Weganin otrzymuje białko i tłuszcze z pokarmów roślinnych, a nie zwierzęcych. Weganie nie jedzą mięsa ani produktów mlecznych, co odróżnia weganina od innych form wegetarianizmu. Jeśli jesteś weganinem, możesz zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białka i tłuszcze, planując przyjmowanie pokarmu w taki sposób, aby zawierał źródła roślinne zawierające białka i tłuszcze.
Tłuszcze
Jedzenie bez nabiału i jaj oznacza, że dieta wegańska jest wolna od cholesterolu i zawiera niewiele tłuszczów nasyconych lub trans, wyjaśnia Vegetarian Resource Group. Zamiast tłuszczów z sera lub produktów mlecznych, zdobądź tłuszcz z masła orzechowego, migdałowego lub nerkowca, które są również dobrym źródłem białka. Kup produkt komercyjny lub zmielić własne świeże orzechy na pastę, w razie potrzeby dodając odrobinę oleju rzepakowego. Awokado jest jednym z niewielu owoców o wysokiej zawartości tłuszczu i jest dobre do jedzenia od czasu do czasu. Olej kokosowy jest zdrowy do gotowania, a margaryna zawiera również tłuszcz.
Ziarna na białko
Według organizacji Vegetarian Society większość produktów spożywczych zawiera białko. Ziarna nie są uważane za idealne białko jak jajko, ale są dobrym źródłem białka dla wegan, którzy nie jedzą jajek. Społeczeństwo zaleca stosowanie zbilansowanej diety, aby uzyskać wszystkie 46–56 gramów białka dziennie, w zależności od płci i wieku. Płatki owsiane, pieczywo pszenne i nierafinowany ryż zapewniają ci część zapotrzebowania na białko w ciągu dnia. Podawaj musli na śniadanie, które przy 7, 7 gramach białka na około 2 uncje, rywalizuje z zawartością białka w gotowanym jajku. Zjedz kilka kawałków chleba lub bułek na lunch i dodaj brązowy ryż do warzyw podczas kolacji.
Fasola, groszek, soczewica i nasiona
Fasola, groch, soczewica i nasiona są doskonałymi źródłami białka. Według Towarzystwa Wegetariańskiego 7 uncji. ciecierzycy ma 16, 0 g białka. Zjadaj ciecierzycę na sałatce lub puree z pasty na hummus. Przygotuj fasolę na wiele różnych sposobów, od pieczenia fasoli po jedzenie hamburgerów z fasolą. Do zup używaj fasoli i soczewicy. Soczewica gotuje się szybko i jest wygodnym sposobem na uzyskanie białka bez czekania, aż suszona fasola nasiąknie. Weź ze sobą pestki słonecznika i dyni na łatwą przekąskę.
Soy Foods
Chrisa Novelli, redaktorka magazynu Veg Family, twierdzi, że tofu, mleko sojowe, mąka sojowa i olej sojowy są wykonane z edamamu lub całych nasion soi. Soja jest wszechstronnym warzywem i jako kompletne białko stanowi podstawę produktów takich jak burgery sojowe, ser sojowy, jogurt, a nawet lody, mówi Novelli. Jedna szklanka mleka sojowego zawiera około 7 gramów białka, pół szklanki tofu zawiera około 10 gramów białka, a jedna trzecia szklanki bezmięsnej mielonej soi zawiera również około 10 gramów białka, mówi Soy Foods Association of North America. Możesz jeść „kiełbaski” śniadaniowe z soi i mieć 11 gramów białka lub szklankę jogurtu sojowego na 6 gramów.
