiednią ilość kalorii i węglowodanów. Jeśli siedzący tryb życia, pomnożysz swoją wagę w kilogramach (waga w funtach podzielona przez 2, 2) przez 31 kalorii.
Jeśli jesteś bardziej aktywny, potrzebujesz od 33 do 38 kalorii / kg. A jeśli jesteś bardzo aktywny, potrzebujesz 35 do 60 kalorii / kg. Jeśli chcesz schudnąć, odejmij 500 od ostatecznej liczby (dodaj 500, jeśli chcesz przybrać na wadze). Podziel makra na 50–60% węglowodanów, 25–15% tłuszczu i 25% białka.
Ektomorfy zazwyczaj lepiej radzą sobie z węglowodanami i powinny spożywać wystarczającą ilość wysokiej jakości węglowodanów każdego dnia, aby wesprzeć intensywne treningi. Ektomorfy powinny również dążyć do jedzenia co dwie do czterech godzin, co oznacza, że częściej będziesz jadł mniejsze posiłki.
: Skuteczne ćwiczenia dla Ectomorph
Treningi dla mezomorfów
Wielu uważa, że mesomorfy są „genetycznie błogosławione”, ponieważ zwykle zyskują mięśnie szybciej niż ektomorfy i są w stanie uzyskać (i pozostać) szczuplejsze niż endomorfy.
Z tego powodu mezomorfy będą chciały trenować w całym spektrum wydajności, koncentrując się na sile, rozmiarze i wytrzymałości. Trening dla mezomorfów powinien opierać się na treningu oporowym poprzez szerszy schemat powtórzeń (od 3 do 12 powtórzeń) i może być uzupełniony interwałami o wysokiej intensywności jako głównym celem ćwiczeń kardio.
W większości przypadków najlepiej działa blok ćwiczeń na siłę, blok przerostu i blok wytrzymałości. Mezomorfy muszą uważać, aby nie docierać zbyt daleko do jednego końca spektrum: stracą masę mięśniową, jeśli będą zbyt skupione na kondycjonowaniu wytrzymałościowym, i zyskają nadmiar tłuszczu, jeśli wykonają tylko ciężki trening oporowy.
Trening z próbkami mezomorfów
- 1a. Deadlift - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- 1b. Prasa stołowa na hantle - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- 2a. Reverse Lunge - 3 serie po 8 powtórzeń na stronę
- 2b. Chin-Up - 3 serie po 8 powtórzeń
- 3a. Czara przysiad - 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń
- 3b. Odwrócony rząd - 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń
- 3c. Push-Up - 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń
Zaczynając od bloku ćwiczeń koncentrujących się na sile, wykonaj ćwiczenia 1a i 1b, z 60 do 90 sekundami odpoczynku między ćwiczeniami i 90 do 120 sekundami odpoczynku między każdą rundą. W przypadku drugiego bloku odpoczywaj od 45 do 60 sekund między ćwiczeniami i od 60 do 75 sekund między rundami. Trzeci i ostatni blok ma być nieco bardziej metaboliczny, więc odpoczywaj od 15 do 20 sekund między ćwiczeniami i od 30 do 45 sekund między rundami.
W dni wolne wykonuj dwa dni interwałów o wysokiej intensywności, wybierając między sprintami, wiosłowaniem, jazdą na rowerze i wykonując od 10 do 15 rund od 15 do 20 sekund od i od 30 do 45 sekund bez. Pozostałe dwa dni tygodnia można poświęcić na regenerację przy lekkiej aktywności. Jeśli zauważysz, że nagromadzenie tłuszczu jest większe, niż chcesz, możesz wziąć jeden z dni regeneracji i wykonać sesję lekkiej klimatyzacji (sześć do siedmiu w skali 10) przez 30 do 45 minut.
Odżywianie dla mezomorfów
Po raz kolejny mezomorfy spadają gdzieś pośrodku, więc twoje makra powinny być podzielone dość równomiernie na węglowodany, białko i tłuszcz (otrzymując jedną trzecią kalorii z każdej z tych grup). Jeśli zauważysz, że gromadzisz więcej tłuszczu, niż chcesz, zmniejsz ilość węglowodanów.
Podobnie jak endomorfy, zmniejszaj węglowodany w dni kondycjonujące. Ale jeśli robisz interwały o wysokiej intensywności, nadal będziesz potrzebować kilku dodatkowych węglowodanów w czasie treningu, aby upewnić się, że nie nastąpi nadmierna degradacja mięśni (ponieważ nikt tego nie chce).
Co myślisz?
Jaki typ ciała najbardziej ci odpowiada? Jakie są twoje obecne cele fitness? Czy chcesz budować mięśnie, tracić tłuszcz lub utrzymywać masę ciała i poprawiać kondycję? Co sądzisz o treningach i odżywianiu dla swojego typu ciała? Dasz szansę temu planowi? A jeśli zrobiłeś już coś podobnego, czy to zadziałało dla Ciebie? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
